18. Juli 2024, 11:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Eine Verkürzung des Oberkörpers macht sich unter anderem durch Spannungen im Nacken und in den Schultern bemerkbar, auch der Rumpf ist belastet. Auch haben Betroffene häufig Schwierigkeiten, sich seitlich zu dehnen oder zu beugen. FITBOOK-Autorin Nina Ponath zeigt die besten Übungen, um die Flanken zu dehnen und die Mobilität dort zu erhöhen.

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Verkürzungen des Oberkörpers: das sind die Symptome

Eine verkürzte Seite des Oberkörpers macht sich durch verschiedene Symptome bemerkbar. Dazu zählen die folgenden:

• Schmerzen im unteren Rücken: Einseitige Verkürzungen können zu einem Ungleichgewicht führen, das die untere Wirbelsäule belastet.
• Verspannungen im Nacken und in den Schultern: Die asymmetrische Belastung überträgt sich oft auf den Nacken- und Schulterbereich, der ebenfalls schmerzt.
• Beeinträchtigte Beweglichkeit: Schwierigkeiten, sich seitlich zu dehnen oder zu beugen.
• Ungleichmäßige Haltung: Eine Schulter kann höher stehen als die andere, was zu einer sichtbaren Schiefhaltung führt.

Übungen zur Dehnung des seitlichen Oberkörpers – welche sind geeignet?

Um Verkürzungen im seitlichen Oberkörper zu beheben und die Beweglichkeit dort zu verbessern, sind gezielte Dehnübungen hilfreich. Den seitlichen Rumpf kann man auf verschiedene Arten dehnen, wobei sowohl Yoga als auch Mobility-Training effektive Übungen bereitstellen.

Im Yoga lässt sich die Seite durch die Asanas Dreieck, seitlicher Winkel, oder Twist im Schneidersitz dehnen. Grundsätzlich helfen alle Positionen, bei denen sich zur einen Seite gedehnt wird und ein leichter Twist im Rumpf entsteht.

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Dreieck (Trikonasana)

Diese Yoga-Position dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur, die Oberschenkel und öffnet die Hüften.

1. Stellen Sie sich in eine weite Grätsche, die Füße sind etwa einen Meter auseinander aufgestellt. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
2. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, sodass sie parallel zum Boden sind, und die Handflächen nach unten zeigen.
3. Beugen Sie sich mit einer Ausatmung nach rechts und bringen Sie die rechte Hand zum rechten Schienbein, Knöchel oder auf den Boden neben dem rechten Fuß (was immer Sie schmerzfrei fassen können).
4. Strecken Sie den linken Arm senkrecht zur Decke, die Handflächen zeigen nach vorne.
5. Schauen Sie zur linken Hand und halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge. Achten Sie darauf, dass beide Seiten des Körpers gleich lang bleiben.
6. Kommen Sie langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Seitlicher Winkel (Parsvakonasana)

Auch diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und stärkt zeitgleich die Beine.

1. Beginnen Sie in einer weiten Grätsche, wie beim Dreieck. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
2. Beugen Sie das rechte Knie, sodass es über dem Knöchel steht, und bringen Sie die Arme auf Schulterhöhe.
3. Legen Sie den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel und strecken Sie den linken Arm hoch in die Luft. Der linke Arm ist in einer Linie mit dem linken Bein.
4. Kommen Sie langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Twist im Schneidersitz

Die Seite können Sie natürlich auch im Sitzen mobilisieren. Zum Beispiel so:

1. Setzen Sie sich in den Schneidersitz, die Beine locker überkreuzt.
2. Heben Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie sich dann mit einer Ausatmung nach rechts.
3. Bringen Sie die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand hinter den Rücken auf den Boden.
4. Drehen Sie den Oberkörper weiter nach rechts, schauen Sie über die rechte Schulter und halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Falls Ihnen diese Übung Probleme bereitet, setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Block.
5. Kommen Sie langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Seitliche Rumpfdehnung

Eine weitere Übung zur Dehnung des seitlichen Oberkörpers findet sich im Mobility-Training. Die seitliche Rumpfdehnung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur. Sie hilft dabei, muskuläres Ungleichgewicht auszugleichen und beugt Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich vor.

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und greifen Sie mit der linken Hand an die Hüfte.
2. Beugen Sie sich langsam zur linken Seite, indem Sie den rechten Arm über den Kopf hinweg strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und sich nicht mitbewegt.
3. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung entlang der rechten Seite des Oberkörpers.
4. Kommen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal pro Seite.

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Fazit

Die hier gezeigten Übungen sind effektive Methoden, die natürliche Beweglichkeit des Oberkörpers in alle Richtungen verbessern und muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen. Sie helfen dabei, Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich vorzubeugen und fördern eine aufrechte Haltung. Regelmäßiges Dehnen ist besonders wichtig für Personen, die viel sitzen oder einseitigen Belastungen ausgesetzt sind. Integrieren Sie die Übungen regelmäßig in ihr Training und werden Sie so langfristig beweglicher.