17. Mai 2023, 20:02 Uhr | Lesezeit: 2 Minuten
Viele Sportler haben sicher schon mal von dem Begriff „exzentrisches Training“ gehört – aber nicht alle wissen, was es damit auf sich hat. Fitnessprofessor Stephan Geisler erklärt, was sich dahinter genau verbirgt, welche Vorteile exzentrisches Training bietet und was das Ganze mit sogenannten Negativ-Wiederholungen zu tun hat.
Übersicht
Was ist überhaupt exzentrisches Training und was bringt es?
Der Name „exzentrisches Training“ entstammt einer Kontraktionsphase der Muskulatur. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“, wenn man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht (Heben einer Hantel), von der „exzentrischen Phase“, wenn das Gewicht wieder kontrolliert abgesenkt wird. Dieses Absenken des Gewichts wird gerne auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet und häufig unterschätzt!
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Diese Vorteile bietet exzentrisches Training
In der Regel ist der Trainierende so froh darüber, wenn er das Gewicht „konzentrisch“ überwunden hat (also die Hantel hochgedrückt hat), dass er es danach fast unkontrolliert wieder fallen lässt. Hier verschenkt man allerdings sehr viel Potenzial, denn die exzentrische Phase der Muskelarbeit verspricht einige Vorteile, die ich Ihnen hier gern einmal aufzählen möchte.
Das „exzentrische Training“ bietet sowohl im Bereich der Leistungssteigerung im Sport als auch im Bereich des Muskelaufbaus und in der Rehabilitation erstaunliche Vorteile.
Um nur ein paar Beispiele zu nennen, wird durch ein exzentrisches Training unter anderem auch das Bindegewebe (Sehnen, etc.) trainiert, wodurch man seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann (Beispiele im Video).
Ein weiterer Vorteil könnte im Bereich des Muskelaufbau-Trainings (Hypertrophie) daran liegen, dass besonders bei der „exzentrischen Phase“ kleinste Mikrorisse im Muskel entstehen. Diese könnten in Verbindung mit einem darauffolgenden stärkeren Wiederaufbau und einer eventuell einhergehenden Hypertrophie stehen!
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Zur guter Letzt bliebe noch die „heilende Wirkung“ des exzentrischen Trainings, etwa bei Überlastungssymptomen von Sehnen, zu erwähnen. Hier konnten wir speziell beim sogenannten „Jumpers Knee“ (Patellaspitzensyndrom) – also einer Überlastung der Kniescheibensehen – hervorragende Ergebnisse erzielen und diese auch nachhaltig manifestieren.
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So trainiert man „exzentrisch“
Ganz einfach: Betonen Sie die „negative“ Phase der Bewegung entweder mithilfe eines Trainingspartners (Sie lassen das Gewicht alleine herab, der Partner hilft Ihnen aber beim Hochdrücken) oder gestalten Sie es an Geräten auch selbst. Dazu könnten Sie beispielsweise am Beinstrecker das Gewicht mit beiden Beinen anheben, dann ein Bein lösen und schließlich das Gewicht langsam und kontrolliert mit dem anderen Bein zurückführen. Diese Betonung der exzentrischen Phase kann Ihnen durchaus neue Trainingseffekte bescheren.