15. März 2024, 19:56 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
„Teddybär, Teddybär, dreh dich um …“ Falls Ihnen dieses Bild in den Kopf kommt, wenn Sie an Seilspringen denken, müssen wir Sie enttäuschen. Denn Seilspringen hat es längst vom Schulhof in die Fitnessstudios und diverse Trainingsprogramme geschafft. Kein Wunder, ist es doch auch ein effektives Ausdauertraining. Eine Seilspring-Übung, die es in sich hat, nennt sich Double Unders. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt Ihnen Schritt für Schritt, wie sie funktioniert.
Double Unders sind eine koordinativ anspruchsvolle Bewegung aus dem Functional Training oder Crossfit, bei der Sie das Springseil gleich zweimal bzw. doppelt („double“) unter („under“) den Füßen durchschwingen lassen, ehe Sie wieder mit den Füßen aufsetzen. Wie das gehen soll? Höher springen, schneller schlagen und unsere Anleitung lesen. Wir verraten Ihnen hier, wie Sie die anspruchsvolle Übung meistern. Auf die Plätze, fertig … Seilspringen!
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Übersicht
Was sind Double Unders?
Double Unders sind eine Übung im Springseilspringen, bei der das Seil zweimal unter den Füßen durchschwingt, während der Springer nur einmal springt. Es erfordert Koordination, Timing und Geschwindigkeit, um das Seil schnell genug zu schwingen und gleichzeitig hoch genug zu springen, um das Seil zweimal zu passieren, bevor man wieder auf dem Boden landet. Double Unders sind eine beliebte Übung im Crossfit und anderen Fitnessprogrammen, da sie die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und die Koordination fördern.
Das Equipment
Für die Übung benötigen Sie ein Springseil. Am besten eignet sich ein Seil aus Plastik oder Stahlkabelbinder, sogenannte „Wire Ropes“ oder „Single Ropes“. Die Seile haben den Vorteil, dass sie sich schneller bewegen lassen als Springseile aus Stoff, weshalb das Seilspringen so zu einem echten Cardio-Workout wird. Meistens sind an dieser Art von Seilen auch lange Griffe oder „Long Handels“ montiert, die Sie auch über eine längere Zeit stabil in den Händen halten können.
Beanspruchte Muskulatur
Beim Seilspringen wird der gesamte Körper beansprucht. Es werden zahlreiche Muskeln trainiert, insbesondere in den Beinen, dem Bauch, den Armen, der Brust und den Schultern. Zusätzlich verbessert die Steigerung der Schnelligkeit und Sprungkraft die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Mehr als nur ein Körpertraining
Seilspringen kann sogar noch mehr: Das Workout fordert die Konzentration, Koordination und das Rhythmusgefühl, sodass auch der Geist gefragt ist. Der positive Effekt kann sogar noch gesteigert werden, indem bestimmt Schritt- und Sprungfolgen trainiert werden.
So gehen die Double Unders
Ausgangsposition
- Beginnen Sie in einer aufrechten Position, mit den Armen ausgestreckt über Ihrem Kopf und dem Springseil hinter Ihnen.
- Von hier aus starten Sie die Bewegung. Bewegen Sie dafür die Arme schwungvoll nach unten, während Sie das Seil mit einer schnellen Bewegung um Ihren Körper herum schwingen. Die Hände sollten sich dabei etwa auf Hüfthöhe befinden.
High Jump
- Sobald das Seil Ihre Füße erreicht hat, springen Sie leicht von den Zehen ab, um das Seil zu passieren bzw. darüber zu springen.
- Ihre Arme sollten währenddessen weiterhin nah am Körper bleiben und sich nach unten bewegen, um das Seil zu führen.
- Da das Seil beim Double Unders gleich doppelt unter Ihren Füßen hindurchgeführt werden soll, müssen Sie höher als beim gewöhnlichen Seilspringen springen.
- Während der Sprungphase schwingen Sie das Seil zweimal unter den Füßen hinweg. Während der Sprung höher als beim einfachen Seilspringen sein muss, um die Double Unders durchzuführen, muss die Armbewegung schneller und dabei gleichmäßig erfolgen.
Landung und Wiederholung der Bewegung
- Landen Sie sanft auf den Fußballen.
- Springen Sie sofort wieder hoch, um den nächsten Durchgang zu beginnen.
- Führen Sie die Bewegung kontinuierlich aus, indem Sie das Seil mit einer fließenden Bewegung um Ihren Körper schwingen und dabei die Arme nach unten bringen.
Double Unders lernen
Voraussetzungen
Um Double Unders zu lernen, sollten Sie einen normalen Seilsprung (Single Under) bereits sicher beherrschen. Ohne eine sichere Basis ist es nicht sinnvoll, sich am Double Unders zu probieren.
Tipps für die Ausführung
Double Unders sind schwer zu erlernen. Ein bisschen einfacher wird es, wenn Sie zwischen Single Under und Double Unders variieren.
Dafür können Sie zum Beispiel ein Intervall von zwei Single Unders und einem anschließenden Double Unders durchführen. Von hier aus können Sie sich langsam steigern, bis Sie mehrere Wiederholungen von Double Unders am Stück schaffen.
Achten Sie hierbei auf genügend Pausen: Führen Sie mehrere Wiederholungen von Double Unders durch und machen Sie zwischendurch kurze Pausen, um sich zu erholen. Ziel ist es, eine gleichmäßige und flüssige Bewegung zu erreichen, während Sie das Seil um Ihren Körper schwingen.
Beenden Sie die Übung mit einigen langsamen Dehnübungen für die Arme, Schultern und Rücken, um die beanspruchten Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.
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Wie oft sollten Sie trainieren?
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, integrieren Sie Double Unders regelmäßig in Ihr Training. Seilspringen ist ein ideales Warm-up vor dem Krafttraining. Falls Sie Zirkeltraining mögen, können Sie auch die Wartezeit zwischen verschiedenen Kraftübungen mit einem Double-Unders-Training füllen.
Wer schon Seilspringen beherrscht, ist beim Erlernen der Double Unders klar im Vorteil
Double Unders sind eine fortgeschrittene Variante des Seilspringens und trainieren den gesamten Körper, die Koordination und die Kondition. Bevor Sie sich an die Übung wagen, sollten Sie allerdings bereits sicher im normalen Seilspringen sein und hier das Seil sicher führen können. Falls es Ihnen anfangs schwerfällt, versuchen Sie das Training nicht zu verbissen zu sehen: Damals auf dem Schulhof sind wir alle doch aus Spaß gesprungen und mit der Zeit ganz von allein besser geworden.
