15. Februar 2024, 11:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Viel Stress im Job, viel zu wenig Zeit für Familie und Freunde – da kommen die eigenen Hobbys und der Sport viel zu kurz? Der Weg zum Fitnessstudio wird weit und die Couch vorm Fernseher immer attraktiver – und schwupps ist man in einem Teufelskreis. Personal Trainerin Sandra Hoiting sagt, was Sie dagegen tun können.

5 Fitness-Tipps für den Alltag

Bewegungsexpertin und Personal Trainerin Sandra Hoiting kennt die häufigsten Probleme aus ihrem Berufsalltag: Zeitmangel, das Eingehen von Kompromissen, gesundheitliche Einschränkungen und einfach die Kleinigkeiten, die den Alltag mal eben auf den Kopf stellen können, halten viele von regelmäßigem Sport ab. Für FITBOOK verrät sie ihre Tricks, wie Sie alle trotz Familie und Beruf sportlich aktiver werden können.

Darauf sollten Sie bei der Ausführung achten

Starten Sie langsam. Es geht hier nicht um einen schnellen Wettbewerb oder ein Kräftemessen. Es geht um viel mehr: Es geht um Ihre Gesundheit. Verändern Sie also Ihre Gewohnheiten Stück für Stück. Der langfristige Erfolg zählt!

Fitness-Tipp 1: Mit einem Trick beim Treppensteigen Beine, Po und Bauch trainieren

Das geht nicht? Das geht sehr wohl! Mit einem kleinen Trick können Sie beim Treppensteigen (oder Bergaufgehen) nicht nur die Beine und den Po, sondern auch den Bauch trainieren.

So funktioniert es:

• Sie setzen Ihren linken Fuß auf die erste Treppenstufe.
• Ihr linkes Knie steht dabei senkrecht über Ihrem Sprunggelenk. Wenn Sie sich jetzt hochdrücken, bleibt Ihr Knie genau über diesem Fußknöchel. Nicht einfach, oder? Aber sehr effektiv. 
• Dann drücken Sie sich auf die nächste Stufe hoch. Wackelt Ihr Knie ein bisschen nach innen oder außen? Dann arbeiten Sie bewusst mit Ihren Muskeln dagegen, sodass es nicht nach innen oder außen ausweicht. 
• Und hier noch ein typisches Ausweichmanöver unseres Körpers: Verschiebt oder verdreht sich Ihr Becken seitlich? Ein „eleganter“ Hüftschwung? Dann versuchen Sie, sich mit den Bauch- und seitlichen Hüftmuskeln zu stabilisieren.
• Geben Sie Ihrem Körper Zeit, gehen Sie nur vier bis fünf Stufen auf diese neue Art. Den Rest der Treppe gehen Sie in Ihrer gewohnten Weise hoch. Dadurch lernt Ihr Körper, die Po-Muskeln und die Muskeln der Beinrückseite wieder zu benutzen. Sagen Sie bei der Gelegenheit übrigens mal „Tschüss“ zu allen Fahrstühlen – Sie und diese Lifte, sie werden sich nun länger nicht mehr sehen …

Fitness-Tipp 2: Wirkungsvoller Trizeps-Einsatz beim Gehen 

Sie möchten wohlgeformte Oberarme? Bekommen wir hin! 

So funktioniert es:

• Fangen Sie an, Ihre Arme beim Walken bewusst nach hinten zu bewegen und nach vorne entspannt zurückschwingen zu lassen. 
• Ihre Ellbogenbeugen (also die Innenseiten der Ellbogen und nicht die Seite mit dem spitzen Knochen) zeigen dabei immer nach vorne. 
• Die Arme sind gestreckt, mit einer ganz leichten Beugung im Ellbogen. Die Schulterblätter bleiben entspannt. 
• Die Armbewegung braucht nicht groß und ausufernd zu sein. 
• Diese Übung ist sicherlich ungewohnt für Sie, dafür aber sichtbar wirkungsvoll. Das ist übrigens der natürliche Armeinsatz beim Gehen.

Tipp für Läufer und Walker: Über das Tempo der Arme lässt sich das Tempo der Beine steuern. Es schwingt immer das rechte Bein und der linke Arm gleichzeitig nach vorn.

