6. Mai 2023, 17:09 Uhr | Read time: 9 minutes
Wer sich nach dem Workout ausgepowert fühlt oder wenn am nächsten Morgen Muskelkater einsetzt, kann es sein, dass der Körper nicht im Gleichgewicht ist. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, die bei der optimalen Regeneration nach dem Sport helfen.
Bei der sportlichen Erholungsphase unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Regeneration. Wenn Sie passiv regenerieren möchten, vertrauen Sie dabei auf Ihre körperliche Erholungsfähigkeit. Möchten Sie dagegen auf die aktive Regeneration setzen, können Sie mit einigen Mitteln und Tricks nachhelfen. So lässt sich die Regenerationszeit für Muskeln, Bänder und Co. etwa aktiv verkürzen. Wir stellen die besten Nahrungsergänzungsmittel für die optimale Regeneration vor.
Übersicht
Darum ist Regeneration nach dem Training so wichtig
Während eines intensiven Trainings beanspruchen Sie nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Sehnen und Knochen. Der Körper wird ausgelaugt und die Energiereserven werden geleert. Um die Leistung nachhaltig zu steigern, ist es wichtig, dass Sie sich im Anschluss – je nach Trainingsintensivität und Fitnessstand – eine Ruhephase von 24 bis 72 Stunden gönnen – sonst steigt unter Umständen die Verletzungsgefahr und das Leistungsniveau könnte ebenfalls stagnieren.
Die besten Tipps zur aktiven Regeneration Ihres Körpers:
- Cool-down und Stretching: Direkt im Anschluss an das Training sollte eine kurze Cool-down-Phase stattfinden, um den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalniveau herunterzufahren. Ein lockeres Stretching reduziert außerdem die Muskelspannung.
- Heiß und kalt: Um die Durchblutung anzuregen, das Immunsystem zu stärken und so die Regeneration zu fördern, machen Sportler häufig Wechselbäder, Eisbäder oder duschen sich kalt. Auch durch einen Besuch in der Sauna oder Infrarotkabine können sich Ihre Muskeln schneller erholen.
- Ernährung: Ebenso wichtig für die Regeneration ist eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Zur Rehydrierung beim Sport empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nach dem Training 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken.
- Schlaf: Nicht zuletzt gehört zur Erholung auch eine gute Mütze Schlaf von sieben bis acht Stunden dazu, denn der Großteil der Regeneration findet über Nacht statt.
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Im Anschluss stellen wir die besten Wirkstoffe und Nahrungsergänzungsmittel vor, die Ihren Körper aktiv bei der Regeneration unterstützen können.
Orthomol Sport-Trinkampullen
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Sportler finden mit diesem Produkt eine auf ihre Bedürfnisse optimierte Wirkstoffkombination. Die Versorgung mit Mineralstoffen wie Magnesium, mit L-Carnitin, Omega-3-Fettsäuren oder Coenzym Q10 kann sichergestellt werden. Damit dem Körper ein möglichst umfassender Nährstoff-Komplex angeboten werden kann, hat der Hersteller die Darreichungsformen Kapsel, Tablette und Trinkampulle miteinander kombiniert. Es wird empfohlen, täglich den Inhalt einer Ampulle, eine Tablette und eine Kapsel einzunehmen. In der Packung enthalten ist ein Monatsvorrat. Das Produkt ist gluten- und laktosefrei.
| Eigenschaften von Orthomol Sport-Trinkampullen | |
|---|---|
| Produkttyp | Nährstoffpräparat |
| Anwendungsgebiet | Nahrungsergänzung |
| Darreichungsform | Ampullen mit Flüssigkeit, dazu eine Tablette und eine Kapsel |
| Menge | 30 Portionen |
| Zutaten pro Portion | Vitamine: Vitamin A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure, Mineralstoffe: Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Chrom, Molybdän, Jod, Sonstige Stoffe: Citrus-Bioflavonoide, Lutein, Lycopin |
| Ernährungshinweise | Laktosefrei, Glutenfrei |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt, täglich einmal den Inhalt des Fläschchens und die Tablette sowie die Kapsel zu oder nach einer Mahlzeit zu nehmen |
| Geschmack | - |
| Hinweis vom Hersteller | Die tägliche empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten; mit zeitlichem Abstand nach sportlichen Aktivitäten einnehmen |
Vorteile:
- orthomolekulare Zusammensetzung
- ideale Kombination von Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen
- ideal für den Bedarf von Sportlern
- kann die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit unterstützen
- einfach einzunehmen
- angenehm fruchtiger Geschmack
Nachteile:
- nicht vegetarisch bzw. vegan
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ESN Beta-Alanin
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Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die in der Leber selbst hergestellt wird. Sie soll bei intensivem Training die Muskeln vor Übersäuerung schützen, die Leistung steigern und sogar im Alter die Muskeln erhalten. Da sie sich vor allem im Muskelgewebe befindet, können wir sie über die Nahrung nur durch Fleisch- oder Fischprodukte aufnehmen. Auch, wenn das Produkt auf der Liste der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration steht: Die Verbraucherzentrale empfiehlt eine Einnahme von Beta-Alanin nur für Hochleistungssportler unter Aufsicht. Besprechen Sie daher die Einnahme im Zweifel immer mit Ihrem Arzt. Das geschmacksneutrale Beta-Alanin-Pulver von ESN verfügt über einen hohen Reinheitsgrad. Dadurch wird die Kraftausdauer, speziell bei intensiven Trainingseinheiten, unterstützt.
