17. Januar 2024, 16:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Keine Frage, Sixpack und ein definierter Bizeps sind ein echter Hingucker. Was für viele Fitnessfans nicht weniger erstrebenswert ist, ist ein breites Kreuz. Und auf die überaus beliebte V-Form des Oberkörpers lässt sich ganz gezielt hintrainieren. FITBOOK verrät, welche Übungen die Taille schmal, die Schultern muskulös und den Rücken umso breiter machen!
Zum Jahresbeginn platzen die Studios wieder aus allen Nähten: Neujahrsvorsätze wollen aktiv in die Tat umgesetzt werden und Gym-Liebhaber widmen sich ihrem regelmäßigen Training. Zwar ist der Sommerurlaub am Strand noch eine Weile hin, aber die Strandfigur wird bekanntlich im Winter geschmiedet. Mächtig Eindruck macht dabei in jedem Fall ein breites Kreuz. Denn so ein Rücken steht für einen enorm durchtrainierten und muskulösen Körper. Was also tun?
Übersicht
Ein Zusammenspiel aus mehreren Muskelpartien
Klar ist: Wer für die V-Form, also breite Schultern, schmale Hüften und einen nach oben hin immer breiter werdenden Rücken, nur die Rückenmuskulatur trainiert, der macht es sich zu leicht und wird sein Ziel vermutlich nicht erreichen. Vielmehr spielen verschiedene Muskelpartien eine wichtige Rolle.
Ganz entscheidend ist natürlich der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Dieser nimmt einen Großteil des Rückens ein und zieht sich vom Rumpf über den unteren Rücken bis zum Oberkörper. Er flankiert den Rücken zu beiden Seiten und ist daher für die V-Form von hoher Bedeutung. Auch der kleine und große Rundmuskel (Schultermuskulatur), der Kapuzenmuskel (M. trapezius) sowie der große und kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major et minor) müssen unbedingt entsprechend gefördert werden.1
Seitheben für ein breites Kreuz
Einer der ganz klassischen Übungen für breite(re) Schultern ist das Seitheben (Side Lateral Raise oder nur Lateral Raise) mit der Kurzhantel. So werden vor allem der vordere und seitliche Anteil des sog. Schulterkappenmuskels trainiert. Dieser wird auch Deltamuskel genannt, weil er die Form eines Dreiecks hat. Er ist dazu da, den Oberarm anzuheben. Wer ihn entsprechend und regelmäßig fordert, bekommt breitere Schultern.
Stellen Sie sich für diese Übung schulterbreit auf und nehmen Sie jeweils eine Hantel in die Hand. Heben Sie Ihre Arme ausgestreckt in der Waagrechten nach oben und atmen dabei aus. Beim Absenken atmen Sie ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der Übung starr bleibt und sich nur die Arme bewegen. Der Bauch ist angespannt.
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Rudern
Auch Rudern darf für den Aufbau eines breiten Kreuzes nicht fehlen – und zwar in allen möglichen Formen. Etwa mit freien Hanteln, am Kabelzug oder an der Maschine. Bei diesem effektiven Ganzkörpertraining mit einem gleichmäßigen und zyklischen Bewegungsablauf werden stolze 63 bis 68 Prozent aller Muskeln beansprucht.
Für die V-Form empfiehlt sich ganz besonders das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel oder das Rudern mit einer Langhantel im Stehen. Wichtig bei diesen Übungen ist in erster Linie ein durchgestreckter Rücken und keine voll durchgestreckten Ellbogen. Ein
Übrigens: Je nach Griffvariante lässt sich bestimmen, welche Rückenpartien trainiert werden. Zieht man die Langhantel etwa knapp unter die Brust, wird der untere Rücken beansprucht. Beim Zug in Richtung Hüfte wird der obere Rücken stärker belastet.
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Klimmzüge
Auch Klimmzüge, mit einer der effektivsten Oberkörperübungen, fördern ein breites Kreuz. Beansprucht werden vor allem die breite Rückenmuskulatur, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die Muskulatur der Arme.
Auch hierbei gibt es verschiedene Griffvarianten – mit unterschiedlichen Auswirkungen. Beim Obergriff greift man die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg. Statt alle Finger nebeneinander zu platzieren, wird mit dem Daumen um die Stange herum gegriffen. Dieser sogenannte Obergriff aktiviert die Rückenmuskulatur am effektivsten.2
Leichter geht der Klimmzug im Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) von der Hand. Diese Variante erfordert weniger Kraft aus dem Rücken und bindet dafür den Bizeps stärker ein. Diese Form belastet außerdem speziell die unteren Fasern des Latissimus. So wächst der Rücken quasi in die Tiefe, sodass sich die V-Form ausprägen kann.
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Latziehen
Hierbei wird der M. latissimus dorsi gezielt trainiert, also der ganz entscheidende Muskel für ein breites Kreuz. Bei der Ausführung spielt darüber hinaus der Bizeps eine unterstützende Rolle. Mehr Sinn als ein enger Griff macht bei dieser Übung ein moderater Griff, also ein eineinhalbfacher Achselhöhlenabstand. Denn sowohl beim Herunterziehen des Gewichts als auch beim nach oben Führen ist der M. latissimus dorsi bei dieser Griffvariante aktiver.
Auch interessant: Latziehen – beanspruchte Muskulatur, Ausführung und Varianten beim Griff Für die V-Form sollte man darüber hinaus darauf achten, die Ellbogen hinter den Rücken zu führen. Zudem wird die Brust durchgedrückt, ohne die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Liegestütze
Zu guter Letzt dürfen auch Liegestütze nicht im Trainingsplan fehlen, denn auch bei diesem Klassiker spielt der Latissimus dorsi eine nicht unwesentliche Rolle. Er stützt nämlich den Rumpf und wird damit bei den Liegestützen genauso beansprucht. Für die gesamte Stabilität des Rumpfes eignet sich diese Übung außerdem hervorragend.
Fazit
Zur V-Form führen also mehrere Wege und Stufen. Griff,- und Ellbogenposition sind entscheidend, genauso wie freies Training oder Einheiten an der Maschine. Hilfreich ist Abwechslung, gerne darf man einfach mal verschiedene Varianten durchprobieren. So findet man den besten Mix für sich.
Fitnessprof erklärt's Latziehen – beanspruchte Muskulatur, Ausführung und Varianten beim Griff
Ohne Geräte 6 effektive Übungen für einen Rücken in V-Form
