14. Juli 2023, 14:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Sportliche Aktivität und viel Bewegung im Alltag sind neben ausgewogener Ernährung die wichtigsten Faktoren für ein langes und gesundes Leben. Doch insbesondere ältere Menschen tun sich schwer mit Sport. Laut einer Studie können sie mit einer einfachen 5-Minuten-Übung ihre Fitness deutlich steigern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Wer kennt das nicht: Wenn man eine lange Sportpause eingelegt hat oder grundsätzlich wenig Sport treibt, wird das erste Joggen zur Qual. Egal, ob im Freien oder im Fitnessstudio auf dem Laufband: Schnell ist man aus der Puste, ein angenehmes Tempo lässt sich nicht finden und oft kommt das nervige Seitenstechen hinzu. Das ist einem nicht nur peinlich, sondern auch entmutigend. Kein Wunder, dass nach solch einem Erlebnis schnell die Lust auf sportliche Betätigung vergeht. Gerade in solchen Fällen kann eine einfache Atemübung helfen, das Fitness-Level zu steigern. Das zeigen mehrere wissenschaftliche Publikationen.

Was ist IMST-Training – und wie funktioniert das Attemmuskeltraining?

Die Auswirkungen von Atemtraining auf das Fitness-Level war schon mehrfach Gegenstand wissenschaftlicher Arbeiten. In allen Arbeiten zeichnet sich eine Wirkung des sogenannten Atemmuskeltrainings ab – genannt „High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training“ (kurz IMST-Training). Bei diesem inspiratorischen (die Einatmung betreffenden) Atemmuskeltraining atmet man durch ein kleines Handgerät, das der Lunge einen Widerstand bietet – man muss sich also etwas anstrengen. Kurz gesagt, handelt es sich um ein Krafttraining für die Muskeln, die man zum Einatmen benötigt.

5 Minuten täglich Atemtraining steigerte Fitness-Level Ü50-Jähriger um 12 Prozent

2022 attestierte eine Forschergruppe um Kaitlin Freeberg von der University of Colorado in einer Studie mit Über-50-Jährigen, die etwa fünf Minuten täglich sechs Wochen lang ein IMST-Training absolviert hatten, ein um 12 Prozent gesteigertes Fitness-Level gegenüber Probanden, die nur ein leichtes „Scheintraining“ hinter sich gebracht hatten.³ Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler fest, dass sich bei den Probanden aus der IMST-Trainingsgruppe der Metabolismus insbesondere bei der Energieerzeugung und dem Fettstoffwechsel verbessert hatte.

Atemmuskeltraining wirkt auf den Fettstoffwechsel

„Diese vorläufigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass fünf Minuten Atemmuskeltraining mit hohem Widerstand täglich eine vielversprechende und leicht umsetzbare Art des körperlichen Trainings ist, bei dem die Belastungstoleranz steigt und die Stoffwechselwege bei Erwachsenen mittleren sowie hohen Alters optimiert werden“, wurde Studienleiterin Kaitlin Freeberg damals zitiert.

Blutdrucksenkende Wirkung, Verbesserung der Endothelfunktion durch IMST-Training

Doch die gesundheitliche Wirkung von IMST-Atemmuskeltraining ist offenbar noch umfassender: Vermutlich kann es auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, deren Hauptrisiko auf einen Anstieg des Blutdrucks zurückgeht. Untersuchungen Freebergs aus dem Jahr 2021 deuten auf eine blutdrucksenkende Wirkung des Atemmuskeltrainings sowie eine Verbesserung der vaskulären Endothelfunktion hin – ein wichtiger Prädiktor zukünftiger kardiovaskulärer Ereignisse^4,5. (Endothelzellen sind die innerste Zellschicht der Blutgefäße und bestimmen von dort, wann und wo Leukozyten das System der Blutgefäße verlassen können, um in Infektions- und Entzündungsherde einzudringen.) Probanden hatten sich ebenfalls für sechs Wochen einem IMST-Training unterzogen (30 Atemzüge pro Tag an sechs Tagen pro Woche); der systolische Blutdruck sank um durchschnittlich 9 mmHg; die Wirkung hielt auch Wochen nach dem Training noch an.

Fazit: IMST-Training ist eine einfache Methode für ältere Menschen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen

Tatsächlich könnte das hochresistente IMST-Atemtraining eine sehr einfache Methode sein, älteren Menschen den Einstieg in sportliche Aktivitäten zu erleichtern. Studien haben gezeigt, dass das Atemmuskeltraining das Fitness-Level steigern, zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen und die Endothelfunktion bei Erwachsenen im mittleren und höheren Lebensalter verbessern kann und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann – der Todesursache Nummer 1. Entsprechende Geräte kosten wenig und sind bereits im Handel erhältlich. Insbesondere Ausdauersportler nutzen diese, um ihre Lunge zu trainieren, damit sie kräftiger und ausdauernder wird. Und auch im Alltag fällt einem jede Bewegung leichter, wenn die Lunge gut trainiert ist.

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Quellen

• 1. Lee PG, Jackson EA, Richardson CR. (2017). Exercise Prescriptions in Older Adults. American Family Physician.
• 2. Diaz KM, Howard VJ, Hutto B, et al. (2016). Patterns of Sedentary Behavior in US Middle-Age and Older Adults: The REGARDS Study. Medicine Science in Sports an Exercise.
• 3. American Physiological Society: Five Minutes of Daily Breath Training Improves Exercise Tolerance in Middle-aged and Older Adults (aufgerufen am 14.6.2022)
• 4. Freeberg K., Craighead D., Heinbockel T. et al. (2021): „Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above-Normal Blood Pressure“. Journal of the Americal Heart Association.
• 5. Freeberg, K., Craighead D., McCarty N. et al. (2021): „Time-efficient, high-resistance inspiratory muscle strength training for cardiovascular aging“. Experimental Gerontology.