13. Mai 2023, 17:43 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Sie haben Lust auf eine besondere sportliche Herausforderung? Dann ist vielleicht das Deutsche Sportabzeichen genau das Richtige. Hier kann man sich in verschiedenen Disziplinen beweisen – und erhält mit etwa Ehrgeiz und Glück am Ende eine Urkunde in der Hand.

Wofür man das Deutsche Sportabzeichen bekommt

Grundsätzlich wird das Deutsche Sportabzeichen (DSA) an Personen ab 18 Jahren verliehen, die eine überdurchschnittliche und vielseitige Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen. Die unterschiedlichen Disziplinen teilen sich in die vier Oberkategorien Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination auf. Vergeben wird das Ehrenzeichen der Bundesrepublik Deutschland in Form einer Urkunde durch den Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB). Analog zu den Olympischen Spielen erfolgt die Abstufung in Bronze, Silber und Gold. Die Prüfungen für das in Deutschland höchste Abzeichen im Freizeitsport stehen unter Aufsicht des DOSB als Dachorganisation des deutschen Sports zusammen mit den jeweiligen Landes-, Kreis- und Stadtsportbünden. Die Abnahme erfolgt durch anerkannte Prüfer.

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Ob Sportmuffel oder Fitnessfreak: Ein Test für jedermann

Das Schöne ist: Mitmachen kann jeder. Man muss nicht einmal Mitglied in einem Sportverein sein. Einzig der Nachweis zur Schwimmfertigkeit muss alle fünf Jahre zwingend erbracht werden. Dazu reicht etwa ein Dauerschwimmen von 15 Minuten oder ein Schwimmen über 200 Metern in maximal elf Minuten ohne Unterbrechung vor den Augen eines ausgebildeten Bademeisters. Oder man entscheidet sich einfach, hinter diese Voraussetzung im Rahmen der Prüfungen in Ausdauer oder Schnelligkeit einen Haken zu setzen. So lassen sich quasi gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Aber dazu später mehr.

Um allerdings eine realistische Chance auf wenigstens die Bronze-Auszeichnung zu haben, bedarf es schon einer gewissen Grundfitness. Ausdauertraining, wie etwa Joggen oder Fahrradfahren, verbessern die Kondition. Auch Krafteinheiten in Form von Klimmzügen, Liegestütze oder Gewichtheben sind für die späteren Prüfungen wertvoll. Um die Explosivität zu verbessern, eignen sich Sprints über verschiedene Distanzen. Seilspringen oder Balancieren etwa dient der verbesserten Beweglichkeit und Koordination.

Wichtig: Ohne ein richtiges Warm-up geht nichts, ansonsten steigt die Verletzungsgefahr. Ein durchgeplantes Aufwärmprogramm ist deshalb absolut notwendig. Sportlehrer oder erfahrene Fitnesstrainer können helfen, einen auf die individuellen Bedürfnisse zusammengestellten Plan auszuarbeiten.

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Die Disziplinen und Anforderungen

Doch wie sehen die einzelnen Disziplinen überhaupt aus und welche Zahlen gilt es, zu schlagen? Wie bereits erwähnt orientieren sich die einzelnen Leistungen an den vier motorischen Grundfertigkeiten eines Menschen: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Die einzelnen Sportarten in diesen Kategorien teilen sich im Großen und Ganzen wiederum auf in:

• Leichtathletik
• Schwimmen
• Geräteturnen
• Radfahren

In insgesamt 16 Altersbereichen, angefangen von 18 bis hin zu 90 plus, warten jeweils unterschiedliche Normen auf Mann und Frau. Die aktuelle Leistungsübersicht ist online auf der Seite des DOSB jederzeit bequem abrufbar. Schließlich will man ja auch wissen, welche Zeiten und Wiederholungen überhaupt geknackt werden wollen. Ob man erstmal Bronze ins Auge fasst, Silber anstrebt oder gleich nach Gold greift, bleibt jedem selbst überlassen. In der Folge spielen wir mal zwei Altersgruppen je Geschlecht durch. Die aufgelisteten Disziplinen sind nicht vollständig, es gibt auch noch weitere. Ziel ist das höchste der Gefühle: die Goldmedaille!

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Frauen

Beispiel 25 bis 29 Jahre

Zum Start steht die Ausdauer-Kategorie an. Eine Frau im Alter zwischen 25 und 29 Jahren benötigt beim 3000-Meter-Lauf eine Zeit von maximal 16:40 Minuten, über 10.000 Meter nicht mehr als 71 Minuten. Eine Schwimmdistanz über 800 Meter muss in höchstens 18:40 Minuten zurückgelegt werden. Der zweite Schwerpunkt liegt im Anschluss auf der Kraft. Beim Kugelstoßen (4 Kilogramm) muss eine 26-jährige Frau wenigstens 7,50 Meter schaffen, den Medizinball (zwei Kilogramm) gar 8,50 Meter weit werfen und aus dem Stand mindestens 1,95 Meter springen. Die Schnelligkeit wird besonders im Sprint geprüft. Über 100 Meter bedarf es für Gold maximal 16 Sekunden, für 25 Meter Schwimmen dürfen es 19,5 Sekunden sein. Sprungübungen fragen zum Abschluss die Koordination ab. Mit einer Höhe von mindestens 1,25 Metern (Hochsprung) und 3,90 Metern (Weitsprung) steht man auf dem Treppchen ganz oben.

