23. Oktober 2024, 11:34 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Auch im Alter von 60 Jahren ist „Friends“-Star Courteney Cox noch in beeindruckender Top-Form. Sogar Klimmzüge im Untergriff, oder auch Chin-ups, schafft sie mühelos. Das zeigt ihr neuestes Video. Mit ein bisschen Übung und Disziplin kann das jeder schaffen. FITBOOK-Redakteur Tony Poland erklärt, wie die Klimmzüge gelingen – ganz gleich in welchem Alter.
Schauspielerin Courteney Cox ist für ihr straffes Trainingsprogramm bekannt (FITBOOK berichtete). Immer wieder stellt sie ihren Fans mit Social-Media-Beiträgen unter Beweis, dass sie auch noch mit 60 Jahren fit ist. So schafft Courteney Cox selbst noch eine Übung, die viele trainierte, junge Menschen auch nicht hinbekommen: den Klimmzug im Untergriff (Chin-up)! Mit den richtigen Vorübungen gelingt auch Ihnen die anspruchsvolle Übung.
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Übersicht
Das Workout von Courteney Cox
Ihr Workout beginnt Courteney Cox mit ihrem Warm-up, was häufig auf dem Laufband stattfindet. Anschließend setzt die Hollywood-Ikone gerne auf ein effektives Ganzkörpertraining. Unter anderem integriert sie Übungen an der Brustpresse, Knieheben am Dipständer, Sumo Squats mit der Kettlebell und Klimmzüge in ihr Fitnessprogramm.
Für ausreichend Regeneration schwört sie auf Eisbäder bzw. Kältetherapien. Dadurch wird die Durchblutung gefördert und Muskelkater vorgebeugt. Was das Eintauchen in eiskaltes Wasser nach hoher sportlicher Belastung noch bringt, lesen Sie hier bei FITBOOK.
Courteney Cox beim perfekten Klimmzug
Ein kürzlich veröffentlichtes Video von Courteney Cox lässt wieder Staunen: Unter Anfeuerung ihres Trainers Ben Bruno absolviert sie einen sauberen Klimmzug – genauer gesagt einen Chin-up.1 Bei dieser Art des Klimmzugs, zeigen die Handflächen im engen Griff schulterbreit zum Körper hin (Untergriff). Dadurch wird vor allem auf den Bizeps abgezielt, der Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) wird mit gekräftigt. Denn der muss bei dieser Form nicht alleine das gesamte Körpergewicht stemmen, wie es bei den Pull-ups eher der Fall ist. Wie sich diese von den Chin-ups unterscheiden, erklärt FITBOOK hier.
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Was bei Courteney Cox mühelos und beinahe unverschämt einfach aussieht, ist es ganz und gar nicht – ein Chin-up erfordert nämlich viel Übung und jede Menge Disziplin. Aber: Schaffen kann diese Klimmzüge grundsätzlich jeder. Das geht zwar nicht von heute auf morgen, aber Entschlossenheit führen nach einiger Zeit zum Ziel.
Welche Muskulatur beim Chin-up wichtig ist
Hilfreich oder vielmehr sogar entscheidend sind in jedem Falle ein stabiler Rücken, ein ausgeprägter Bizeps sowie eine entsprechende Griffkraft. Die beiden erstgenannten Körperpartien stehen bei den Klimmzügen besonders im Fokus. Denn durch den Oberarmmuskel wird der erste Teil des Zugs eingeleitet, indem man sich hochzieht. Im zweiten schwierigen Schritt geht es darum, das Kinn über die Stange und das Brustbein möglichst hochzuziehen. Fällt dies schwer, ist im Regelfall die Muskulatur im oberen Rücken nicht ausreichend entwickelt.
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Diese Vorübungen sind für Chin-ups grundlegend
Folgende mögliche drei Übungen können dabei helfen, die perfekte Grundlagen für einen Chin-up zu schaffen.
1. Latziehen am Kabelzug
Diese Übung simuliert schon einmal die richtige Bewegung. Einfach auf den Kabelzug setzen, die Füße auf den Fußplatten abstellen und den vorher eingestellten V-Griff in aufrechter Sitzposition kontrolliert zum Brustkorb ziehen. Dabei sind die Schulterblätter eingezogen. Es empfiehlt sich, diese Position zehn Sekunden zu halten, danach geht’s in die Ausgangsposition zurück. So wird besonders die Rückenmuskulatur gestärkt.
