27. März 2025, 19:58 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Aller Anfang ist oft schwer, das gilt ganz besonders für einen korrekt ausgeführten Pull-up. Auf dem Weg dahin kann der Dead Hang helfen. Doch die Übung mit dem eigenen Körpergewicht dient nicht nur als Vorbereitung auf Klimmzüge, sie kann noch viel mehr. Welche weiteren Vorteile es gibt, was es bei der Ausführung zu beachten gilt und wie lange man an der Stange hängen können sollte, erklärte Personal Trainer Markus Bremen im Gespräch mit FITBOOK-Autor Tony Poland.
Übersetzt heißt Dead Hang so viel wie „Totes Hängen“. Hört sich zunächst einmal ziemlich skurril an, doch dahinter verbirgt sich eine simple Bodyweight-Übung für den gesamten Oberkörper, die noch immer unterschätzt wird. Das Hängen an der Klimmzugstange ist nämlich ungemein effektiv und schlägt sozusagen gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
Übersicht
Trainingstipps: So funktioniert der Dead Hang
Ganz simpel gesagt hängt man sich beim Dead Hang mit ausgestreckten Armen an eine Klimmzugstange und hält diese Position für eine gewisse Zeit. Zumindest versucht man es, denn das ist gar nicht so leicht. Außerdem sollten einige Feinheiten beachtet werden, um auch wirklich das Maximum aus dieser Übung herauszuholen. Dabei steht eine Körperregion besonders im Fokus. „Es geht darum, dass man bewusst seine Schulterblattmuskulatur ansteuert, indem man die Schulter von den Ohren wegzieht. Also man sollte sich richtig aktiv wegziehen“, erklärt Markus Bremen.
Variation für noch mehr Effektivität
Möglich sei auch ein bestimmter Wechsel in der Art, in der man seine Muskeln aktiviert. Der Personal Coach beschreibt: „Also, dass man einmal wie so ein nasser Sack wirklich durchhängt. Und aus der Position versucht man dann aktiv, seine Schulterblätter nach unten wegzuziehen.“
Um hierbei mit einer gewissen Varianz zu arbeiten, könne man beispielsweise drei Sets von einer Dauer von je zehn bis 15 Sekunden machen. „Oder man hält die aktivierte Schulterposition einfach 30 Sekunden lang!“ Wichtig: Klimmzug-Einsteigern empfiehlt Markus Bremen allerdings nicht, sich komplett durchhängen zu lassen. Eine gewisse Voraktivierung sollte also da sein.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, könnten Fortgeschrittene die Hände an der Klimmzugstange statt schulterbreit auch enger zusammenführen oder vielleicht sogar mit einem Zusatzgewicht arbeiten. Hierfür eignet sich etwa eine Gewichtsweste. So kann die Intensität gesteigert und der Kraftaufbau noch effektiver gestaltet werden.
„Die höchste Form der Steigerung ist aber die, dass man aus dieser Position in den Klimmzug geht. Oder dass man versucht, zweieinhalb bis drei Minuten zu hängen“, so der Experte.
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Die Wahl der richtigen Griffart
Naturgemäß kann man bei Klimmzügen die Position bzw. Stellung der Hände an der Klimmzugstange anpassen. Damit lässt sich wunderbar spielen, um beim Workout neue Reize zu setzen. Bezogen auf den Dead Hang rät der Fachmann gerade zu Beginn aber zu einer ganz bestimmten Griffoption: „Wie bei der klassischen Klimmzugposition würde ich den pronierten Griff (Obergriff; A. d. R.) wählen, und zwar schulterbreit. Also schauen die Hände vom Körper weg“, so Markus Bremen.
„Alles andere dient einem bestimmten Fokus. Für Athleten, die eine spezielle Sportart betreiben, macht auch der supinierte Griff (Untergriff: Handfläche zeigt zum Gesicht; A. d. R.) Sinn.“ Dazu gehören etwa Ruderer, Turner oder Ringer. Denn diese benötigen ganz besonders Kraft im Bizeps, Griffstärke und Power in den Zugbewegungen.
Welche Vorteile hat der Dead Hang?
Wie bereits angerissen ist der Dead Hang eine ideale Vorübung, bevor es an die eigentlichen Klimmzüge geht. Der Grund liegt nicht nur in der Position, sondern auch darin, dass die Übung die Schultern und die umliegenden Muskeln entsprechend flexibel dehnt und kräftigt. So kann man sich später dann besser Hochziehen. „Es ist eigentlich eine absolute Grundübung, um mit den Klimmzügen anzufangen, damit man diese volle Range of Motion auch bedienen kann“, betont Markus Bremen.
Mit Range of Motion (ROM) ist die Bewegungsamplitude einer Übung gemeint. Wenn man davon spricht, auf die Range of Motion beim Training zu achten, bedeutet dies, eine Bewegung bei der Übung komplett auszuführen. Ein Fehler, den viele Sportler machen: Die Bewegungen zu schnell und im verkürzten Umfang auszuführen. Das liegt häufig daran, dass sie mit zu hohen Gewichten arbeiten. Um den größten Effekt aus einer Übung herauszuholen, sollte das Gewicht zwar nicht zu leicht sein, aber auch nicht so schwer, dass man die Übung verfälschen und nicht mehr sauber ausführen kann.
Weiterhin dehnt man durch den Dead Hang auch den Latissimus und die Oberarmmuskeln, die häufig verkürzt sind. „Oder wenn man Probleme mit den Rotatorenmanschetten hat oder eine Kalkschulter, dann kann man dies über eine vorsichtige Progression mit dem Hängen gut in den Griff kriegen“, nennt der Dipl. Sportwissenschaftler einen zusätzlichen Vorteil.
Und natürlich liegt ein großer Pluspunkt im Training für die Griffkraft. Da die Hände und Unterarme das gesamte Körpergewicht tragen, werden die Muskeln, die für das Greifen verantwortlich sind, besonders gestärkt.1 „Dadurch kann man seine Griffkraft einfach extrem gut trainieren“, bestätigt Markus Bremen. Nicht zuletzt wird durch das Hängen an der Stange auch noch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um eine stabile Position zu halten. Folge: Körperhaltung und Stabilität verbessern sich.
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Wer denkt, dass man sich einfach mal nach Lust und Laune an die Klimmzugstange hängt und beliebig lange durchhält, liegt falsch. Schon eine halbe Minute kann für die meisten Menschen zu viel sein. „Das Ziel ist es bei mir, dass ich die Leute zwei- oder dreimal für 30 Sekunden in dieser Position hängen lasse. Für viele muss das erst mal erarbeitet werden. Je nachdem wie schwer man ist, ist das eine extreme Belastung für die Hände und die Unterarmmuskeln“, sagt Markus Bremen.
Dabei ist die zuvor genannte Zeit nur etwa ein Viertel derer, die man wirklich schaffen sollte. „Es gibt einen sehr bekannten Arzt, Peter Attia, der im Bereich Longevity und Biohacking unterwegs ist. Und der sagt, dass sich jeder Mensch so zwei Minuten halten sollte“, weiß der Experte. Und zwar unabhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht! „Das ist ein ziemliches Pfund. Und dafür muss man auch viel trainieren. Aber wenn man das macht, hat man eine entsprechende Griffkraft und eine gute Schulterbeweglichkeit sowie Schulterstabilisierung. Das sind schon extrem viele Benefits. Es lohnt sich, da Hinzukommen“, so das Fazit von Markus Bremen.