Auch interessant: 3 Tricks für knackige Oberarme

Fitness-Tipp 3: Core-Muskeln beim Supermarkt-Einkauf nutzen

Warten Sie nicht auf Ihr Kettlebell-Training im Fitnessstudio, nutzen Sie die Möglichkeiten, die ein Supermarkteinkauf bietet. 

So funktioniert es: 

• Tragen Sie Ihre Tüten bewusst, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beim Tragen nutzen. Wichtig: nicht extra anspannen! 
• Für die richtige Körperhaltung schieben Sie die Schultern möglichst tief, weit weg von den Ohren.
• Die Tüten bleiben nah am Körper. 
• Die Innenseite der Ellenbogen zeigen nach vorn.

Der Körper liegt Abwechslung! Daher können ruhig unterschiedlich schwere Tüten tragen. Je nachdem wie lang der Weg ist, wechselt man die Tüten automatisch von der einen in die andere Hand, verändert den Griff oder macht Pausen. Sie und Ihr Körper arbeiten besser zusammen, als Sie es sich vielleicht vorstellen können – Sie sind ein tolles Team!

Fitness-Tipp 4: Mit einem Trick 50 Extra-Kniebeugen pro Woche machen

Sogar im Wohnzimmer vor dem Fernseher können Sie sich etwas Gutes tun – wenn Sie wollen. Und kommen so pro Woche locker auf 50 Extra-Kniebeugen in der Woche.

So funktioniert’s:

• Räumen Sie Ihren Couchtisch beiseite und setzen Sie sich zum Fernsehen auf den Boden. Dabei gehen Sie zum Aufstehen und Hinsetzen langsam in die Hocke – mal mit einer Kniebeuge, mal mit einem Ausfallschritt.
• Beobachten Sie, ob Ihre Knie nach innen oder außen kippen möchten. Ist das der Fall? Dann arbeiten Sie mit Ihrer Muskulatur bewusst dagegen. 
• Verändern Sie Ihre Sitzposition häufig. Ja, das kann auch mal unbequem sein. Ihrem Körper wird es auf Dauer die Abwechslung geben, die er braucht.

Sie kommen nur mit Mühe runter auf den Boden? Der Teppich ist (noch) zu weit weg für Sie und Ihre Muskeln? Beginnen Sie damit, sich auf eine Getränkekiste oder einen Stapel mit Kissen zu setzen. Reduzieren Sie langsam die Distanz zum Boden, in dem Sie immer flachere Gegenstände auswählen. Auch hier gilt es wieder, Geduld zu haben.

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Fitness-Tipp 5 für den Alltag: Simples Bauchmuskel-Training vorm Fernseher

Wenn Sie jetzt schon auf dem Teppich sind, können Sie auch gleich noch etwas für Ihre Bauchmuskeln tun. 

Und zwar so:

• Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie in den Vierbeiner-Stand. Ihren Blick richten Sie zum Boden, Ihre Schultern positionieren Sie über den Handgelenken und Ihre Knie liegen direkt unter Ihrem Becken auf dem Boden. 
• Schieben Sie Ihre Knie jetzt etwas weiter nach hinten, weg von der Körpermitte. 
• Ihre Schultern bleiben direkt über Ihren Händen. 
• Ihre Finger zeigen nach vorn, weg von den Knien. 
• Stellen Sie sich jetzt vor, Sie möchten einen randvollen Koffer schließen. Spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln anspringen? 
• Und hier noch zwei extra Tipps, die die Übung noch effektiver werden lassen: Drehen Sie Ihre Ellbogenbeugen vorsichtig nach vorn; die Handposition verändern Sie dabei nicht. Spüren Sie Ihre Muskeln in Arm und Schulter? Heben Sie dann Ihre unteren Rippen zwei bis drei Zentimeter weiter nach oben Richtung Decke. Das lässt Ihre Bauchmuskeln noch besser feuern. 

Ein Tipp für Fortgeschrittene: Die Übung wird schwerer, wenn Sie Ihre Knie vom Boden lösen.

Suchen Sie sich nun einen Vorschlag aus und setzen Sie ihn eine Woche lang in die Tat um. Dann nehmen Sie eine weitere Übung hinzu.