| Eigenschaften von ESN Beta-Alanin | |
|---|---|
| Produkttyp | Beta-Alanin |
| Anwendungsgebiet | Nahrungsergänzung |
| Darreichungsform | Pulver |
| Menge | 500 g |
| Zutaten | Beta-Alanin |
| Ernährungshinweise | Vegetarisch, vegan |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt, 1-mal täglich 2 Portionen (1,5 g) ESN Beta-Alanin zum Beispiel vor dem Mittagessen und Training zu verzehren |
| Tageszufuhr (Erwachsene) | Sport: 3–6 g |
| Anti-Aging: 1–2 g | |
| Hinweis vom Hersteller | Die tägliche empfohlene Tagesdosis von 3 g nicht überschreiten; nicht geeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Stillende |
Vorteile:
- Qualitätsprodukt aus Deutschland
- auch für Vegetarier und Veganer geeignet
- leicht löslich und einfach in der Handhabung
- ohne unerwünschte Zusatzstoffe
Nachteile:
- könnte bei der ersten Einnahme Hautkribbeln verursachen
- Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich
Auch interessant: Wirkung, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen von Beta Alanin
Multipower 100% Pure Whey Protein
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Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und besonders wichtig zur optimalen Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. In Zusammenarbeit mit Kohlenhydraten sollen sie beim Muskelaufbau helfen und verhindern, dass Muskelgewebe abgebaut wird. Nach dem Work-out wird eine Proteinzufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen, die in der Regel leicht durch die Nahrung gedeckt werden kann.
| Eigenschaften von Multipower 100% Pure Whey Protein | |
|---|---|
| Produkttyp | Whey Protein, Eiweißpulver |
| Wirkstoffe | BCAA (5,7 g pro Portion), Glutamine (3,8 g pro Portion) |
| Anwendungsgebiete | Low Carb, Diät, Muskelerhalt, Muskelaufbau |
| Darreichungsform | Pulver |
| Menge | 450 g, 900 g, 2.000 g |
| Zutaten | Instantisierte Molkenproteinmischung (97 %) (Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinhydrolysat), Aroma, Emulgatoren: Sonnenblumenlecithine, Sojalecithine; Salz, Süßungsmittel Natriumcyclamat, Natrium-Saccharin, Acesulfam K; Rapsöl, Verdickungsmittel: Guarkernmehl, Xanthan; Pyridoxinhydrochloride (Vitamin B6) |
| Ernährungshinweise | Vegetarisch, glutenfrei, Aspartam-frei, enthält Laktose, kann Spuren von Ei enthalten |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt, 1-mal täglich ca. 3 gehäufte Messlöffel Pulver (= 1 Portion à 30 g) in 200 ml Wasser einzurühren (idealerweise ein Shake zum Frühstück oder direkt nach dem Training) |
| Geschmack | Banane Mango, Cookies & Cream, Kaffee Karamell, Erdbeere, Heidelbeer-Joghurt, Schokolade |
| Tageszufuhr (Erwachsene) | Unter 5 Std. Sport/Woche: 0,8 g pro kg Körpergewicht |
| Ab 5 Std. Sport/Woche: 1,2–2 g pro kg Körpergewicht | |
| Hinweis vom Hersteller | Die angegebene tägliche empfohlene Verzehrmenge darf nicht überschritten werden; kühl und trocken lagern |
Vorteile:
- hoher Proteingehalt
- angereichert mit Vitamin B6
- erhältlich in zehn Geschmacksrichtungen
- gute Löslichkeit
Nachteile:
- relativ teuer
- süßer Geschmack teilweise zu intensiv
Auch interessant: Konzentrat, Isolat, Hydrolysat – 7 Proteinpulver im Vergleich
German Elite Nutrition L-Citrullin Pulver
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Bei L-Citrullin handelt es sich um eine nicht-essenzielle Aminosäure, die im Körper selbst synthetisiert wird und auch in Lebensmitteln wie der Wassermelone vorkommt. Sie ist in den Fokus von Sportlern geraten, da sie bei Müdigkeit und Muskelschwäche helfen kann und die Regeneration des Körpers beschleunigen soll. L-Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin und soll nachhaltiger wirken – allerdings ist dies wissenschaftlich nicht bewiesen.
