11. Dezember 2023, 17:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Eisbaden liegt im Trend. Ohne gute Vorbereitung kann die Abkühlung in See oder Tonne aber zum Gesundheitsrisiko werden. Ein Sportmediziner und ein erfahrener Eisbader teilen Tipps für den Einstieg.
Nach einer eiskalten Dusche fühlt man sich manchmal wie neu geboren. Glückshormone werden ausgeschüttet, wir sind ganz bei uns in dem Moment. Diesen Effekt – sogar noch stärker – soll uns auch das Eisbaden bringen. FITBOOK sagt, worauf man achten muss, wenn man es in diesem Winter ausprobieren will.
Übersicht
Für wen Eisbaden nicht geeignet ist
Eins vorab: „Grundsätzlich eignet sich Eisbaden nicht für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Organ-Erkrankungen“, sagt Prof. Martin Busse, Ärztlicher Leiter der Sportmedizinischen Hochschulambulanz in Leipzig. Auch bei Untrainierten drohen Herzrhythmusstörungen. „Generell sollte das Ganze systematisch mit einer sportmedizinischen Untersuchung vorbereitet werden“, rät der Sportmediziner.
Wie man Eisbaden beginnt
Den ersten Schritt in Richtung Eisbad startet man am besten im heimischen Badezimmer – und zwar, indem man kalt duscht. Dazu rät Constantin Falcoianu, der seit mehr als zehn Jahren regelmäßig Eisbaden geht.
„In der ersten Woche können es nur kurze Intervalle sein, die man dann sukzessive nach oben schraubt“, sagt Falcoianu, der das Portal „eisbaden.de“ mitgegründet hat. Dank der kalten Duschen kann sich der Körper nach und nach an Kälte gewöhnen.
Das kann heißen: In einer Woche duscht man 15 Sekunden am Stück kalt, in der folgenden verdoppelt man auf 30 Sekunden. Dann steigert man sich auf 45 Sekunden und schließlich auf 60 Sekunden. Wer nach diesem Schema vorgeht, sollte nach rund einem Monat bereit für das erste Eisbad sein.
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Die wichtigsten Regeln fürs Eisbaden
Falcoianu rät zu flachen Gewässern. „Dadurch hat man einen leichten Einstieg und kann in einer Notsituation schnell reagieren und aus dem Wasser gehen.“ Gefährlich hingegen sind steil abfallende Ufer. „Grundsätzlich gilt: nie allein, nie ohne möglichen Bodenkontakt, Schwimmen nur direkt an der Uferlinie und immer für Helfer erreichbar sein“, fasst Martin Busse zusammen.
Übrigens: Auch die Regentonne oder das Badefass im Garten sind eine Option. Dort fällt der Einstieg ins Eisbaden oft leichter, weil man seine gewohnte Umgebung nicht verlassen muss.
Wie beim klassischen Schwimmen im Sommer gilt übrigens auch beim Eisbaden: nicht mit vollem Magen ins Wasser. „Die Verdauung wird beim Eisbaden unterbrochen und dadurch wird das Essen im Magen länger nicht verdaut“, sagt Constantin Falcoianu.
Was kann helfen, sich zu überwinden?
Der eigene Kopf ist meist das größte Hindernis. „Es tut immer weh und ist unangenehm, ins eiskalte Wasser zu steigen. Auch erfahrene Eisbader bilden hier keine Ausnahme“, sagt Falcoianu. Um sich trotzdem zu überwinden, hat der Eisbader einen Tipp: Eisbaden in einer Gruppe oder mit einem Partner machen. Denn dadurch entsteht eine Dynamik, die zusätzlich motiviert.
Wie lang bleibe ich beim ersten Eisbad im Wasser?
Die Länge der ersten Badeeinheit ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. In Wasser, das 12 Grad hat, hält man es schließlich länger aus als bei einer Wassertemperatur von 5 Grad.
Dabei muss man eine Unterkühlung unbedingt vermeiden, sagt Martin Busse. „Man erkennt sie durch beginnendes Kältezittern, das immer auf einen Abfall der Körperkerntemperatur schließen lässt.“ Tritt es auf, sollte man das Wasser unbedingt verlassen. „Im Zweifel können 30 Sekunden schon viel sein.“
Auch Falcoianu rät dazu, sich langsam heranzutasten und sich nicht zu überfordern. „In unseren Eisbade-Gruppen sagen wir immer, dass man primär nach dem Körpergefühl gehen sollte. Natürlich ist es eisig kalt und der Kopf sagt gleich: Es geht gar nicht.“ Trotzdem empfehle er, etwa zwei Minuten im Eiswasser zu bleiben. „Das ist in der Regel machbar und bringt den maximalen Benefit.“
Belegte gesundheitliche Vorteile von Eisbaden
Forscher der The Arctic University of Norway hatten 2022 über 100 Studien zum Thema Eisbaden analysiert.1 FITBOOK hatte über ihre Ergebnisse berichtet, darunter:
* Eisbaden lässt bevorzugt weißes Fettgewebe schmelzen. Fett ist genau das, was die meisten Menschen loswerden wollen, denn es speichert die Energie und das an eher unvorteilhaften Stellen.
* Eisbaden aktiviert das sogenannte braune Fett – es lässt Kalorien verbrennen, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten
* Eisbaden erhöht die Produktion des Proteins Adiponektin. Es spielt eine Schlüsselrolle beim Schutz vor Insulinresistenz, Diabetes und anderen Krankheiten
* Eine finnische Studie aus dem Jahr 2004 schreibt positive Effekte auf Hormone, Herz-Kreislaufsystem, Immunsystem und Psyche zu (FITBOOK berichtete)
Nach dem Eisband setzt der „After Drop“ ein
Wenn man das Wasser verlässt, liegt der Bademantel bestenfalls schon bereit. Es kann auch helfen, nach dem Ankleiden sofort in Bewegung zu kommen. „Bei angemessener Dauer ist die Kerntemperatur ja nicht abgesunken und es kann ein nachhaltiges Wärmegefühl entstehen“, sagt Martin Busse.
Constantin Falcoianu hält das Aufwärmen für einen der wichtigsten Momente beim Eisbaden. „Nach dem Eisbad setzt der sogenannte „After Drop“ ein“, erklärt er. „Dabei öffnen sich die Blutgefäße wieder und das kalte Blut der Peripherie vermischt sich mit dem warmen Blut aus dem Körperinneren.“ Dadurch komme es erstmal zu einem deutlichen Kältegefühl.
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Danach: Worauf man beim Aufwärmen achten sollte
Beim Aufwärmen sollte man dem Körper genug Zeit geben. „Wenn man sich zu schnell aufwärmt, löst sich die Verengung der Blutgefäße schlagartig und das kalte Blut aus der Körperschale fließt zu schnell zurück in den Körperkern. Dies kann lebensbedrohliche Herzrhythmusstörungen auslösen“, warnt Falcoianu.
Der richtige Weg sei, in einen angenehm temperierten Raum zu gehen und sich warm zu zittern. „Dabei kann man sich in eine Decke dick einpacken, eventuell auch ein Wärmekissen oder eine Wärmeflasche dazu nehmen.“ Und dann gilt: Einfach nur genießen – und stolz sein, dass man sich überwunden hat.
Im Trend Vorteile und Risiken von Eisbaden für die Gesundheit
Selbstversuch FITBOOK-Autorin: „Das hat zwei Wochen lang kalt duschen mit meinem Körper gemacht“
