9. Januar 2023, 11:06 Uhr | Lesezeit: 13 Minuten

„Ich habe einfach keine Zeit für Sport.“ Eine Ausrede, die die meisten sicher schon einmal gehört oder selbst bereits häufiger verwendet haben. Dabei ließe sich meistens schon mit kleinen Veränderungen im Alltag viel bewegen. Und so viel vorab: Es hat weniger mit Zeit- als mit Energiemanagement zu tun.

Was bedeutet Zeitmanagement?

Beim Zeitmanagement geht es darum, den zeitlichen Aufwand unterschiedlicher Aufgaben einschätzen zu können und diese zeitlich zu priorisieren und zu ordnen. Das Einteilen der Zeit ist der entscheidende Faktor. Dabei kann es hilfreich sein, wenn große Aufgaben und Projekte in kleine Aufgaben unterteilt werden, die nacheinander abgearbeitet werden können. Wenn viele Aufgaben anfallen, sollten diese nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortiert werden, um einen Überblick zu erhalten und dann entsprechend die Arbeitsschritte erfolgen können. Es geht also um die direkte Zuordnung von To-dos zu Zeitpunkten und Zeitabschnitten.

Da Zeit definiert und messbar ist, kann hier einfach strukturiert und entschieden werden. Anders sieht es beim Energiemanagement aus.

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Was bedeutet das Energiemanagement?

Beim Energiemanagement kann weder klar definiert noch gemessen werden. Die Energie ist individuell und vor allem variabel. Denn je nach äußeren und inneren Einflüssen kann das Energielevel stark schwanken. Daher ist die Herausforderung beim Energiemanagement, die eigene Energie möglichst effizient zu nutzen. Denn der beste Zeitplan wird nicht helfen, wenn man zur geplanten Zeit nicht ausreichend Energie hat, um die Aufgabe zu bearbeiten. Wenn man sich immer wieder vornimmt, nach der Arbeit zum Sport zu gehen, aber bereits sehr erschöpft vom Arbeitstag ist, wird man den Zeitplan nicht einhalten können, denn es fehlt schlichtweg die nötige Energie.

Die eigene Energie zu managen, bedeutet also, Energie zu erzeugen, sie bei Bedarf zu erneuern und entsprechend zu verteilen. Energie ist nämlich nicht wie Zeit eine feste Konstante, sondern – abhängig von verschiedenen Faktoren – in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Während wir die Zeit nicht beeinflussen können (der Tag hat 24 Stunden und die Woche 7 Tage), lässt sich die eigene Energie beeinflussen. Abhängig von der eigenen Chronologie gibt es Menschen, die morgens mehr Energie haben (Lerchen) und andere, die abends mehr Energie haben (Eulen). Entsprechend diesem Faktor ist es sinnvoll, zu überlegen, ob man herausfordernde Aufgaben lieber morgens oder abends macht. Für Lerchen sollten die Herausforderungen morgens abgearbeitet werden, wenn man voller Energie ist. Und Eulen können sich am Nachmittag und Abend auf die Herausforderungen konzentrieren und morgens eher Routinen abarbeiten.

Warum der Körper manchmal auf Energiesparflamme arbeitet

Alles, was man tut, denkt und fühlt, wird vom Nervensystem gesteuert. Damit das Nervensystem einwandfrei funktioniert, braucht es zwei Dinge. Diese beiden Dinge sind zum Überleben notwendig: Kraftstoff und Aktivierung.

Kraftstoff in Form von Nahrung und Atmung, um Energie für alle lebensnotwendigen Prozesse zu erhalten. Aktivierung erhält das Nervensystem in Form von Bewegung. Dabei bindet Bewegung nicht nur die Körperteile ein, also das Bewegen von Armen oder Beinen, sondern bindet auch die drei bewegungssteuernden Systeme ein: Augen, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Deswegen ist vielseitige Bewegung so wichtig. Denn dann werden ganz automatisch alle Bereiche mit bewegt und eingebunden. Wer z. B. nur auf Gerätetraining setzt, bildet womöglich nur einen Bruchteil der möglichen Bewegungsmuster ab.

Nur wenn der Körper sowohl mit ausreichend Kraftstoff als auch Aktivierung versorgt wird, kann man sein volles Potenzial ausschöpfen. Dabei geht es nicht um Selbstoptimierung, sondern darum, dem Körper die ausreichende Menge an Energie und Bewegung zur Verfügung zu stellen. Ist nicht genügend Energie vorhanden, läuft man im wahrsten Sinne des Wortes im Energiesparmodus. Dann können sich keine Erfolge einstellen – und man kann sich nicht konzentrieren. Zeit ist zwar ein limitierender Faktor, am Ende geht es aber um die notwendige Bereitstellung von Energie und Regeneration.

