30. August 2024, 4:21 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Crosstrainer erfreuen sich großer Beliebtheit – sowohl im Fitnessstudio als auch in privaten Haushalten. Vor allem der gelenkschonende Bewegungsablauf sowie die Beanspruchung der Muskulatur im ganzen Körper machen das Trainingsgerät ideal für eine breite Zielgruppe. Doch eignet sich der Crosstrainer auch gut zum Abnehmen? FITBOOK-Autor Martin Lewicki hat nachgeforscht.
Einen Crosstrainer erkennt man daran, dass er hinten ein Schwungrad hat, davor sind rechts und links lange Trittflächen platziert, die wiederum mit zwei senkrecht stehenden Armstangen verbunden sind. Der Bewegungsablauf ähnelt dem des Walkings mit zwei Gehstöcken. Doch eignen sich das Training auf dem Crosstrainer auch zum Abnehmen?
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Übersicht
Gelenkschonendes Training
Im Gegensatz zum Laufen wird eine Be- bzw. Überlastung der Gelenke durch das Aufprallen der Füße auf dem Boden vermieden, weil man während der Bewegungsausführung permanent den Kontakt zum „Boden“ hält. Zudem werden auch die Arme beansprucht, was im Gegensatz zum Laufband oder dem Fahrrad-Ergometer auch den Oberkörper mittrainiert. So wundert es nicht, dass der Crosstrainer (auch Ellipsentrainer genannt) zu einem beliebten Fitnessgerät avancierte. Doch wie sinnvoll ist das Training auf dem Gerät, wenn man Kilos verlieren möchte?
So hoch ist der Kalorienverbrauch beim Training mit dem Crosstrainer
Die wichtigste Frage zuerst: Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch bei einem Crosstrainer? Laut dem FITBOOK-Kalorienrechner verbrennt ein 35-jähriger Mann mit einer Größe von 1,80 Metern und einem Gewicht von 80 Kilogramm ungefähr 289 Kalorien in 45 Minuten auf dem Crosstrainer, eine 35-jährige Frau mit einer Größe von 1,70 Metern und einem Gewicht von 65 Kilogramm etwa 222 Kalorien. Dabei handelt es sich freilich um Mittelwerte. Der tatsächliche Wert hängt stark davon ab, welche Belastungsstufe beim Gerät gewählt wird. Wird bei höherer Intensität trainiert, ist der Kalorienverbrauch deutlich höher anzusiedeln.
Ist ein Crosstrainer im Gegensatz zu anderen Geräten besser zum Abnehmen?
Der Crosstrainer ist meist eine gute Alternative für Menschen, die nicht gerne joggen oder schwimmen. Zudem ist das Gerät relativ platzsparend, sodass es auch in einer durchschnittlichen Wohnung in einer kleinen Ecke Platz findet. Doch ist das Gerät wirklich gut zum Abnehmen? Schaut man sich den reinen Kalorienverbrauch an, dann hat der Crosstrainer im Gegensatz zum Laufband beziehungsweise dem Joggen das Nachsehen: Selbst wenn unser Beispielmann nur in einem Tempo von acht Kilometern pro Stunde 45 Minuten lang läuft, verbrennt er mit 472 Kalorien fast 200 Kalorien mehr als auf dem Ellipsentrainer.
Auch beim Brustschwimmen werden mit 300 Kalorien mehr Kalorien verbrannt. Das Radfahren liegt mit 428 verbrannten Kalorien in 45 Minuten (stark abhängig von dem Tempo) sogar deutlich vor dem Crosstrainer. Wer also möglichst viele Kalorien beim Ausdauertraining verbrauchen möchte, der sollte auf den ersten Blick lieber laufen, schwimmen oder Rad fahren.
Studien schaffen Klarheit
Da der Kalorienverbrauch jedoch stark von der Trainingsintensität sowie vom individuellen Stoffwechsel abhängt, ist die direkte Vergleichbarkeit von sportlichen Aktivitäten schwierig. Deswegen hat man sich dieser Problematik in einer Studie aus dem Jahr 2021 angenommen.1 Dabei hat man verglichen, wie sich Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, dem Laufband und einem Stepper auf den Stoffwechsel auswirkt. Bei den Probanden handelte es sich um neun trainierte junge Frauen und Männer im Alter zwischen 20 und 26 Jahren, also eine relativ kleine Versuchsgruppe. Sie absolvierten dreiminütige Testdurchgänge auf den drei Trainingsgeräten. Bei jedem Testdurchgang variierte die Intensität und betrug entweder 60, 70 oder 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.
