16. März 2025, 17:44 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Keine Zeit oder Lust auf Krafttraining? Auch wer nur einmal die Woche Gewichte stemmt, kann gute Ergebnisse erzielen – mit diesem Trainingsplan von Bikini-Athletin Lisa Maus.
Krafttraining stärkt die Knochen, schützt vor Muskelaufbau und gilt als beste Lebensvorsorge. Schon klar. Für alle, die trotzdem keine Lust dazu haben, oder nicht die Zeit finden, kommt jetzt die rettende Lösung. Bikini-Athletin und Fitnessstudio-Managerin Lisa Maus hat FITBOOK-Autorin Nina Ponath verraten, wie Sie effektive Ergebnisse erzielen, auch wenn Sie nur einmal pro Woche im Fitnessstudio trainieren wollen oder können.
Übersicht
Unsere Expertin
Fünfmal pro Woche Training im Split, zwei Ruhetage: Im Leben von Lisa Maus dreht sich alles um Sport. Kein Wunder, denn als Operation Managerin einer Fitnessstudiokette ist Lisa ohnehin jeden Tag im Gym, dazu trainierte sie bis 2023 im Bodybuilding für die Bühne und wurde mehrfach Deutsche Meisterin. Für Menschen, die ihr Geld nicht mit Sport verdienen, muss es aber gar nicht so aufwändig sein, wie die Hamburgerin uns verraten hat. Vorausgesetzt Sie trainieren richtig.
Auch interessant: „Meine Vorbereitung auf den Bikini-Wettkampf im Bodybuilding hatte dramatische Folgen“
Wie sollte ich mein Workout gestalten, wenn ich nur einmal pro Woche im Fitnessstudio trainiere?
„Für Menschen, die mit minimalem Aufwand das Maximum herausholen wollen, eignet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan mit komplexen, mehrgelenkigen Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen“, sagt Lisa Maus. Weniger sinnvoll hingegen, seien Isolationsübungen, die nur kleine Muskeln trainieren. „Ich würde zum Beispiel nicht den Bizeps trainieren, wenn ich nur wenig Zeit habe“, sagt Lisa Maus, „das ist den Zeitaufwand nicht wert.“ Je kleiner der Muskel sei, die man trainiert, desto weniger relevant sei die Wirkung auf die Gesundheit. Einmal pro Woche zu trainieren, ist besser, als keinmal zu trainieren. Auch ist die Wirkung von nur einem, smart aufgebauten Training nicht zu unterschätzen – wenn Sie es richtig anstellen.
Ganzkörpertrainingsplan für einmal 1 Tag pro Woche
Die Übungen in diesem Trainingsplan sind je nach Level skalierbar. Anfänger absolvieren zehn bis zwölf Wiederholungen à drei Sätze, Fortgeschrittene wählen eine komplexere Variante der Übung und machen acht bis zehn Wiederholungen à drei Sätze, zwischen den Sätzen liegen jeweils eine Minute Pause.
Warm-up
„Um das Herz-Kreislauf-System ein bisschen auf Trab zu bringen, machen Sie sich fünf bis zehn Minuten auf einem Cardiogerät der Wahl warm.“
Unterkörpertraining
„Bei einem Ganzkörpertrainingsplan beginnen wir mit den größten Muskeln“, sagt Lisa Maus, „das sind die Beine und Gesäßmuskulatur.“ Gestartet wird deshalb mit einer Squat-Variante. Diese belastet den gesamten Körper, insbesondere die Vorderseite der Beine. Fortgeschrittene gehen an die Langhantel, Beginner nutzen die Beinpresse.
Blukar Springseil
Verstellbar – Hautfreundliche Schaum Griffe
Anfänger
- Beinpresse
- Drei Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen
Fortgeschrittene
- Squats
- Drei Sätze à acht bist zehn Wiederholungen
Diese Muskeln werden trainiert
- Gluteus Maximus
- Quadrizeps
- Beinbizeps
Rückseite der Beinmuskulatur zu
„Um nochmal ein bisschen mehr Fokus auf die Rückseite der Beinmuskulatur zu legen, würde ich noch eine Kreuzheben-Variante dazu nehmen“, sagt Lisa Maus. Fortgeschrittene machen hier Rumanian Deadlift, das primär die Rückseite der Beine und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Beginner weichen auf eine Maschine aus, wie den liegenden Beinbeuger oder den stehenden Beinbeuger.