Das German Elite Nutrition L-Citrullin Pulver besteht aus einer hochwertigen Mischung aus L-Citrullin und DL-Malat ohne Magnesiumstearat, welches das Immunsystem schwächen und Allergien hervorrufen kann. Das Pulver hat außerdem einen eher neutralen Geschmack, ist vegan und frei von Zusatzstoffen.
| Eigenschaften des German Elite Nutrition L-Citrullin Pulvers | |
|---|---|
| Produkttyp | Amino-Drink, Eiweißpulver |
| Anwendungsgebiet | Muskelaufbau |
| Darreichungsform | Pulver (auch als Kapseln erhältlich) |
| Menge | 500 g oder 1 kg |
| Zutaten | L-Citrullin DL-Malat 2:1 |
| Ernährungshinweise | 100 % vegan, frei von Magnesiumstearat, Gelatine, Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Laktose, Gluten, Konservierungsstoffen, gentechnikveränderten Zutaten |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt, vor dem Work-out eine Portion mit 5 g L-Citrullin-Pulver (2 Scoops) zu verzehren |
| Tageszufuhr (Erwachsene) | Reines L-Citrullin: 2–3 g |
| Citrullin-Malat: 6–8 g | |
| Hinweis vom Hersteller | Geschlossen, kühl, trocken, lichtgeschützt und außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern |
Vorteile:
- veganer Premiumrohstoff
- laborgeprüfte Qualität
- hergestellt gemäß DIN EN ISO 9001 und HACCP
- auch erhältlich als Kapseln und in Kombination mit L-Arginin
Nachteile:
- kein Dosierlöffel enthalten
Auch interessant: 8 praktische Regenerations-Tools für die optimale Erholung
ESN Vitamin Stack Multivitamin
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Dieses Multivitamin-Präparat versorgt den Körper mit 13 wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Sportler können durch die regelmäßige Einnahme ihren Vitaminspiegel aufrechterhalten und Mangelerscheinungen vorbeugen. Eine Kapsel täglich reicht aus, um den Körper mit essenziellen wasser- und fettlöslichen Vitaminen zu versorgen. Eine Packung enthält 120 Kapseln. Damit ist das Präparat für vier Monate ausreichend. Die Produktion erfolgt in Deutschland und wird regelmäßig von unabhängigen Laboren kontrolliert und überwacht.
| Eigenschaften von ESN Vitamin Stack Multivitamin | |
|---|---|
| Produkttyp | Nährstoffpräparat |
| Anwendungsgebiet | Nahrungsergänzung |
| Darreichungsform | Kapseln |
| Menge | 120 Kapseln |
| Zutaten pro Kapsel | 800 µg Vitamin A, 10 mg Vitamin E, 100 µg Vitamin K1, 20 µg Vitamin D3, 250 mg Vitamin C, 48 mg Niacin, 20 mg Pantothensäure, 3,3 mg Vitamin B1, 4,2 mg Vitamin B2, 600 µg Folsäure, 6 µg Vitamin B12, 150 µg Biotin |
| Ernährungshinweise | Vegetarisch, vegan |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt eine Kapsel pro Tag, mit reichlich Wasser oder Saft einnehmen |
| Geschmack | - |
| Hinweis vom Hersteller | Die tägliche empfohlene Tagesdosis von einer Kapsel nicht überschreiten; nicht in Reichweite kleiner Kinder lagern |
Vorteile:
- nicht zu große Kapseln
- geruchs- und geschmacksneutral
- nur eine Kapsel täglich einzunehmen
- viele essenziellen Vitamine vorhanden
- Herstellung in Deutschland
Nachteile:
- Angaben über die Eignung für Vegetarier oder Veganer fehlen auf der Verpackung, auf Nachfragen Bestätigung (vegan)
Doppelherz Sport Direct mit Orangen-Geschmack
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Doppelherz liefert mit diesem Produkt eine optimal auf die Bedürfnisse von sportlich Aktiven abgestimmte Kombination an Nährstoffen. Die mit Micro-Pellets gefüllten Portionsbeutel eignen sich ideal für die Einnahme unterwegs. Die Einnahme des Granulats ist laut Hersteller ohne Flüssigkeit möglich. Damit stellt das Produkt eine Alternative für Personen dar, die sich beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln eher schwertun. Der Körper wird zudem mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Magnesium hält außerdem den Elektrolyten-Haushalt konstant. Kalzium unterstützt die normale Muskelfunktion. In einer Packung stehen 20 Portionen Granulat-Perlen zur Verfügung. Das Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration ist auch für Veganer geeignet und gluten- und laktosefrei.
