5. Dezember 2024, 14:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Genau wie Krafttraining und Cardio ist auch das Dehnen der Muskeln eine wichtige Gesundheitskomponente. Doch selbst unter eingefleischten Sportlern gibt es wahre „Dehn-Muffel“. Dabei ist der Zeitaufwand, um die eigene Flexibilität zu steigern, geringer, als man annimmt. Australische Forscher haben die optimale Minutenanzahl in einer Studie ermittelt.
Regelmäßiges Dehnen erhält die Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Und eine gewisse Flexibilität ist nicht nur im Sport von Vorteil, sondern nützt auch im Alltag – bspw. um sich mit geradem Rücken zu bücken und etwas aus den Beinen zu heben. Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten der University of South Australia stellten sich deshalb die Frage, was die optimale Dauer beim statischen Dehnen ist, um die Flexibilität eines Muskels zu steigern.
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Übersicht
Wissenschaftler analysierten 189 Studien
Statische Dehnübungen sind am beliebtesten. Dabei wird das Gelenk in einer Haltung positioniert, die den Muskel dehnt, und für meist 15 bis 60 Sekunden stillgehalten. Klare Empfehlungen für die Dauer fehlen laut der Studienautoren jedoch. Um diese zu ermitteln, analysierten sie die Daten von 6654 Erwachsenen aus 189 Studien. Dabei waren 61 Prozent der Probanden männlich und das Durchschnittsalter betrug 26,8 Jahre. Die Studien stammten aus sieben verschiedenen Datenbanken und schlossen sowohl randomisierte als auch nicht-randomisierte klinische Studien ein. Diese betrachteten die Auswirkungen einer einzelnen Sitzung oder mehrerer Sitzungen statischen Dehnens auf ein oder mehrere Flexibilitätsergebnisse (im Vergleich zu Kontrollen ohne Dehnen) bei Erwachsenen.1
Die optimale Dauer, Häufigkeit und Intensität beim Dehnen
Einzelne Dehn-Einheiten zeigen laut den Forschungsergebnissen einen mäßigen positiven Effekt auf die Flexibilität, mehrere Einheiten sogar einen großen. Keiner der beiden Effekte wurde durch Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Intensität, Dauer und Häufigkeit der Dehnung beeinflusst. Allerdings zeigten Erwachsene mit schlechter Ausgangsflexibilität größere Verbesserungen im Vergleich zu Erwachsenen mit durchschnittlicher Ausgangsflexibilität. So weit, so wenig überraschend. Schließlich kommt die Beweglichkeit auch mit der Regelmäßigkeit des Dehnens. Überraschend ist jedoch, dass es laut den Studienautoren ab einer bestimmten Minutenanzahl keinen Mehrwert mehr gibt, sich noch länger zu dehnen.
Mehr hilft nicht mehr
Die Metastudie kommt zu dem Schluss, dass die optimale Dauer beim Dehnen 4 Minuten beträgt, um eine sofortige Verbesserung der Flexibilität des Muskels zu erzielen. Wer noch länger in der Dehnung verharrt, trägt offenbar keine weitere Verbesserung davon. Für eine dauerhaft bessere Beweglichkeit muss der Muskel jedoch etwa 10 Minuten pro Woche gedehnt werden – wenn man den größtmöglichen Effekt erzielen möchte. Die gute Nachricht: Die 10 Minuten müssen Sie nicht am Stück in einer unbequemen Dehnübung verbringen. Sie können die Zeit auch über die Woche nach Ihren Präferenzen verteilen. Bspw. sei es ebenso effektiv einen Muskel täglich etwas mehr als eine Minute zu dehnen anstatt ihn zweimal wöchentlich für 5 Minuten zu dehnen.
Wie viel Zeit Sie insgesamt mit einer Stretch-Einheit verbringen, hängt natürlich davon ab, wie viele Muskeln Sie dehnen möchten.
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Es ist nicht notwendig, in schmerzhaften Dehnübungen zu verharren
Der ein oder andere vermeidet das unliebsame Dehnen aufgrund des Irrtums, man müsse so tief in die Dehnung gehen, dass es schmerzt. Den Studienergebnissen zufolge scheint die Intensität jedoch keine Rolle zu spielen. Sowohl durch leichtes Dehnen, welches sich durch ein etwas ziehendes Gefühl bemerkbar macht, als auch durch starkes Dehnen, welches sich schon unangenehmer anfühlt, kann sich die Beweglichkeit verbessern.
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Einordnung der Studie
Meta-Analysen zeichnen sich durch eine hohe Aussagekraft aufgrund des großen Stichprobenumfangs aus. Außerdem können ihre Ergebnisse besser auf die Allgemeinheit übertragen werden, da sie Daten aus verschiedenen Populationen und Settings auswerten. Allerdings ist auch eine gewisse Heterogenität in den Studiendesigns und in der Qualität der untersuchten Studien möglich.
Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern möchten, sollten Sie daher idealerweise einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen auf Basis Ihrer individuellen Bedürfnisse und Beschwerden gezielt Dehnübungen empfehlen kann.
