16. April 2025, 4:23 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Nur ein 20-minütiges Training pro Woche soll ausreichen, um Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern – klingt fast zu schön, um wahr zu sein. EMS-Studios werben mit schnellen Erfolgen, doch wie effektiv ist Elektromyostimulation wirklich? Wir erklären, wie EMS-Training funktioniert, für wen es sich eignet und welche Grenzen es hat.
Elektro-Myo-Stimulation (EMS) wird seit den 1970er-Jahren in der Rehabilitation eingesetzt und hat sich mittlerweile als Trainingsmethode im Fitnessbereich etabliert. Doch ersetzt EMS klassisches Krafttraining? Für wen ist diese Methode geeignet – und für wen nicht? Ein Blick auf Wirkungsweise, Sicherheit und Kosten des EMS-Trainings.
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Übersicht
Wie funktioniert EMS-Training?
Ursprünglich aus der Medizin stammend, wird die elektrische Muskelstimulation seit Jahren zur Rehabilitation eingesetzt. Bspw. wendet man diese spezielle Trainingsmethode bei muskulären Verletzungen wie Zerrungen oder Faserrissen an, um den Heilungsprozess zu verkürzen und die geschwächte Muskulatur nach Operationen wieder aufzubauen. Durch gezielte Stromimpulse werden Muskelgruppen angeregt und zur Kontraktion gebracht, was den Muskelaufbau fördert.
Beim EMS-Training trägt man spezielle Kleidung mit integrierten Elektroden, die mit einem Steuergerät verbunden sind. Trainer können die Impulsstärke für verschiedene Muskelgruppen individuell anpassen. Bei der ersten Sitzung ermittelt man die als angenehm empfundene Stromstärke und speichert diese für spätere Trainings ab. Die Impulse sollte man als leichtes Kribbeln wahrnehmen, jedoch keine Schmerzen verursachen.
EMS ersetzt kein klassisches Training
Ein weit verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass EMS-Training ohne eigenes Zutun funktioniert. Tatsächlich werden die Teilnehmer während der Sitzung von einem Trainer durch verschiedene Übungen geführt, bei denen Muskeln bewusst angespannt und entspannt werden. Diese Übungen, die normalerweise leicht fallen, sind durch die zusätzliche Stimulation deutlich anspruchsvoller – intensives Schwitzen ist garantiert.
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Ein Vorteil des EMS-Trainings ist, dass auch tief liegende Muskelgruppen erreicht werden. Dies führt besonders bei Einsteigern zu starkem Muskelkater. Da die Belastung für die Muskulatur hoch ist, sollte EMS maximal einmal pro Woche durchgeführt werden, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.
EMS nicht mehr als einmal pro Woche
Das ist der große Vorteil dieses Trainings: Eine Session dauert in der Regel 20 Minuten – und das pro Woche. Mehr als einmal wöchentlich wird nicht empfohlen, da die Regenerationszeit besonders lang ist. Wenn Studios zwei Sitzungen pro Woche anbieten, dann meist einmal als Kraft- und einmal als Ausdauertraining im Abstand von mehreren Tagen.
Die Effektivität von EMS hängt von den individuellen Trainingszielen ab. Ein einmaliges EMS-Training pro Woche kann bereits erste Erfolge bringen, doch wer deutliche Muskel- oder Kraftzuwächse anstrebt, benötigt möglicherweise ergänzendes Training.
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Für diese Menschen lohnt sich EMS-Training
EMS-Training ist besonders für Menschen mit wenig Zeit oder geringer Motivation für regelmäßige Workouts eine interessante Option. Das ergab eine große Auswertung verschiedener Studien zur Wirksamkeit des EMS-Trainings, durchgeführt in Zusammenarbeit zwischen der Universität Erlangen-Nürnberg, der Technischen Hochschule Kaiserslautern und der Deutschen Sporthochschule in Köln.1 Die Analyse zeigte, dass bei den meisten Probanden die Muskelmasse und -stärke durch das EMS-Training zunahm und Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken abklangen.
Dagegen dürfte EMS für bereits gut trainierte Sportler, die gerne an ihre körperlichen Grenzen gehen, weniger attraktiv sein. Wer jedoch Wert auf eine enge Betreuung legt oder zusätzliche Motivation braucht, kann EMS als sinnvolle Ergänzung zum regulären Training nutzen.
Ist Elektro-Myo-Stimulation sicher?
In der oben genannten Studienauswertung der deutschen Hochschulen wurde insbesondere auch die Sicherheit von EMS untersucht. Laut den Forschern wurde in keiner der Studien von unerwünschten Nebenwirkungen der Teilnehmer berichtet, obwohl einige der Untersuchungen bis zu zwölf Monate andauerten. In nur vier von 23 ausgewerteten Studien sei jeweils ein Proband vorzeitig ausgestiegen, weil er sich unwohl fühlte beim EMS-Training.
Allerdings gilt – wie bei jedem Training – eine korrekte Anwendung als entscheidend. Eine übermäßige Belastung der Muskulatur kann zu Schäden führen, weshalb EMS immer unter professioneller Anleitung durchgeführt werden sollte.
Grundsätzlich ist es wichtig, vor Beginn des EMS-Trainings medizinische Fragen geklärt zu haben. Hierzu zeigen Richtlinien auf, bei welchen Indikationen EMS Training gar nicht bzw. eingeschränkt möglich ist, z.B. bei Krebserkrankungen, akuten Verletzungen, offenen Wunden und Schwangerschaft.
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Die Kosten von EMS-Training
Eine große Hürde beim EMS-Training ist der Preis. Obwohl die Kosten dank der Konkurrenz vieler Anbieter mittlerweile gesunken sind, muss man immer noch mit mindestens 25 Euro für eine 20-Minuten-Session rechnen. Zum Vergleich: So hoch ist oftmals die monatliche Mitgliedsgebühr in einem günstigen Fitnessstudio. Wer EMS machen möchte, muss im Monat also mit Kosten ca. 100 Euro rechnen.
Insofern ist hier die Zielgruppe schnell begrenzt. Wer jedoch weiß, dass er sich nicht motivieren kann, ins Fitnessstudio zu gehen, auch sonst ein Bewegungsmuffel ist und es sich leisten kann, der kann sich das EMS-Training gönnen.