28. Mai 2018, 11:00 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Ihr seid bereit für den Sommer, aber euer Hintern ist es noch nicht? Dann kommt hier die ideale Herausforderung: die Knackpo-Challenge in nur 14 Tagen. Der Clou: Personal Trainerin und Buchautorin Marie Soraya zeigt euch die 10 besten Squat-Varianten im Video.
Von Marie Soraya und Alex Maass
Ihr wollt euren Hintern in nur zwei Wochen auf Vordermann bringen? Dann haben wir hier den richtigen Trainingsplan für euch. Unsere Knackpo-Challenge kann sofort losgehen.
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Für einen straffen Po braucht ihr kein Fitnessstudio
Ausreden wie keine Zeit oder kein Equipment zur Hand zählen nicht: Denn die Übungen könnt ihr locker bei euren üblichen Einheiten unterbringen und super zu Hause umsetzen, da keine Hilfsmittel nötig sind! Außerdem trainieren sie nicht nur den Po, sondern auch Beine und Bauch!
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Zusatzgewichte können den Extra-Kick geben
Wenn ihr schon trainiert und geübt seid, könnt ihr gerne zusätzlich Gewichte einbauen z.B. bei den Basic Squats, Sumo Squats, Narrow Squats und Split Squats.
Versucht, zwischen den einzelnen Übungen nicht länger als 45-60 Sekunden Pause zu machen. An den letzten Tagen werden dann, wie unten beschrieben, die Pausen nochmal verkürzt. Also schön durchziehen!
Seid ihr bereit? Dann kann es jetzt losgehen…
Und so läuft’s:
Tag 1
- 15 Basic Squats
- 10 Kickback Squats
Tag 2
- 10 Basic Squats
- 10 Kickback Squats
- 15 Sumo Squats
Tag 3
- 15 Reaching Squats
- 15 Sumo Squats
Tag 4
- 20 Sumo Squats
- 15 Reaching
Tag 5
- Rest Day
Tag 6
- 15 Oblique Squats
- 15 Narrow Squats
Tag 7
- 10 Oblique Squats
- 10 Narrow Squats
- 10 Reaching Squats
Tag 8
- 15 Split Squats pro Bein
- 15 Courtsey Squats pro Bein
Tag 9
- 20 Courtsey Squats pro Bein
- 10 Split Squats pro Bein
- 10 Obliques Squats
Tag 10
- Rest Day
Tag 11
- 20 Isometric Squats with Toe Tap pro Bein
Tag 12
- 10 Split Squats pro Bein
- 10 Isometric Squats pro Bein
Tag 13
- 15 Courtsey Squats pro Bein
- 30 Sekunden Pause
- 15 Isometric Squats pro Bein
- 15 Sekunden Pause
- 10 Kickback Squats pro Bein
Tag 14
- 15 Kickback Squats pro Bein
- 15 Sekunden Pause
- 10 Oblique Squats pro Bein
- 15 Sekunden Pause
- 15 Reaching Squats
- 15 Sekunden Pause
- 10 Split Squats pro Bein
Diese Einheiten könnt ihr nach den ersten 14 Tagen auch zukünftig problemlos in euren Trainingsplan einbauen. Steigert die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen, damit ihr weitere Erfolge feiern könnt. Aber erstmal: viel Spaß!
Außer auf FITBOOK findet ihr Alex & Marie auch auf Facebook und Instagram (Marie / Alex)!