7. März 2024, 19:51 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil einer Trainingseinheit, da somit die Muskeln aktiviert werden. Je nach Sportart fällt das Aufwärmen anders aus. So kann man in diese Einheit vor dem Laufen bspw. das Anfersen einbauen. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt, was das genau ist und wie man es ausführt.
Wissen Sie noch, damals im Schulsport beim Einlaufen vor dem Unterricht? Eine Übung, die dort regelmäßig auf dem Stundenplan stand, war damals das sogenannte Anfersen. Genau wie beim Kniehebelauf sollte diese Übung den Kreislauf auf Trab bringen und dabei auch noch die Lauftechnik verbessern. Anfersen ist dabei ein wahrer Gamechanger, da es die gesamte Oberschenkelmuskulatur dehnt und die Beweglichkeit des unteren Rückens zu steigert.
Übersicht
Was ist das Anfersen?
Das sogenannte Anfersen findet sich in diversen Aufwärmprogrammen und kommt insbesondere im Leichtathletik und Laufsport zum Einsatz. Dabei handelt es sich um eine spezielle Übung zur Verbesserung der Lauftechnik, bei der man versucht, mit den Fersen die Gesäßmuskulatur zu berühren. Diese Übung zielt darauf ab, die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern und die Beweglichkeit im unteren Rücken zu erhöhen. Oft wird sie als Warm-up-Übung vor dem Laufen oder anderen sportlichen Aktivitäten durchgeführt, um die Muskeln zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.
Die Übung ist deshalb in vielen YouTube-Workouts für HIIT oder Cardio-Workouts zu finden und fester Bestandteil im Zirkeltraining. Läufer können mit der Übung ihren Laufstil gezielt trainieren, weshalb sich das Anfersen auch im „Lauf-ABC“ – eine Zusammenstellung verschiedener Laufübungen, die dabei helfen sollen, die Lauftechnik zu verbessern – findet. Athleten aus anderen Sportarten profitieren vor allem von der verbesserten Dehnung und Beweglichkeit.
Auch interessant: Was der „Beep Test“ über die Fitness verrät
Welche Vorteile hat das Anfersen?
Mit dem Anfersen tut man seinen Gelenken etwas Gutes – besonders den Knien! Durch das Anfersen werden die Kniegelenke angeregt und die Beweglichkeit gesteigert. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur wird leicht gedehnt.
Als Laufübung beansprucht das Anfersen zudem eine Vielzahl an Muskelgruppen. Vor allem Waden und Oberschenkelrückseite (Hamstrings) werden trainiert. Hüftbeuger und Knie werden mobilisiert und profitieren ebenfalls von der Übung. Die Bauchmuskeln sind ebenfalls aktiv, da sie für Stabilität sorgen und somit ebenfalls gestärkt werden.
Anfersen verbessert nicht nur den Laufstil, sondern schult darüber hinaus auch die Koordination. Außerdem treibt die Übung den Puls in die Höhe, steigert so den Kalorienverbrauch und trainiert die Kondition.
Anfersen hat aber noch einen weiteren, entscheidenden Vorteil: Man braucht dafür kein Equipment. Dementsprechend lässt sich die Übung überall durchführen.
Auch interessant: Wie wird man beim Laufen schneller?
Anfersen – so geht es
Beim Anfersen soll die Ferse aus dem lockeren Lauf heraus das Gesäß berühren. Die Vorwärtsbewegung ist dabei begrenzt und man bewegt sich kaum merklich nach vorne. Ihr Oberkörper ist im Vergleich zum üblichen Laufen mehr nach vorne geneigt. Von dieser Position aus ziehen Sie die Fersen an Ihr Gesäß heran. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gestreckt ist und Sie mit dem Vorfuß aufsetzen.
Beim Anfersen halten Sie die Arme dicht am Körper und führen sie wechselseitig mit der Bewegung mit. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt ist, während der Oberkörper nicht zu stark nach vorne geneigt ist. Als Variation können Sie die Arme ähnlich wie beim Laufen mitschwingen lassen. Starten Sie langsam und steigern Sie die Frequenz erst, wenn Sie die Übung sicher beherrschen. Sie können einseitig oder wechselseitig anfersen, wobei die Vorwärtsbewegung eher gering ist. Achten Sie darauf, mit dem Vorfuß aufzusetzen.
Alternativen
Anfersen bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern ist auch eine wunderbare Übung, um die Beweglichkeit zu steigern. Falls Sie Probleme damit haben, Ihre Fersen in Richtung Gesäß zu bewegen, können Sie die Oberschenkel statisch dehnen, indem Sie den Fuß aus dem Stand an das Gesäß heranführen. Achte dabei auf einen aufrechten Stand und beuge dich nicht nach vorne (dieser Fehler passiert häufig beim Dehnen im Stand). Eine weitere Alternative zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite ist das passive Dehnen an der Wand. Gehen Sie dafür mit dem Knie vor eine Wand und legen Sie den Unterschenkel aufrecht gegen die Wand. Die Position sollten Sie mindestens zwei Minuten lang halten.
Um sich aufzuwärmen, können Sie statt Anfersen High Knees, Skipping oder Jumping Jacks durchführen. Für Läufer ist ein Wechsel aus High Knees und Anfersen ideal; so trainieren Sie beide Gegenbewegungen.
Einfache Ausführung High Knees – diese HIIT-Übung regt die Fettverbrennung an
Schmerzen beim Laufen vorbeugen Dehnübungen für die Achillessehne und bewegliche Sprunggelenke
Schmerzen lindern 5 einfache Übungen ohne Equipment, um die Hüfte zu dehnen
Wie oft sollten Sie die Übung durchführen?
Wenn Sie Probleme beim Anfersen haben, sollten Sie die Übung ruhig regelmäßig anwenden, um so wieder dehnbarer zu werden. Hängen Sie dafür eine rund 50 Meter lange Strecke, auf der Sie anfersen an Ihre Joggingrunde an; so verbessern Sie langfristig Ihre Lauftechnik. Sie laufen nicht? Kein Problem, dann starten Sie mit einem zehnminütigen Training bei dem Sie zwischen Springseilspringen. Jumping Jacks, Anfersen und High Knees wechseln.
Anfersen ist nicht nur für Läufer ein effektives Warm-up
Anfersen ist eine Übung, die Sie möglicherweise aus dem Schulsport oder dem Warm-up kennen. Bei der Übung führen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und dehnen so die Oberschenkelvorderseite, während der Puls auf Trab kommt. Da die Bewegung im Laufen ausgeführt wird, trainieren Sie Ihre Kondition und Ihr Laufstil wird sich langfristig verbessern. Aber ich betone: Auch Nicht-Läufer profitieren von der Übung. Denn sie mobilisiert die Knie mobilisiert und sorgt für Beweglichkeit. So können auch außerhalb des Laufsports im Alltag und beim Training Verletzungen vorgebeugt werden.
