20. April 2025, 17:04 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten

Lunges – auch unter dem Begriff Ausfallschritte bekannt – sind eine geeignete Bodyweight-Übung für jeden, der seine Oberschenkel und den Po kräftigen möchte. Davon gibt es eine Vielzahl an Varianten – unter anderem die Cross Lunges. Welche Muskeln trainiert man genau damit und wie führt man diese richtig aus? Das beantwortet FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle.

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Diese Muskeln beansprucht man bei Cross Lunges

Genau wie bei den klassischen Lunges trainiert man bei den Cross Lunges primär den vorderen Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Unterstützt werden diese vom Beinbizeps, also dem hinteren Oberschenkelmuskel, sowie der Oberschenkelinnenseite, den sogenannten Adduktoren.

Vorteile der überkreuzten Ausfallschritte

Der wohl offensichtlichste Vorteil von Cross bzw. Curtsey Lunges ist die Kräftigung der Beine. Doch dadurch, dass dabei das Gewicht auf ein Bein verlagert wird – und das auch noch in einer Überkreuzbewegung –, verbessert man mit dieser Bodyweight-Übung zusätzlich die Gleichgewichtsfähigkeit. Und auch die Koordination wird trainiert.

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Richtige Ausführung

Aufrecht in einen schulterbreiten Stand aufstellen, der untere Rücken verfällt in ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Hände befinden sich vor der Brust. Nun spannt man den Bauch an und hält dies die gesamte Übung.

Man startet, indem man das Gewicht auf das linke Bein verlagert und gleichzeitig das rechte Bein schräg nach hinten bewegt. Nun senkt man sich ab, wichtig dabei ist, dass das Knie des linken Beins nicht über die Fußspitze hinausragt und in einen 90-Grad-Winkel kommt. Das kann man steuern, indem man die Schrittweite nicht zu klein und nicht zu groß ansetzt. Für das hintere Bein gilt, dass es so weit abgesenkt wird, bis es knapp über dem Boden schwebt. Absetzen sollte man das Knie aber nicht! Anschließend drückt man sich aus der linken Ferse heraus wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt kann man die Bewegung mit dem rechten Bein als Standbein fortsetzen.

Wer die richtige Technik beherrscht und die Cross Lunges intensivieren möchte, kann auch Gewicht hinzunehmen. Hier bietet es sich an, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen zu greifen und vor der Brust zu halten.

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Häufige Fehler

Wie bei allen anderen Bodyweight-Übungen auch schleichen sich bei den Cross Lunges schnell Fehler ein.

1. Zu weiter Ausfallschritt: Viele setzen ihr hinteres Bein zu diagonal und weit nach hinten ab. Wichtig ist, dass man sich ungefähr einen Schritt entfernt vom Standbein befindet – eben eine Ausfallschrittlänge. Außerdem sollte das hintere Bein nicht zu diagonal gestellt werden. Als Hilfestellung kann das Standbein dienen, so sollte man das hintere Bein nur knapp neben dem vorderen mit einer Ausfallschrittlänge platzieren.
2. Falsche Kniestellung: Wie schon erwähnt sollte man das Knie des Standbeins nicht über die Fußspitzen hinausbewegen. Wichtig ist auch, dass das Knie nicht nach innen oder ausbricht und insgesamt gut stabilisiert wird.
3. Gekrümmter Rücken: Der Rücken sollte während der gesamten Übung aufrecht bleiben und ein leichtes Hohlkreuz bilden.
4. Kraft aus dem hinteren Bein: Um sich vom tiefsten Punkt wieder aufzurichten, neigen einige dazu, sich mit dem hinteren Bein vom Boden abzustoßen. Allerdings sollte die Kraft aus der Ferse des Standbeins aufgebracht werden, um die Zielmuskulatur anzusprechen.