Anfänger
- Liegende oder stehende Beinbeuger-Maschine
- Drei Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen
Fortgeschrittene
- Rumanian Deadlift
- Drei Sätze à acht bis zehn Wiederholungen
Diese Muskeln werden trainiert
- Beinbizeps
- Gluteus Maximus
Rückentraining
Auch hier wählen Fortgeschrittene wieder eine Grundübung „Eine sehr komplexe Übung ist hier der Klimmzug“, sagt Lisa Maus. Dieser beansprucht neben dem Latissimus auch Oberarme, Bauchmuskulatur und Stützmuskulatur. Weniger anspruchsvoll ist der Latzug. „Damit lässt sich der Klimmzug gut imitieren“, sagt Lisa Maus. Wer schon ein wenig geübt ist, kann auch Klimmzüge mit Unterstützung, wie beispielsweise durch ein Gummiband oder eine Maschine machen.
Anfänger
- Klimmzugmaschine, Latzug oder Klimmzug mit Unterstützung
- Drei Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen
Fortgeschrittene
- Klimmzug
- Drei Sätze à acht bis zehn Wiederholungen
Diese Muskeln werden trainiert
- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
- Bizeps, Trapezmuskel
- Rhomboiden
- Unterarmmuskulatur
- Rumpfmuskeln
Als zweite Rückenübung empfiehlt sich Rudern. „So stärkt man den Rücken vertikal, also indem wir etwas von oben herunterziehen beziehungsweise uns von unten nach oben ziehen und horizontal“, erklärt Lisa Maus. Die Kombination aus Rudern und einer Klimmzugvariante trainiert sowohl Rückenbreite als auch die Rückentiefe.
Anfänger
- Rudermaschine
- Rudern am Kabelzug
- Drei Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen
Fortgeschrittene
- Rudern mit der Langhantel
- Drei Sätze à acht bis zehn Wiederholungen
Diese Muskeln werden trainiert
- Rücken
- Schultern
- Arme
- Stabilitätsmuskeln
Brust
„Für die Oberkörper-Vorderseite kann man Liegestütze machen oder an die Brustpresse gehen. Wer Liegestütze wählt, sollte davon mindestens acht bis zehn schaffen.“
Anfänge
- Brustpresse
- Drei Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen
„Wer die Brust nicht trainieren möchte, kann auf seitliches Schulterheben ausweichen“, rät Lisa Maus.
Auch interessant: So viele Liegestütze sollten Männer und Frauen schaffen
Cool-Down
„Das ganze Training muss gar nicht lange dauern“, sagt Lisa Maus, „anschließend kann man noch für fünf bis zehn Minuten auf einem Cardiogerät der Wahl abkühlen.“ Wichtig: Hier kein Vollgas geben, sondern die Muskeln leicht durchbluten, sodass die Regeneration angeregt werden kann.
Andrej Mangold verrät Dieses Training steckt hinter dem „Bachelor“-Body!
Minimaler Zeitaufwand „Big 5“! Mit diesen Grundübungen gelingt ein schneller und effektiver Muskelaufbau
Video-Tutorial Einarmiges Rudern mit Kurzhantel für einen starken Rücken – so geht’s
Fazit
Training muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Ein gut durchdachtes Ganzkörpertraining kann bereits spürbare Verbesserungen in Kraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness bewirken. Entscheidend ist die Wahl der richtigen Übungen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
Wir wollen nicht zu viel versprechen: Natürlich lassen sich mit häufigeren Einheiten bessere Ergebnisse erzielen, doch auch ein kurzes Training zahlt sich aus. Zudem kann ein einziges intensives Training pro Woche den Einstieg in eine regelmäßige Routine erleichtern. Wer nach einer Weile merkt, dass sich Kraft und Energie verbessern, entwickelt vielleicht sogar Lust auf mehr. Also: Keine Ausreden mehr – auf ins Fitnessstudio!