26. Januar 2024, 4:55 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Wer seine Gesäßmuskulatur straffen will und vor allem auf einen runden Po hinarbeitet, setzt meist auf das schwere Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio. Doch nicht immer muss man für das Training dieser Muskelgruppe ins Gym – eine Auswahl an Übungen können auch einfach in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden.

Was sind die Gesäßmuskeln?

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskeln: Musculus gluteus maximus, medius und minimus.

Der Musculus gluteus maximus ist, wie die Namensgebung bereits verrät, der größte der drei Gesäßmuskeln. Aber nicht nur das: er ist auch der größte und schwerste Muskel des gesamten Körpers.¹ Dadurch dient er als Kraftgenerator des Unterkörpers und ist an vielen Alltagsbewegungen, wie etwa dem Treppensteigen und dem normalen Gehen, beteiligt. Zudem trägt er zu einer aufrechten Haltung bei. Da er der äußerste der drei Gesäßmuskeln ist, ist er auch maßgeblich für die Form des Pos.

Der M. gluteus medius ist der mittlere Gesäßmuskel und befindet sich demnach unter dem gluteus maximus. Seine Hauptaufgabe ist es, das Becken zu stabilisieren. Er unterstützt bei der seitlichen Bewegung des Oberschenkels sowie beim Strecken der Hüfte.²

Der kleinste Muskel dieser Gruppe, der M. gluteus minimus, liegt direkt unter dem gluteus medius. Er trägt ebenfalls zur Stabilisierung der Hüfte bei und leistet einen Teil zur Abduktion sowie Innenrotation des Oberschenkels.³

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Effektive Übungen für den Po – Trainingsempfehlung

Diejenigen, die ihren Po vor allem optisch vergrößern wollen, sollten immer auf einen hohen Muskelreiz setzen. Hierfür lässt es sich kaum umgehen, mit Widerstand zu arbeiten – gerade wenn es darum geht, sich zu steigern und die Muskeln zu fordern. Dafür muss man aber nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio gehen, um an schweren Geräten zu trainieren – Kurzhanteln und Resistenzbänder reichen aus.

Von den Übungen sollten Sie drei bis vier Sätze mit jeweils etwa acht Wiederholungen ausführen.

Wechselnder Ausfallschritt (Alternating Reverse Lunges)

Die Ausfallschritte (Lunges) gelten im Allgemeinen besonders effektiv für die Bein- und Po-Muskulatur. Wie Sie diese Übung richtig ausführen, erklärt FITBOOK hier. Neben den einfachen Lunges gibt es aber auch eine Variante, die besonders auf das Gesäß abzielt: Die Alternating Reverse Lunges. Falls Ihr Fitnesslevel es zulässt, können Sie Kurzhanteln für diese Übung hinzunehmen.

1. Falls Sie mit Hanteln trainieren möchten, nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Stellen Sie sich hüftbreit und gerade hin.
2. Gehen Sie zunächst mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und beugen Ihre Knie dabei um 90 Grad. Atmen Sie währenddessen ein.
3. Beim Ausatmen kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

Achten Sie während der gesamten Übung darauf, den Bauch anzuspannen, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Wenn Sie diese Übung intensivieren möchten, können Sie sich auf eine leichte Erhöhung stellen und von dort aus den Ausfallschritt nach unten ausführen.

Curtsy Lunges

Eine weitere Variation des einfachen Ausfallschritts bieten die Curtsy Lunges. Das Besondere: Sie sprechen die gesamte Gesäßmuskulatur an und heben sich in der Ausführung stark von anderen Po-Übungen ab.

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust.
2. Nun machen Sie mit ihrem rechten Fuß einen Schritt an ihrem linken Bein vorbei nach hinten. Dabei beugen Sie Ihre beiden Knie und atmen während der gesamten Bewegung ein.
3. Beim Ausatmen kommen Sie wieder in die Startposition. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.

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Kickbacks

Diese Übung für den Po zielt vor allem auf den Gluteus maximus durch eine einseitige Streckung ab. Für diese Übung benötigen Sie eine Matte. Je nach Bedarf können Sie ein Fitnessband hinzunehmen.

1. Gehen Sie auf Ihrer Matte in den Vierfüßler. Falls Sie die Übung mit einem Widerstandsband ausführen möchten, schlüpfen Sie mit dem linken Bein bis oberhalb des Knies hinein. Am anderen Ende des Bandes befindet sich die Ferse Ihres rechten Fußes. Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihren Bauch anspannen.
2. Ziehen Sie Ihre Po-Muskeln zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken, sodass es mit Ihrem Oberkörper eine waagrechte Linie bildet. Halten Sie die obere Position kurz.
3. Nun bringen Sie Ihr Bein wieder langsam und kontrolliert nach unten.

