6. März 2024, 17:24 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Ein trainierter Bauch ist DAS Body Goal von vielen. Leider ist das Ziel gar nicht so einfach zu erreichen. Besonders der untere Bauch macht oftmals einen Strich durch die Rechnung und versteckt sich unter einer hartnäckigen Fettschicht. Was man dagegen tun kann und wie ein Training der unteren Bauchmuskeln aussehen kann, erfahren Sie hier.
Er gilt bei Frauen und Männern gleichermaßen als typische Problemzone: der untere Bauch. Während sich am oberen Bauch Muskeln schon nach relativ kurzer Zeit zeigen, bleibt der untere Bauch oft lange unter einer hartnäckigen Fettschicht versteckt.
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Übersicht
Woran liegt es, dass das Fett am unteren Bauch so hartnäckig ist?
Zunächst muss man unterscheiden zwischen dem Fett, welches sich unter der Bauchmuskeldecke befindet (viszerales Fett) sowie dem Fett in der Unterhaut (sog. Unterhautfettschicht). Das viszerale Fett hat die Aufgabe, die Organe zu schützen und den Körper zu wärmen. Zu viel davon kann im schlimmsten Fall zu Bluthochdruck und Diabetes führen, in weniger schlimmen Fällen stört und das lästige Depotfett auf unseren Muskeln zumindest optisch. Die Unterhautfettschicht „versperrt“ hingegen bei den meisten Menschen den freien Blick auf das Sixpack – die darunter liegende Bauchmuskulatur.
Sichtbar ist das Sixpack in etwa ab einem Körperfettanteil von zwölf Prozent (Mann) bzw. ab einem KFA von 22 bei Frauen. Wo am Körper man Fett verbrennt und an welcher Stelle es, trotz Training, partout nicht „schmelzen“ will, ist Veranlagung. Eine gezielte, lokale Abnahme funktioniert nicht – das ist der Grund dafür, weshalb man eher die großen Muskelpartien an Beinen und Po trainieren sollte, um am Bauch Fett zu verlieren. Tatsächlich kann es sein, dass man, bei dem Versuch, Fett am unteren Bauch zu verbrennen, Fett an den Brüsten oder am Po (oh no!) verliert.
Der andere große Hebel ist natürlich die Ernährung – worauf man hier setzen sollte, um dem Ziel Sixpack näher zu kommen, erfahren Sie hier. Trainieren kannst man die untere Bauchmuskulatur natürlich trotzdem. Das bietet sogar einige Vorteile, wie eine aufrechte Haltung und einen gesunden Rücken.
Wofür braucht man die unteren Bauchmuskeln?
Es hilft, erst einmal die Anatomie zu verstehen. „Das Sixpack entsteht aus einer Mischung aus Muskeln und Bindegewebsfasern, die den Bauch unterteilen“, erklärt Personal Trainer Andreas Heumann zu FITBOOK. Gerade sowie quer (transversal) verlaufende Bauchmuskeln umspannen den ganzen Rumpf.
Die unteren Bauchmuskeln seien der Teil des Bauches, welcher für eine aufrechte Haltung sorge, so Heumann. Sie bilden den Gegenspieler der unteren Rückenstrecker und sorgen dafür, dass man nicht ins Hohlkreuz fällt. Beansprucht würden die Muskeln immer dann, wenn man die Wirbelsäule nach vorne beuge oder sich aus dem Liegen aufrichte.
Daraus kann man eigentlich schon ableiten, mit welchen Übungen sich der untere Bauch am besten trainieren lässt: Laut dem Experten sind grundsätzlich „alle Übungen geeignet, bei denen man die Beine heben muss“ – etwa Leg Raises, Reverse Crunches oder Bugs. Folgende Übungen sind aus der Sicht des Personal Trainers am besten für das Training des unteren Bauches geeignet.
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Personal Trainer Andreas Heumann verrät seine 7 besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Um den Bauch – und speziell die unteren Bauchmuskeln – zu trainieren, kann man folgende Übungen regelmäßig ins Training integrieren:
1. Plank
Los geht’s für die unteren Bauchmuskeln mit einer bekannten Übung: Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf und legen Sie die Unterarme auf den Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Zehen aufstellen und dann steif machen wie ein Brett: Knie und Hüfte sind jetzt ganz durchgestreckt, Gesäß und Bauchmuskeln angespannt (Bauchnabel einziehen). Der ganze Körper soll eine gerade Linie bilden! Mit den Augen fixiert man einen Punkt vor den Händen. Position für Mindestens 30 Sekunden halten.