Beispiel 60 bis 64 Jahre

Mit zunehmendem Alter bewegen sich die Zeiten und Wiederholungen natürlich nach oben bzw. unten. Leuchtet ein. Um diesen Unterschied schwarz auf weiß deutlich zu machen, nehmen wir als Beispiel eine 60-jährige Frau. Die einzelnen Disziplinen bleiben gleich, die Altersgrenze verschiebt sich jedoch auf 60 bis 64 Jahre. Für Gold über 3000 Meter genügt eine noch immer knackige Zeit von 20:30 Minuten. Für 10.000 Meter steigt der Timer auf 78:50 Minuten. Statt 800 Meter Schwimmen genügen jetzt 400 Meter in 12:10 Minuten. Das Gewicht der Kugel reduziert sich beim Kugelstoßen auf drei Kilogramm, die Weite auf 6,25 Meter. Der Medizinball (bleibt bei 2 Kilogramm) muss mindestens 7,25 Meter fliegen, beim Weitsprung aus dem Stand wollen in jedem Fall 1,45 Meter geknackt werden. Der eigentliche 100-Meter-Sprint reduziert sich auf nur noch 50 Meter. Die Zeit: 10,2 Sekunden. Für 25 Meter Schwimmen reichen 32,5 Sekunden. Beim Hochsprung müssen 0,95 Meter geknackt werden, beim Weitsprung 3,20 Meter.

Männer

Beispiel 25 bis 29 Jahre

Die Herren der Schöpfung haben aufgrund der im Schnitt höheren körperlichen Leistungsfähigkeit und physiologischer Faktoren gänzlich andere Maßstäbe in Bezug auf Zeiten und Wiederholungen. Der Vergleichbarkeit halber stellen wir der vorher 26-jährigen Frau nun einen 26-jährigen Mann (Altersspanne 25 bis 29 Jahre) gegenüber, der sich das goldene Sportabzeichen zum Ziel gesetzt hat. Wir beginnen mit dem 3.000-Meter-Lauf, der bei den Männern in 13:40 Minuten bewältigt werden muss. Für 10.000 Meter reichen exakt 52 Minuten zu Gold, während 17 Minuten für eine Schwimmdistanz über 800 Meter genügen. Für das Kugelstoßen erhöht sich das Gewicht der Kugel jetzt auf 7,26 Kilogramm und die Weite auf 8,75 Meter. Der Medizinball (zwei Kilogramm) sollte auf mindestens 11,75 Meter Distanz kommen. Beim Standweitsprung steht die Marke bei 2,45 Metern. Um die Schnelligkeit zu prüfen, geht es erneut an die Startlinie und ins Schwimmbecken. Der 100-Meter-Sprint erfordert 13,3 Sekunden, 25 Meter Schwimmen dagegen 16,5 Sekunden. Zum Ende hin stehen wie gehabt die Sprungübungen an. 1,50 Meter wollen beim Hochsprung erreicht werden, 4,90 Meter beim Weitsprung.

Beispiel 60 bis 64 Jahre

Analog zum vorherigen Beispiel schauen wir uns noch die Leistungen eines Mannes im Alter von 60 Jahren an (Altersspanne 60 bis 64 Jahre). Klar, dass die zu erreichenden Maßstäbe aufgrund des höheren Alters wieder zu- bzw. abnehmen. Schafft man die 3000 Meter in 18:30 Minuten und die 10.000 Meter in wenigstens 70:40 Minuten, ist man nicht nur extrem fit, sondern läuft in diesen Disziplinen auch noch zu Gold. Die Schwimmstrecke ist wie bei den Frauen auf 400 Meter zurückgegangen. Zeit: 11:25 Minuten. Wer beim Kugelstoßen (fünf Kilogramm) mal eben acht Meter aufwärts stößt, gehört zu den Besten. Beim Wurf mit dem Medizinball (zwei Kilogramm) sind es 9,75 Meter. Aus dem Stand muss ein 60-jähriger Mann mindestens 1,90 Meter springen. 100 Meter müssen im Höchsttempo nicht mehr absolviert werden, es genügen 50 Meter. Diese haben es beim Sprint dafür aber in sich. Für Gold muss die Ziellinie in maximal 8,8 Sekunden überquert werden, beim 25 Meter Schwimmen klickt die Stoppuhr bei 27 Sekunden. Springt man zum Abschluss noch 1,15 Meter hoch und vier Meter weit, ist Gold ebenfalls unter Dach und Fach.

Insgesamt gilt: Mit ein wenig Training und Ehrgeiz kann jeder eine Medaille schaffen. Es muss ja nicht immer Gold sein. Auch wer Bronze holt, kann stolz auf sich sein.

