26. Februar 2021, 14:27 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
FITBOOK hat für Sie einen Trainingsplan zusammengestellt mit dem Sie Ihre Kraft und Ausdauer verbessern können. Laufintervalle wechseln sich mit Kräftigungsübungen ab. Probieren Sie es aus.
Die Tage werden immer länger, die Temperaturen steigen. Spätestens jetzt sind geschlossene Fitnessstudios keine Ausrede mehr, auf der faulen Haut zu liegen. Denn Bewegung tut gut! Und es ist an der Zeit, dass Sie Ihre Fitnessziele für 2021 aus der Schublade holen und loslegen. Wir haben für Sie einen Outdoor-Trainingsplan zusammengestellt, mit dem Sie Ihre Ausdauer verbessern und die Kraft Ihrer Beine trainieren – und das alles an der frischen Frühlingsluft.
Die Besonderheit dieses Trainingsplans: Übungen wie Laufen, Jumping Jacks (Hampelmänner) und Walking Lunges (Ausfallschritte) wechseln sich ab, genau wie die Dauer der einzelnen Übungen. Gerade für Anfänger ist der Trainingsplan deshalb geeignet, um langsam (wieder) mit dem Sport zu beginnen und die Grundlagenausdauer zu steigern. Und der Clou dabei – alles, was Sie benötigen ist eine Uhr zum Stoppen der Zeit.
Übersicht
So funktioniert der Outdoor-Trainingsplan
Bevor Sie die Laufschuhe anziehen und loslegen, gehen wir die Übungen der Reihe nach durch.
1. Laufen
Beim Laufen sollten Sie über die Dauer des gesamten Trainings ein gleichbleibendes Tempo finden. Denn kurze Laufintervalle müssen Sie nicht im Sprint zurücklegen. Beachten Sie, dass die Laufintervalle von Runde zu Runde länger werden, so dass Sie mit Ihren Kräften haushalten müssen. Moderates Laufen entspricht ungefähr dem Tempo, das Sie haben, wenn Sie für eine halbe Bahn um den Sportplatz eine Minute benötigen. Wenn Ihnen dieses Tempo zu schnell ist, reduzieren Sie die Geschwindigkeit weiter auf Ihr Leistungsniveau. Wettkampfläufer können das Tempo übrigens bis auf 4:30 Minuten pro Kilometer oder schneller steigern.
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Technik
Achten Sie beim Laufen unbedingt auf einen lockere Körperhaltung. Wenn Sie dazu neigen im Oberkörper zu verkrampfen, schütteln Sie die Arme zwischendurch aus und achten Sie darauf keine Fäuste zu bilden.
2. Jumping Jacks
Jumping Jacks eignen sich gut, um den Puls kurzzeitig ansteigen zu lassen. In unserem Outdoor-Trainingsplan funktionieren die Sprünge dann wie eine Art Sprint, der direkt ans Laufen anschließt.
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Technik
In der Ausgangsposition stehen Sie zunächst hüftbreit und die Arme hängen locker am Körper.
Sie springen mit den Beinen weit auseinander, während die Arme gleichzeitig einen Kreis nach oben zeichnen. Achten Sie darauf, dass die Arme möglichst gestreckt sind. Anschließend springen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition bis Ihre Hände die Hüfte berühren.
3. Walking Lunges
Walking Lunges mit einer hohen Wiederholungszahl trainieren die Kraftausdauer Ihrer Bein- und Gesäßmuskulatur. Richtig ausgeführt, ist der Muskelkater danach vorprogrammiert. Im Vergleich zu normalen Ausfallschritten bewegen Sie sich bei Walking Lunges während der Übung fort.
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Technik
Gestartet wird im Stehen. Ein Bein setzt zuerst weit nach vorne bis beide Beine um 90 Grad angewinkelt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt. Nach dem Abdrücken werden dann beide Beine komplett gestreckt bis die Ausgangsposition erreicht ist. Dann setzt das andere Bein nach vorne und der Bewegungsablauf wiederholt sich. Achten Sie darauf den Oberkörper während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich zu halten. Bei dieser Übung wird dann jeder Ausfallschritt als eine Wiederholung gezählt.
Die einzelnen Trainingseinheiten
Der Outdoor-Trainingsplan ist pyramidenförmig aufgebaut. Die Einheiten sind kurz und intensiv, dazu profitiert man vom Nachbrenn-Effekt. In den ersten drei Runden steigt zunächst die Belastung an und in den letzten beiden Runden sinkt sie dann wieder. Hier also das Beispiel für Woche 1.
1. Runde
1 min Laufen
10 Jumping Jacks
10 Walking Lunges
2. Runde
2 min Laufen
20 Jumping Jacks
20 Walking Lunges
3. Runde
3 min Laufen
30 Jumping Jacks
30 Walking Lunges
4. Runde
2 min Laufen
20 Jumping Jacks
20 Walking Lunges
5. Runde
1 min Laufen
10 Jumping Jacks
10 Walking Lunges
Ergebnis
9 min Laufen
90 Jumping Jacks
90 Walking Lunges
ca. 200 kcal Energieverbrauch
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Outdoor-Trainingsplan für 4 Wochen
Sie haben die Möglichkeit den Umfang Ihrer Trainingseinheit jede Woche zu steigern. Dabei erhöhen Sie die Pyramide um eine Minute bzw. um 10 Wiederholungen pro Übung. Halten Sie sich an dieses Schema:
1. Woche
5 Runden mit maximal 3 Minuten Laufen, dann 30 Jumping Jacks und 30 Walking Lunges in der längsten Runde. (siehe Beispiel weiter oben)
2. Woche
7 Runden mit maximal 4 Minuten Laufen, danach 40 Jumping Jacks und 40 Walking Lunges in der längsten Runde.
3. Woche
9 Runden mit maximal 5 Minuten Laufen, anschließend 50 Jumping Jacks und 50 Walking Lunges in der längsten Runde.
4. Woche
11 Runden mit zuerst maximal 6 Minuten Laufen, danach 60 Jumping Jacks und 60 Walking Lunges in der längsten Runde.
Zur Person: Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.