Bei Auswertung der Daten fanden die Forscher heraus, dass sich der Sauerstoffverbrauch, die Herzfrequenz sowie die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung stark bei den unterschiedlichen Trainingsintensitäten unterschieden – nicht jedoch auf den unterschiedlichen Geräten. So kommen die Forscher zu dem Schluss, dass sowohl der Crosstrainer als auch ein Stepper gute Alternativen zum Laufen sind. Insbesondere dann, wenn man beispielsweise aufgrund einer Verletzung den Körper schonen muss. Denn in einer weiteren Studie fanden dieselben Wissenschaftler heraus, dass Training auf dem Stepper sowie dem Ellipsentrainer die Muskelbelastung der unteren Extremitäten im Vergleich zum Laufband um bis zu 60 Prozent senkt.2
Generelle Vor- und Nachteile
Vorteile
- praktisch und platzsparend für zu Hause
- gelenkschonendes Training
- Ganzkörpertraining, das nicht nur die Beine, sondern auch andere Körperpartien beansprucht
- ermöglicht einen hohen Kalorienverbrauch, besonders bei hoher Intensität oder Intervalltraining
- regelmäßiges Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, erhöht die Ausdauer und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
Nachteile
- keine immense Muskelentwicklung
- sehr monoton und kaum Abwechslung
- die Anschaffung eines Crosstrainers ist nicht günstig
- mit anderen Sportarten kann man mehr und besser abnehmen
- da die Bewegung vorgegeben ist, können individuelle Körperbewegungen eingeschränkt sein
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Trainingseffekt Macht es einen Unterschied, ob man draußen läuft oder auf dem Laufband?
Fazit
Tatsächlich ist der Crosstrainer eine gute Alternative zum Laufen beziehungsweise Joggen, wenn man abnehmen möchte. Mit entsprechend hoher Intensität lässt sich ein ähnlicher Kalorienverbrauch erzielen wie beim Laufen oder auf dem Stepper. Dabei ist das Training auf dem Ellipsentrainer besonders gelenkschonend und belastet weniger die Muskulatur der unteren Extremitäten als z. B. das Laufen auf einem Laufband.
Wer das Training intensivieren möchte, sollte mit Intervallen arbeiten, also abwechselnd hohe und niedrige Belastungsphasen auf dem Crosstrainer einstellen. Damit aktiviert man den sogenannten Nachbrenneffekt. So verbrennt man mehr Kalorien, selbst wenn das Training längst vorbei ist. Allerdings wollen wir nicht unerwähnt lassen, dass höhere Intensität auch eine höhere Kreislaufbelastung bedeutet. Menschen mit Vorerkrankungen sollten gegebenenfalls mit ihrem Arzt absprechen, welche Trainingsintensitäten sich für sie eignen
Allerdings stimmt es auch, dass man bei der Ausübung von anderen Sportarten – bei gleicher Trainingsdauer – mehr Kalorien verbrennen kann. Doch man belastet dabei den Körper deutlich mehr.
Wer also „entspannt“ und gelenkschonend abnehmen möchte, für den ist der Crosstrainer eine gute Wahl, weil das Training auf ihm mit einer geringeren energetischen Belastung erfolgt.
Gelenke gesunder Menschen brauchen auch Belastung
„Menschen mit gesunden Gelenken ist davon abzuraten, die Gelenke zu sehr zu schonen. Grundlegend benötigen unsere Knochen für eine gute Stabilität auch regelmäßige höher energetische Belastung (wie zum Beispiel beim Laufen). Eine ausschließliche Nutzung des Crosstrainers hätte bei Personen mit gesunden Gelenken den Nachteil, dass sich die Knochendichte verringern kann und damit die Knochenstabilität leidet. Es gibt zum Beispiel Studien bei Profi-Radfahrern, die belegen, dass die Knochendichte vermindert ist und dadurch ein deutlich erhöhtes Osteoporose-Risiko besteht. Knochen haben eine dynamische Architektur und benötigen daher Scherkräfte, an denen sie sich mit ihren Trabekeln ausrichten. Bleiben diese Scherkräfte aus, werden die Knochen entsprechend instabil.“