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2. Jackknife / Klappmesser
Neben dem klassischen Plank zählt für Personal Trainer Heumann auch das Klappmesser zu den besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Mit angewinkelten Beinen auf den Boden setzen. Dann die Beine vom Boden abheben und in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden halten. Der Oberkörper ist nach hinten geneigt und der Rücken ist gerade. Vermeiden Sie einen Rundrücken! Strecken Sie nun die Arme nach vorne aus. Hände und Fußgelenke zusammenführen, indem man die Beine anhebt und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtet. Anschließend kehrt man mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
3. Reverse Crunches
Des Weiteren setzt der Personal Trainer auf Reverse Crunches als eine der besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Beine angewinkelt in die Luft. Legen Sie Ihre Arme seitlich neben dem Gesäß ab und drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Heben Sie die Beine leicht vom Boden ab, sodass der Po nicht mehr auf dem Boden abliegt. Halten Sie die Position und kehren Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
4. Leg Raises
Auch Leg Raises dürfen laut dem Experten in dieser Liste nicht fehlen! Begeben Sie sich in Rückenlage, Beine ausgestreckt rund 15 Zentimeter über dem Boden halten. Heben Sie jetzt die Beine so hoch, bis diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken stets am Boden aufliegt.
5. Starfish Crunch
Schon mal von Starfish Crunches gehört? Andreas Heumann erklärt, wie die Übung, die exzellent für die unteren Bauchmuskeln sein soll, funktioniert: Ausgangslage ist wieder die Rückenlage, Arme und Beine sternförmig weg strecken. Bewegen Sie das eine Bein langsam in Richtung des gegenüberliegenden Arms. Das andere Bein und der andere Arm bleiben ausgestreckt. Nun Arm und Bein wieder senken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung so langsam und kontrolliert wie möglich durch.
6. Hollow Hold
Hollow Hold ist Übung Nummer sechs für die unteren Bauchmuskeln. Bodenlage, Arme und Beine sind jeweils ausgestreckt. Jetzt Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen, sodass der Rücken wirklich flach aufliegt. Dabei Bauchmuskulatur anspannen. Heben Sie jetzt Beine und Oberkörper vom Boden ab, sodass nur noch das Steißbein und der untere Rücken aufliegen. Darauf nachten, dass die Lendenwirbelsäule weiterhin am Boden aufliegt. Position so lange halten, bis man merkt, wie die Bauchmuskeln schwächer werden und man die Lendenwirbelsäule nicht mehr fest am Boden halten kann. Für eine leichtere Variante kann man Beine und Arme anwinkeln.
7. Woodchoppers
Ebenfalls für starke Bauchmuskeln im unteren Bereich sorgen laut dem Experten die sogenannten „Woodchoppers“. Stellen Sie sich aufrecht in einem schulterbreitem Stand auf und halten eine Hantel oder ein Gewicht mit beiden Händen über den Kopf. Nun das Gewicht diagonal über den Körper senken und dabei den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite drehen. Bringen Sie dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen den Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite.
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Untere Bauchmuskeln: Auch Atmung und Haltung spielen eine Rolle!
„Bauchmuskeln sind auch eine Frage der Körperhaltung. Viele Frauen stehen zu doll im Hohlkreuz“, so die Beobachtung von Personal Trainer Andreas Heumann. Dagegen helfen würden beispielsweise Planks, „bei denen man dazu aufgefordert wird, den Bauchnabel einzuziehen“. Grundsätzlich gelte aber: Bei einer normalen Zwerchfellatmung ist kein Bauch ist den ganzen Tag über zu 100 Prozent flach. Heumann: „Wer so flach atmet, dass der Bauch sich nicht wölbt, hat dann vielleicht ein sichtbares Sixpack, aber bekommt es dafür mit Darmproblemen zu tun.“
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Ausführung, Unterschiede Plank vs. Reverse Plank – zwei effektive Übungen für einen starken Bauch und Rücken
Fazit
Der untere Bauch ist bei vielen eine hartnäckige Partie, die lange Zeit über von einer Fettschicht bedeckt bleibt. Auch wenn das ärgerlich ist, sollte man geduldig mit sich sein. Der Körper meint es gut mit einem! Um das lästige untere Bauchfett loszuwerden, hilft ein Sixpack-Training allein nicht weiter. Viel eher sollte man auf eine Kombination aus einem Ganzkörpertraining und der richtigen Ernährung setzen. Die genannten sieben Übungs-Favoriten des Experten für den unteren Bauch sorgen dann für den letzten Schliff.