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Grundlagen des Energiemanagements

Energieerzeugung

Um ein Ziel zu erreichen, benötigen wir Ausdauer und dafür brauchen wir Energie. Um z. B. die Energieversorgung der Muskeln auf zellulärer Ebene zu ermöglichen, benötigt man ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP). Durch eine chemische Reaktion wird dieses in zwei kleinere Moleküle, Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (P) zerlegt. Dieser Abbau setzt Energie frei, die von den Zellen genutzt werden kann. Unsere Muskeln speichern jedoch nur eine kleine Menge an ATP, sodass wir in der Lage sein müssen, mehr ATP zu erzeugen, damit die Muskelaktivität länger als ein paar Sekunden anhält. Auf einer sehr grundlegenden Ebene werden die Lebensmittel, die wir essen, direkt in ATP zerlegt, oder in Zucker, Fette und Proteine, die gespeichert werden, damit sie später in ATP umgewandelt werden können. Dieses Recycling und die Schaffung von ATP ist der erste Teil einer zweiteiligen Gleichung für unsere Gesamtenergieproduktion:

Energieerzeugung + Energienutzung = Gesamtenergiekapazität

Energienutzung

Im menschlichen Körper ist Adenosintriphosphat (ATP) also die Währung der Energie. Es ist das Molekül, das ausgegeben oder verwendet wird, um Energie zum Beispiel für die Bewegung bereitzustellen. Die Energienutzung gibt dabei an, wie effizient im Körper produziertes ATP eingesetzt werden kann. Dabei sind Energieerzeugung und Energienutzung eng miteinander verbunden. Eine Veränderung des einen wird eine entsprechende Anpassung des anderen bewirken.

Bei der Energieerzeugung geht es uns darum, wie schnell Energie produziert werden und wie lange die Energieproduktion anhalten kann. Denn je nach Anforderungen, kann es wichtig sein, schnell Energie zu erzeugen oder über einen längeren Zeitraum Energie zu erzeugen.
Wenn wir uns der Energienutzung zuwenden, gibt es zahlreiche, anerkannte Konzepte, die zeigen, wie Energie im Körper genutzt wird. Diese reichen von der Enzymquantität und -qualität über die Glykogenspeicherkapazität bis hin zur motorischen Steuerung und Koordination und vielen anderen.

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Die drei Systeme zur Energieproduktion

Es gibt dabei drei Systeme zur Energieproduktion:

Alaktide Energieproduktion

Das alaktide System zur Herstellung von ATP ist das schnellste der drei Systeme, brennt aber auch am schnellsten aus. Die chemische Reaktion verwendet keinen Sauerstoff, keine Fette oder Kohlenhydrate.

Glykolytische Energieproduktion

Das zweite System, das wir diskutieren werden, heißt Glykolytisches System, das auch als Laktides System für die Produktion von Laktat bekannt ist. Dieses System basiert auf dem Abbau von Glukose (Blutzucker) oder Glykogen (gespeicherter Zucker), um ATP zu erzeugen. Es gibt zwei Teile dieses Systems: die schnelle Glykolyse (auch anaerobe laktazid genannt) und die langsame Glykolyse (auch aerobe laktazid genannt).

Aerobe Energieproduktion

Das aerobe System ist im Allgemeinen das bekannteste Energiesystem. Es verwendet Fette und Sauerstoff, um den größten Teil des ATP zu erzeugen, das unser Körper täglich verwendet.

Das aerobe System ist zudem das effizienteste System, da Fette viel mehr Energie pro Einheit erzeugen können als Zucker (im glykolytischen System). Allerdings können die Rate und Leistung des aeroben Systems nicht einmal an die der alaktischen oder glykolytischen Systeme heranreichen. Dies liegt daran, dass es auf die Atmung angewiesen ist, um den Sauerstoffaustausch in den Zellen voranzutreiben, und dass es viele weitere Schritte in den chemischen Umwandlungen gibt, die ATP in diesem System erzeugen. Sie müssen die aufgenommene Nahrung aufnehmen, das Fett in die körpereigenen Muskelsysteme verteilen und es dann durch den Krebszyklus (auf zellulärer Ebene) bringen, um Ihre ATP Moleküle zu erzeugen.