2. Kurzhantelrudern
Eine effektive Übung für Rücken und Arme ist das Kurzhantelrudern. Man platziert erst das Knie und die Hand der gleichen Seite auf einer Flachbank, der Oberkörper ist parallel zum Boden. Der andere Fuß steht leicht nach hinten versetzt neben der Bank. Mit geradem Rücken und herausgestreckter Brust wird nun die Kurzhantel gegriffen und kontrolliert nach oben gezogen. Die Ellenbogen sind dabei nah am Körper. Am obersten Punkt auf Höhe des Bauches oder Taille kurz halten und Rückenmuskulatur anspannen, danach die Hantel wieder in die Ausgangslage zurückführen.
Wichtig: Den Rücken durchstrecken bzw. gerade halten, mit dem Kopf in neutraler Position bleiben und die Ellenbogen nicht voll durchstrecken!
3. Bizeps-Curls
Einer der Klassiker für den Bizeps. Bei diesen Armbeugen stellen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin, die Oberarme sind gestreckt und dicht am Körper. Die Hanteln werden entweder im neutralen Griff (Handflächen nach innen gedreht, die Daumen zeigen nach oben) oder im Untergriff (Handfläche unter der Hantel, Daumen nach außen) gefasst. Jetzt die Hanteln abwechselnd oder gleichzeitig anheben. Ganz wichtig: Die Arme nicht abspreizen und keinen Schwung aus dem Körper holen!
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Schritt für Schritt zum perfekten Chin-up
Sind einmal die Grundsteine gelegt, kann man sich danach leichter an die eigentlichen Chin-ups wagen. Doch auch dann dürfte es noch schwerfallen, sofort eine vollständige und fließende Chin-up-Bewegung wie Courteney Cox komplett durchzuziehen. Allerdings lässt sich das Vorhaben auf dem Weg zum ersten richtigen Klimmzug im Untergriff mit abgeschwächten Formen immer mehr steigern.
1. Hängen lassen
Gerade für Anfänger ist es empfehlenswert, sich einfach hängenzulassen. Denn somit trainiert man die Griffkraft und die Stabilität der Schultern. Einfach mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange hängen und so lange wie möglich halten.
2. Negative Chin-ups
Die negativen Chin-ups beschreiben eine Art „halben“ Klimmzug. Dabei konzentriert man sich ausschließlich auf das kontrollierte Herablasen (exzentrisches Training). Am besten stellt man sich dafür auf eine Erhöhung, sodass man beginnt, wenn sich das Kinn bereits über der Stange befindet. Jetzt bewegt man seinen Körper langsam aus dieser Position in Richtung Boden. Sind die Arme ausgestreckt, ist die Wiederholung beendet und ein neuer Durchgang beginnt.
3. Unterstützte Chin-ups
Ein bisschen Hilfe schadet am Anfang nie, das gilt auch bei dieser Art Klimmzüge! Zum Beispiel könnte ein Trainingspartner etwas nachhelfen, indem dieser von unten die Füße leicht mit anhebt.
Ist man auf sich alleine gestellt, ist das aber auch kein Problem. Ein Widerstandsband kann ebenfalls eine wichtige Stütze auf den ersten Metern sein. Dieses wird an der Klimmzugstange befestigt, im Anschluss platziert man seinen Fuß oder sein Knie darin. Dadurch wird das Körpergewicht entlastet und das Band wirkt beim Hochziehen unterstützend. So kann der Fokus voll auf der richtigen Bewegung liegen!
4. Isometrisches Halten unter Spannung
Bei diesem Schritt sollte ein Hocker oder ein ähnliches Hilfsmittel vorhanden sein. Im Untergriff wird sich aus der oberen Position des Klimmzugs herabgelassen – so weit, bis die Arme in einen rechten Winkel kommen, das Kinn ist noch über der Stange. Diese Position halten und nach ein paar Sekunden wieder absetzen. Nach einer kurzen Pause geht es an den nächsten Satz.
5. Schrittweise Wiederholungen
Spürt man Fortschritte, ist es Zeit für das große Ziel: der eigentliche Chin-up, wie ihn Courteney Cox vormacht. Ratsam ist es, zunächst mit ein oder zwei Wiederholungen zu beginnen. Die Anzahl kann man dann nach und nach steigern.