Wiederholen Sie diesen Vorgang erstmal nur auf einer Seite. Im Anschluss führen Sie die Kickbacks mit dem linken Bein aus. Erst danach ist der erste Satz beendet.

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Bulgarian Split Squats

Diese Übung für das Gesäß beansprucht ebenfalls hauptsächlich den größten der drei Gesäßmuskeln. Neben der Oberschenkelmuskulatur kommen aber auch die beiden anderen Po-Muskeln zum Einsatz. Bulgarian Split Squats sind besonders für diejenigen geeignet, die ihren Po in eine runde Form trainieren möchten. Um sie ausführen zu können, benötigen Sie einen Stuhl oder einen ähnlichen Gegenstand und ggf. Kurzhanteln.

1. Stellen Sie sich mit einem Schritt Abstand mit dem Rücken zum Stuhl auf und legen Ihren rechten Fuß darauf ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Bein nicht schräg nach hinten verläuft, sondern eng an Ihrem Körper nach hinten aufgestellt ist.
2. Nun gehen Sie mit geradem Rücken nach unten, indem Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
3. Bewegen Sie sich danach wieder langsam nach oben.

Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Sie mit geradem Rücken direkt nach unten gehen, wenn das Knie gebeugt wird. Nur diese Ausführung beansprucht die Gesäßmuskulatur maximal. Also: Nicht mit gebeugtem Rücken schräg nach unten gehen! Wiederholen Sie den Vorgang noch mit Ihrem rechten Bein als Standbein – danach ist der Satz beendet.

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Squat

Kniebeugen (Squats) sind ein echter Klassiker unter den Fitnessübungen. Die einfache Ausführung macht sie besonders für Anfänger attraktiv. Wenn Ihr Fitnesslevel es zulässt, können Sie die Übung mit einem Widerstandsband ausführen.

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin, Ihre Arme bleiben seitlich am Körper. Falls Sie Squats mit einem Fitnessband ausführen, spannen Sie dieses oberhalb der Knie um Ihre Oberschenkel.
2. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Gehen Sie maximal so weit nach unten, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Ihre Knie sollten nicht mehr als 90 Grad gebeugt werden.
3. Drücken Sie sich nun aus den Fersen heraus wieder nach oben.

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Clam Shells

Die Clam Shells bringen einige Muskeln zum Einsatz: Sie trainieren den mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Aber auch die Muskulatur der Innen- und Außenseite der Oberschenkel sowie der Beckenboden werden dadurch gefordert. Für diese Po-Übung benötigen Sie eine Matte und ein Fitnessband.

1. Legen Sie sich seitlich auf die Matte, stützen Sie sich mit dem Unterarm ab, sodass nur Ihr Unterkörper auf dem Boden liegt. Spannen Sie das Band oberhalb der Knie um Ihre Oberschenkel.
2. Winkeln Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel leicht an, die Knie liegen direkt übereinander. Stapeln Sie auch Ihre Füße aufeinander.
3. Nun öffnen Sie das obere Bein, indem die Füße zusammenbleiben und Sie das Knie nach oben bewegen, sodass es zur Decke zeigt. Dieser Vorgang gleicht der Bewegung einer sich öffnenden Muschel.
4. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie in die Ausgangslage zurückkehren.

Wiederholen Sie diese Übung erstmal auf einer Seite, bevor Sie es auf der anderen gleich tun – beides zusammen gilt als ein Satz. Achten Sie während der gesamten Ausführung darauf, dass sich weder das Becken noch die Füße bewegen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

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Glute Bridge

Diese Übung gilt als besonders beliebt, wenn es darum geht, den Po zu trainieren und zu formen. Für die Glute Bridges (auch Beckenheben) benötigen Sie eine Matte. Bei Bedarf können Sie die Übung mit einem Widerstandsband und/oder Gewichten in Form von Hanteln, Scheiben etc. intensiver gestalten.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie die Beine hüftbreit auf, indem Sie diese anwinkeln. Falls Sie ein Fitnessband einsetzen, spannen Sie es oberhalb ihrer Knie um die Oberschenkel. Gewichte legen Sie dagegen auf ihrem Bauch ab.
2. Heben Sie Ihr Gesäß an, sodass nur noch Ihre Schulterblätter den Boden berühren, der restliche Oberkörper befindet sich in der Luft. Nun schieben Sie ihren Po so weit nach oben, bis er mit Rücken und Oberschenkeln eine gerade Linie bildet.
3. Kommen Sie nun in die Startposition zurück.

Während der gesamten Übung gilt auch hier wieder: Bauch und Gesäßmuskeln anspannen! Achten Sie darauf, dass Sie beim Hochgehen Ihren Rücken nicht überstrecken, sondern eine gerade Linie bilden (wie beschrieben).

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Quellen