Die Rolle der Atmung beim Energiemanagement

Basierend auf den Energiesystemen wird deutlich, dass die Atmungsaktivität ein wichtiger Bestandteil aller Systeme ist. So wird Atemnot vom Gehirn als primäres Stresssignal anerkannt. Sie kennen typische Situationen beim schnellen Treppensteigen oder Dem-Bus-Hinterherrennen. Sobald man nicht mehr genügend Luft bekommt, kann man keine Treppe mehr steigen oder muss ein paar Meter vor dem Bus anhalten, weil einfach nichts mehr geht.

Und das passiert auf geringerem Level auch, wenn man Energie benötigt, um mit Sport zu beginnen. Wenn der Körper in diesem Moment nicht genügend Energie zur Verfügung hat, werden Ehrgeiz, Fleiß und Disziplin nicht ausreichen. Denn bei starker körperlicher Belastung schaltet das Gehirn rechtzeitig in den Energiesparmodus und man schafft keine weitere Wiederholung. Möchte man mit körperlicher Belastung beginnen, braucht man außerdem auch schon Energie, um die Planung und Umsetzung anzugehen.

Was Sie direkt umsetzen können

Damit man seine Energie gut nutzen kann, hilft es erst einmal, die gesundheitsrelevanten Basics zu berücksichtigen. Es gibt nicht die eine Regel, die für alle gilt, denn jeder Körper ist individuell. Dennoch gibt es generelle Faktoren, die das Wohlbefinden und auch Schmerzen positiv beeinflussen können. Hier mal meine persönlichen Top-5-Tipps, die ich auch meinen Kundinnen und Kunden immer mitgebe:

1. Vielseitig und oft bewegen

Bewegung und Abwechslung sind wichtig. Dabei ist es egal, ob man gerne läuft, sich im Gym an Geräten austobt, sich im Verein im Team verausgabt, mit dem Hund Gassi geht, beim Tischtennis die Nachbarn herausfordert oder mit den Kindern auf dem Spielplatz tobt. Auch die Sportart – ob Kampfsport, Ballsport, Tanzen oder Krafttraining – ist völlig egal. Hauptsache, es macht Spaß und lässt einen auch mental abschalten. Und ja, das Treppensteigen gehört auch dazu. Viel zu oft werden diese täglichen Kleinigkeiten unterschätzt, die sich zu Großem zusammenfügen.

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2. Genügend schlafen

Ein Aspekt, den ich selbst jahrelang eher belächelt habe: Wie bedeutet ausreichender Schlaf ist. Meine frühere Meinung war, dass mir vier bis sechs Stunden Schlaf reichen. Aber: Selbst wenn dies das subjektive Empfinden ist, wir brauchen genügend Schlaf, um zu regenerieren. In der Regel sind das sieben bis neun Stunden pro Nacht. Alles andere ist Raubbau am eigenen Körper, vor allem am Gehirn. Studien weisen immer mehr auf den direkten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Abbauprozessen im Gehirn hin.¹

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3. Ausgewogen und regelmäßig essen

Gesunde Ernährung ist die Grundlage von Gesundheit. Unser Körper baut jede Zelle des Körpers aus dem auf, was wir zu uns nehmen. Stark vereinfacht ist also jeder Gedanke, jede Entscheidung, jedes Haar, jede Haut-, Darm-, Augen- oder Muskelzelle aus dem zusammengesetzt, was wir an Energie zu uns nehmen. Seit ich das für mich bildlich verankert habe, fallen mir viele Entscheidungen leichter. Außerdem die schöne alte Bauernweisheit: Iss nur das, was deine Großeltern auch als Essen erkannt hätten. Damit fallen stark verarbeitete Fertiggerichte und Co. automatisch weg. Und Lebensmittel saisonal und regional auszuwählen, kann sicher nicht schaden.

4. Seine dynamische Balance finden

Der Körper und besonders das Nervensystem sind auf die dynamische Balance aus Anspannung und Entspannung ausgelegt. Dein „Anspannungssystem“, auch Sympathikus genannt, wird durch das „Entspannungssystem“, den Parasympathikus, ausgeglichen. Die beiden verhalten sich wie eine Waage – geht der eine hoch, reguliert sich der andere runter. Das Spannende: Wir können aktiv nur den Sympathikus beeinflussen. Wenn wir also unter Dauerstress stehen, gelingt es unserem Ruhe- und Regenerationsmodus nicht, richtig zu arbeiten. Dafür sind gezielte und bewusste Auszeiten und Regenerationszeiten wichtig. Das muss nicht faules Auf-Der-Couch-Liegen sein. Ich bevorzuge aktive Pausen, idealerweise an der frischen Luft, in der Natur. Manchmal reicht aber auch einfach ein bewusstes tiefes Durchatmen am offenen Fenster. Finden Sie für sich persönlich den Ausgleich, den Sie und Ihr Körper brauchen.

