28. Dezember 2023, 4:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Outdoor-Liebhaber zieht’s auch bei kalten Temperaturen nach draußen. Doch im Winter kann es früher oder später zu Wetterbedingungen kommen, die dann doch zum Training in Innenräumen zwingen. FITBOOK hat ein paar sportliche Alternativen gesammelt, die sportlichen Frischluft-Fanatikern – wenn auch drinnen – Freude machen dürften. Denn der Winter eignet sich hervorragend dafür, den eigenen Trainingshorizont etwas zu erweitern.
Selbst ambitionierte Outdoor-Sportler stehen im Winter vor der Frage, wie sie ihren Sport weiter ausüben können. Oft ist es bereits zu dunkel oder auch zu nass und rutschig, um das Training im Freien fortzusetzen. Doch welche Indoor-Sportarten eignen sich, um den Winter über für die eigentliche Disziplin fit zu bleiben? FITBOOK gibt einen Überblick.
Übersicht
Sinnvoll für alle Outdoor-Sportler im Winter: gezieltes Krafttraining
Ein Ganzkörperkrafttraining ist grundsätzlich immer geeignet. Ob an Geräten oder mit freien Gewichten und Übungen – mit einem Kraft-Workout können Sprungkraft (z. B. für Beachvolleyball) und Koordination gezielt trainiert werden. Gezieltes Krafttraining bietet die Möglichkeit, Muskulatur zum Schutz von Rücken und Gelenken aufzubauen. Und das ist sicherlich bei allen Outdoor-Sportarten – etwa für Mountainbiking, Laufen oder Tennis – sinnvoll.
Um ein kurzes Workout im Kraftraum so effektiv wie möglich zu gestalten, sollte man weniger auf isolierte Muskelgruppen gehen, sondern eher große Partien mit Übungen wie beispielsweise Kreuzheben oder Kniebeugen mit viel Gewicht ausführen. Um einen deutlichen Muskelaufbau zu erreichen, sind kurze Workouts jedoch eher weniger geeignet. Dafür benötigt die Muskulatur regelmäßig in einem gewissen Umfang gezielte Reize. Auch sollte man ein Augenmerk auf die Länge der Pausen beim Krafttraining legen: Als ideal für den Muskelaufbau (Hypertrophie) wird von Experten eine optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen von 30 Sekunden bis maximal zwei Minuten angegeben – bei ca. 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit entsprechend schwerem Gewicht. Mehr zum Thema Hypertrophietraining lesen Sie hier.
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Eislaufen statt Inlinerfahren
Eine gute Alternative für Inlinerfahrer ist das Eislaufen. Die Bewegungen sind nahezu identisch, das Gefühl des Gleitens stellt sich auch hier sehr schnell ein. Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer stehen im Vordergrund. Beim Eislaufen sollten Sie nach dem Zwiebelprinzip anziehen und auf jeden Fall Handschuhe zum Schutz der Finger tragen. Für einen besseren Stand sollten Anfänger sollten darauf achten, die Füße nicht voreinander, sondern nebeneinander zu setzen. Weil das Eis rutscht, ist die Gefahr für die Handgelenke bei einem Sturz beim Eislaufen tatsächlich geringer als beim Inlineskaten. Das richtige Hinfallen muss man allerdings lernen: Möglichst nach vorne fallen lassen und idealerweise über die Schulter abrollen. Nach hinten zu fallen, ist beim Eislaufen die schlechteste Option: Man kann sich das Steißbein verletzen und auch den Kopf.
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Bouldern in der Halle statt am Fels
Längst ein Trend in vielen größeren Städten: Kletter- und Boulderhallen. Hier werden oft natürliche Felsen imitiert. Ein Hallentraining eignet sich hervorragend, um an Techniken und Moves zu feilen, die Kraft zu verbessern. Vor dem Bouldern sollte man sich unbedingt aufwärmen, insbesondere Brust, Bizeps, Hände und Finger dehnen. Anfänger beginnen bitte deutlich unter ihrem eigenen Schwierigkeitslevel, was keinesfalls langweilt. Denn beim Bouldern geht es darum, immer wieder neue Lösungen und Züge für seine Tour zu finden.
Die Grundregeln Hallen-Bouldern
1. Um vom Start zum Ziel zu gelangen, darf man nur Griffe einer bestimmten Farbe sowie die Wandstruktur selber benutzen.
2. Nicht mit den Armen hochziehen, sondern mit den Beinen hochdrücken!
3. Man kann besser aus den Beinen steigen (und Kraft sparen), indem man den Körperschwerpunkt geschickt verlagert. Eine Faustregel lautet: Eindrehen und Po zur Wand.
4. Die Dreipunkt-Regel aus dem Klassischen Klettersport: Die Wand sollte man mit immer mindestens drei Gliedmaßen berühren. Drei feste Punkte stabilisieren und verteilen das Gewicht optimal auf verschiedene Tritte und Griffe. Will man beispielsweise nach links, führt man den rechten Fuß hinter oder vor dem linken Bein vorbei und drückt die Fußspitze gegen die Kletterwand, um ein unkontrolliertes Herausklappen, offene Tür genannt, zu verhindern. Das minimiert die Gefahr abzurutschen – und spart Energie.
Mehr zur richtigen Technik beim Hallen-Bouldern sowie Tipps, um gute Fortschritte zu machen, lesen Sie hier.
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Wie Outdoor-Sportler im Winter ihre Ausdauer erhalten
Ein Ausdauertraining ist immer eine gute Trainingsalternative, um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Viele Studios bieten mittlerweile beispielsweise virtuelle Kurse fürs Indoor Cycling an: Dabei wird die Fettverbrennung angekurbelt und die Ausdauer über das Cardio-Training effektiv gesteigert. Der Vorteil gegenüber Radfahren in der Natur: 60 Minuten Indoor Cycling sind auch gleich 60 Minuten Belastung. Fährt man draußen, rollt man einen nicht unerheblichen Teil der Zeit, nämlich bis zu 40 Prozent! Und mit etwas Fantasie fühlt man sich beim Indoor Cycling im Winter in den Sommer versetzt.
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Verletzungsprophylaxe mit Pilates und Co.
Darüber hinaus sind Low Impact Sportarten wie Pilates oder Yoga eine gute Winteralternative für Outdoor-Sportler. Auch Dehnprogramme eigenen sich zur Verletzungsprophylaxe und dem Training von Beweglichkeit und Koordination. Welche Körperteile beim Pilates trainiert werden, hat FITBOOK hier aufgeschrieben. Und worin der Unterschied zwischen Yoga und Pilates besteht, lesen Sie hier.
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Sie sehen also: Der Winter eignet sich hervorragend dafür, den eigenen Trainingshorizont zu erweitern! Sportliche Alternativen gibt es viele, man muss sich nur darauf einlassen! Und: Wer im Winter Fett verlieren will, muss übrigens nicht unbedingt im Fettstoffwechselbereich trainieren (also bei lockeren und besonders langen Trainingseinheiten). Hauptsache, die Kalorienbilanz ist „leicht“ negativ und man bewegt sich – am besten durch Sport.
