22. Februar 2021, 14:08 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Kreuzheben ist eine beliebte Übung unter Kraftsportler*innen. Bei richtiger Ausführung trainiert man damit viele Muskelpartien auf einmal. Wer sich das Leben noch ein bisschen schwerer machen will, sollte den Deadlift auch mal auf einem Bein machen. So kräftigt man besonders effektiv die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Personal Trainer Erik Jäger zeigt, wie’s richtig geht.
Während beim klassischen Kreuzheben (Deadlift) beide Körperseiten gleichzeitig arbeiten, trainiert die einbeinige Variante mit Kurzhantel oder Kettlebell abwechselnd die rechte und linke Seite. Das macht die Ausführung zum einen deutlich anspruchsvoller – und verlagert außerdem den Trainingseffekt: Hier werden in besonderem Maße die Muskeln der Körperrückseite gekräftigt, die sonst eher vernachlässigt werden: unterer Rückenstrecker, Gesäß- und hintere Beinmuskulatur. Auch die seitliche Bauchmuskulatur wird explizit angesprochen, und durch das anspruchsvolle Ausbalancieren verbessern sich Koordination und Balance. Wenn diese Übung noch nicht zu Ihrem Repertoire gehört, heißt es: Unbedingt ausprobieren!
Übersicht
Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene
Einbeiniges Kreuzheben (engl. Single Leg Deadlift) mit Gewicht zählt definitiv zu den Übungen für Fortgeschrittene, erfordert das Bewegungsmuster doch einiges an Körperstabilität. Einsteiger, die sich daran versuchen möchten, führen die Übung ohne Gewicht aus. Man macht quasi eine Standwaage und findet dann für sich heraus, ab wann man welches Gewicht einbauen kann. Durch die natürliche Stabilisierung der Wirbelsäule eignet sich die Übung (in beiden Varianten) sehr gut für Menschen mit leichten Rückenschmerzen.
Wie viel Gewicht sollte man nehmen?
Bei der einbeinigen Variante des Kreuzhebens sollten Sie deutlich weniger Gewicht verwenden als beim klassischen Deadlift. Wenn Sie die Übung noch nicht kennen, legen Sie den Fokus bitte zunächst auf die saubere Ausführung und arbeiten Sie mit wenig Gewicht. Zur ersten Orientierung empfiehlt FITBOOK fünf bis zehn Kilogramm für Anfänger. Fortgeschrittene können zur 10- oder 15-Kilo-Kurzhantel greifen (die Kettlebell eignet sich genauso gut). Zu noch mehr Gewicht greifen bitte nur Profis.
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen – pro Seite.
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Typische Fehler beim Single Leg Deadlift
Gebeugte Arme
Viele Trainierende haben den (natürlichen) Instinkt, den Arm zu beugen, sobald sie eine Hantel in der Hand halten. Genau das gilt es bei dieser Übung aber zu vermeiden. Während des gesamten Bewegungsablaufes soll der Arm gestreckt bleiben.
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Falsches Bein
Gekräftigt wird derjenige Gesäßmuskel, auf dessen Seite Sie stehen. Das Gewicht befindet sich auf der anderen Seite. Rechtes Bein geht hoch in die Standwaage = Gewicht in der rechten Hand. Und dann links.
Hüfte dreht auf
Ganz wichtig: Wenn der Oberkörper in die Vorwärtsbeuge geht und gleichzeitig das Bein angehoben wird, muss die Hüfte die ganze Zeit über parallel bleiben. Beide Gesäßseiten sind auf einer Höhe. Kontrollieren Sie dies am besten im Spiegel.
Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.