| Eigenschaften von Doppelherz Sport Direct mit Orangen-Geschmack | |
|---|---|
| Produkttyp | Nährstoffpräparat |
| Anwendungsgebiet | Nahrungsergänzung |
| Darreichungsform | Pulver |
| Menge | 20 Beutel-Portionen |
| Zutaten pro Beutel | 2,8 mg Vitamin B1, 3,2 mg Vitamin B2, 4 mg Vitamin B6, 2 µg Vitamin B12, 200 mg Calcium, 300 mg Magnesium, 2,5 mg Eisen |
| Ernährungshinweise | Vegan, glutenfrei, laktosefrei |
| Dosierung | Bei Bedarf und ideal für unterwegs (ohne Wasser einnehmbar) |
| Geschmack | Orange |
| Tageszufuhr (Erwachsene) | Pro Beutel zwischen 17,9 und 285 % der empfohlenen Tageszufuhr (je nach Wirkstoff), laut Hersteller einen Beutel täglich (wenn Bedarf besteht) |
| Hinweis vom Hersteller | Die tägliche empfohlene Tagesdosis von einem Beutel nicht überschreiten; nicht geeignet für Personen unter 12 Jahren, kann unter Umständen abführend wirken |
Vorteile:
- ideal für unterwegs
- Einnahme ohne Flüssigkeit möglich
- Nährstoffe auf Sportler und körperlich Aktive abgestimmt
- enthält Spurenelemente und B-Vitamine
Nachteile:
- Orangen-Geschmack könnte als künstlich empfunden werden
Natural Elements Magnesium
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Das Multitalent Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel an der Übertragung von Nervenreizen, der Bildung von Proteinen und dem Aufbau der Knochen. Im Sportbereich heißt es, dass Magnesium Muskelkrämpfe verhindert, Müdigkeit und Erschöpfung verringert und dabei hilft, die Muskeln nach einem intensiven Work-out zu entspannen. Allerdings urteilen Ernährungswissenschaftler, dass Magnesium-Präparate häufig zu hoch dosiert sind. Hier sollte bei Unklarheit eine Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Die rein pflanzlichen Magnesium-Kapseln von Natural Elements werden in Deutschland hergestellt, enthalten zudem keine unerwünschten Zusatzstoffe wie Süßungsmittel oder Konservierungsstoffe und sind unabhängig laborgeprüft. Das Präparat ist erhältlich im praktischen Halbjahres- oder Jahresvorrat.
| Eigenschaften von natural elements Magnesium | |
|---|---|
| Produkttyp | Mineralstoffpräparat |
| Wirkstoff | Magnesium |
| Anwendungsgebiet | Mineralhaushalt |
| Darreichungsform | Kapseln |
| Menge | 180 oder 365 Stück |
| Zutaten | Tri-Magnesiumdicitrat, Überzugsmittel: Hydroxypropylmethylcellulose (pflanzlich) |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt, 3-mal täglich 1 Kapsel unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen |
| Tageszufuhr (Erwachsene) | 250 mg |
| Hinweis vom Hersteller | Das Produkt nach dem auf der Verpackung angegebenen Verfallsdatum nicht mehr verwenden |
Vorteile:
- ohne unerwünschte Zusatzstoffe
- hergestellt in Deutschland
- zertifiziert nach DIN EN ISO/IEC 17025 und HACCP
- auch erhältlich als Magnesium-Komplex, Magnesium-Glycinat und Magnesiumoxid
Nachteile:
- Kapseln etwas groß
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Fazit
Wer regelmäßig Sport treibt, möchte ganz schnell wieder auf die Matte oder ins Fitnessstudio. Doch die Erholungsphase nach dem Training ist wichtig. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die kleinen Mikroverletzungen zu heilen, die durch ein intensives Workout entstehen. Helfen können Sie Ihrem Körper, indem Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Gönnen Sie sich außerdem genügend Zeit und Ruhe zur Erholung. Bei Bedarf können Sie auch auf einige kleine Helfer zurückgreifen – Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration, die wir Ihnen hier vorgestellt haben.
Ernährungswissenschaftler raten außerdem: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Apotheker zurate ziehen. Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