Bronze, Silber oder Gold – Bestleistung in einer Disziplin reicht aus

Doch wie wird überhaupt gewertet? An dieser Stelle ist Aufatmen angesagt. Um das Deutsche Sportabzeichen zu bestehen, muss man keinesfalls in allen Übungen Bestleistungen bringen. Es ist völlig ausreichend, wenn aus den vier Gruppen nur eine Übung erfolgreich gemeistert wird. Die Wahl bleibt jedem selbst überlassen, ganz nach den eigenen Vorlieben und Stärken. Wer lieber auf die Rennstrecke geht, der läuft. Wasserratten gehen im Schwimmbecken an ihre Grenzen. Entsprechend lässt sich somit auch der Trainingsschwerpunkt im Vorfeld setzen.

Für die Leistungen in den vier Disziplinen erhält jeder Teilnehmer Punkte. Für eine Marke im Bereich Bronze gibt’s einen Punkt, für Silber zwei Punkte. Schafft man Gold, kassiert man drei Punkte. Aus dieser Summe ergibt sich am Schluss die Einordnung des Sportabzeichens. Vier bis sieben Punkte bedeuten Bronze, acht bis zehn Punkte reichen für Silber und elf bis zwölf Punkte sogar für Gold. Heißt im Umkehrschluss: Wer in jeder Disziplingruppe mindestens eine Leistung in Bronze schafft, bekommt das Deutsche Sportabzeichen!

Alleine oder zusammen für ein Ziel: Challenge accepted!

Selbstverständlich ist das Abzeichen viel mehr als ein bloßes Dokument. Alleine der Weg dahin lohnt sich. Wer trainiert, verbessert Fitness und Ausdauer. Das ist mal Fakt. Ein gesünderer Lebensstil und das Purzeln der Körperfunde dürften die Folge sein. Und schon steigert sich womöglich der eigene Selbstwert und damit auch das Lebensgefühl.

Mit einem klaren Ziel vor Augen geht außerdem die Selbstmotivation steil nach oben und weniger schnell flöten. Man testet Grenzen aus und geht oft darüber hinaus, versucht sich so in bislang unbekannten Erfahrungen. In gewisser Weise lernt man sich also neu kennen. Damit die Reise nicht ganz so steinig wird, schließt man sich am besten in Gruppen zusammen. Das fördert bekanntlich den inneren Schweinehund und spornt einen selbst zu Höchstleistungen an. Neue Freundschaften können entstehen oder einem läuft vielleicht sogar die große Liebe über den Weg? Wer weiß das schon? Richtig: Nur diejenigen, die einfach mal loslegen und machen.

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Wo, wie, wann: Alles Wissenswerte in der Übersicht

Kosten für die Teilnahmen an den Prüfungen zum Deutschen Sportabzeichen fallen übrigens kaum welche an. Eine Urkunde kostet zwischen drei und vier Euro. Natürlich könnten Kleidung oder Trainingsgeräte noch den ein oder anderen Euro zusätzlich verschlingen. Wer fit genug ist oder einfach Lust und Laune hat, meldet sich im Regelfall ab Anfang Mai bis Jahresende an fixen Stützpunkten, in Vereinen, an Schulen oder in eigens installierten Abnahmezentren in ganz Deutschland einfach an. Alle Infos zusammengefasst bietet die offizielle Homepage des Deutschen Sportabzeichens.

Sollte man die Normen beim ersten Mal nicht schaffen, darf man es frühestens sechs Wochen später einfach nochmal versuchen. Und wer seinen eigenen Rekord trotz Bestehens verbessern will, hat einmal im Jahr die Möglichkeit dazu. Praktisch: Mittels der splink-App besteht die Option, seine eigenen Ergebnisse im Überblick zu behalten.

Auf großer Deutschland-Reise

Zum bereits 19. Mal geht die Sportabzeichen-Tour ab Juni wieder quer durch die Republik. Veranstaltet wird das Event vom DOSB in Kooperation mit den jeweiligen Kreis- bzw. Landessportbünden. Während der Tour können freilich die Prüfungen abgelegt werden, zudem stehen bekannte Athleten wie etwa die Olympiasiegerin und Weltmeisterin im Ringen Aline Rotter-Focken, Doppel-Olympiasiegerin Heike Drechsler (Weitsprung) oder Speerwurf-Olympiasieger Thomas Röhler als Botschafter parat.

Und auch die Route mit insgesamt acht Stopps ist bereits fix. Startschuss ist am 16. Juni in Braunsbedra (Sachsen-Anhalt). Über Niefern-Öschelbronn (20. Juni, Baden-Württemberg), Melle (23. Juni, Niedersachsen) geht die Reise nach Nordhausen (5. Juli, Thüringen) und Saarbrücken (19. Juli, Saarland). Es folgen Frankfurt/Oder (13./14. September, Brandenburg) und Weißwasser (22. September, Sachsen). Ziel am 18./19. Oktober ist Cottbus in Brandenburg.

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Quelle

• DOSB. Mach mit beim Deutschen Sportabzeichen. (aufgerufen am 12.5.2023)