5. Soziale Kontakte pflegen

Der Mensch ist ein soziales Wesen und braucht die soziale Interaktion, um im Einklang mit sich und der Umwelt zu stehen. Das bedeutet nicht, dass man sich ständig von einer Veranstaltung zur nächsten schleppen muss. Gezielte und ausgewählte Kontakte, die einem guttun, statt Energie zu rauben, gilt es, zu pflegen. Vielleicht kennen Sie das: Nach einem Treffen oder Telefonat mit einer Person fühlt man sich ausgelaugt. Ich spreche dann von Energieräubern. Diese sollte man lieber aus seinem Leben streichen und stattdessen in Personen investieren, die ermutigen, neue Perspektiven geben, herausfordern und fördern. Wenn man nach einem Gespräch ein Grinsen im Gesicht hat, ist das ein gutes Anzeichen, diese Person häufiger in seinen Alltag zu integrieren.

Vorteile von Atemtraining nutzen

• Verminderter Metabolischer Reflex
• Erhöhter Komfort bei Haltungsschwierigkeiten
• Verminderte Wahrnehmung von Anstrengung
• Vermindertes Risiko von Rippenfrakturen
• Verbesserte Rumpf- und Wirbelsäulenstabilität
• Verbesserte isometrische Kraftentwicklung
• Optimierte Körperhaltung und Gleichgewicht
• Verbesserte Atemmuster
• Geringeres Risiko von Seitenstechen
• Erhöhte Krafterzeugung durch Rumpfstabilität
• Erhöhte Atmungs-/Bewegungssynchronität

Atemübungen (im Video)

An dieser Stelle findest du Inhalte aus Vimeo

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Bewusste Atmung

• Setzen, stellen oder legen Sie sich aufrecht hin.
• Durch die Nase ein- und ausatmen und darauf achten, wie sich die Atmung anfühlt.
• Bemerken Sie die Atmung eher im Bauchraum, in den Rippenbögen oder im Brustkorb? Merken Sie einen Unterschied zwischen der rechten und linken Körperseite? Wie tief können Sie einatmen und ausatmen?

Nehmen Sie Ihren Körper bewusst wahr und versuchen Sie, die Atmung entspannt fließen zu lassen. Die Übung verbessert die Körperwahrnehmung und optimiert die Atemkapazität.

Verlängerte Ausatmung

• Setzen, stellen oder legen Sie sich aufrecht hin
• Durch die Nase ein- und ausatmen und darauf achten, wie sich die Atmung anfühlt.
• Fokussieren Sie sich nun darauf, die Ausatmung länger werden zu lassen als die Einatmung. Zählen Sie dafür, wie lange Sie einatmen und versuchen Sie dann, Atemzug für Atemzug die Ausatmung mindestens ein bis zwei Sekunden länger werden zu lassen als die Einatmung.

Das Ziel sollte langfristig sein, doppelt so lange auszuatmen, wie man einatmet. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert und die Energieversorgung optimiert.

Box-Breathing

• Setzen, stellen oder legen Sie sich aufrecht hin
• Durch die Nase ein- und ausatmen und darauf achten, wie sich die Atmung anfühlt.
• Stellen Sie sich eine Box mit vier gleich langen Seiten vor. Jeder Atemzug setzt sich aus Einatmung, Luftanhalten, Ausatmung, Luftanhalten zusammen.
• Atmen Sie wie folgt:
  
  • Zwei bis vier Sekunden einatmen
  • Zwei bis vier Sekunden Luft anhalten
  • Zwei bis vier Sekunden ausatmen
  • Zwei bis vier Sekunden Luft anhalten

Beginnen Sie anschließend von vorn. Die Sekunden kann man gerne steigern und an das individuelle Niveau anpassen. Die Vorstellung einer Box und das Abfahren der Seiten der Box beruhigt und fokussiert die Wahrnehmung.

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Quelle

• 1. Brooks, S.J., Katz, E.S., Stamoulis, C. (2021). Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence. Cerebral Cortex Communications.