11. Juni 2024, 11:12 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Eine starke Körpermitte wünschen sich viele. Einige träumen von einem trainierten Sixpack, andere brauchen die Kraft in diesem Körperbereich für Sportarten wie z. B. Laufen oder Schwimmen. Um sein individuelles Ziel zu erreichen, benötigt man nicht viel Equipment – ein Medizinball reicht. Wie man damit einen starken Core bekommt, erklärt FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle.
Seine Körpermitte, auch Core oder Rumpf genannt, zu trainieren, bringt viele Vorteile mit sich: Man verbessert seine Körperhaltung und beugt unter anderem Rückenprobleme vor. Um seinen Rumpf zu trainieren, benötigt man auch nicht viel: Zahlreiche Übungen kann man mit seinem eigenen Körpergewicht ausführen. Um ein wenig Variation in sein Training zu bringen, eignet sich ein Medizinball – wie genau man mit ihm seinen Core trainiert, lesen Sie im Folgenden.
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Übersicht
Vorteile des Core-Trainings
Wie bereits erwähnt, sorgt eine starke Körpermitte für eine aufrechte Körperhaltung. Aber nicht nur deshalb sollte man seinen Rumpf trainieren: Das Verletzungsrisiko wird durch die Stabilität der Körpermitte verringert, was nicht nur beim Sport, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen wie dem Heben und Tragen vorteilhaft ist. Auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessert man durch das Core-Training – ein Medizinball intensiviert die Übungen.
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Übungen mit dem Medizinball
Für alle folgenden Übungen benötigt man selbsterklärend einen Medizinball. Das Gewicht hängt dabei von der eigenen Fitness ab. Wählen Sie für jede Übung jeweils ein Gewicht, mit dem Sie drei bis vier Sätze mit ca. acht Wiederholungen bei korrekter Ausführung schaffen. Zusätzlich sollten Sie sich eine Matte unterlegen.
1. Sit-up mit Überkopfdrücken
Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Den Medizinball hält man vor der Brust. Nun drückt man sich, ähnlich wie bei Sit-ups, nach oben, bis man kerzengerade sitzt. In dem Moment des Hochdrückens führt man gleichzeitig den Medizinball gerade mit nach oben, die Arme sind in der höchsten Position durchgestreckt. Anschließend senkt man sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Deadbug Pullover
Auch bei dieser Übung ist die Ausgangslage auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt. Um den Core intensiv zu beanspruchen, führt man die Hände mit dem Medizinball über den Kopf gerade nach hinten, sodass man mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Der Kopf ist leicht angehoben. Jetzt bringt man den Medizinball mit gestreckten Armen in Höhe der Körpermitte. Gleichzeitig hebt man die angewinkelten Beine so weit an, bis sich der Oberkörper und die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel befinden. Jetzt kommt man langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie dabei stets darauf, dass der Rücken nicht vom Boden abhebt und Sie kein Hohlkreuz bilden! Das kann ansonsten zu Rückenschmerzen führen.
Tipp: Wenn die Übung anfangs noch nicht mit einem Gewicht klappt, kann man sie auch erst ohne Equipment machen. Erst wenn man sie richtig ausführt und problemlos bewältigt, kann man den Medizinball hinzunehmen, um seinen Core noch intensiver zu stärken.
3. Rotation im Sitzen mit Armdrücken
Gestartet wird hierbei im V-Sitz. Das bedeutet, dass man sich mit angewinkelten Beinen auf die Matte setzt und seinen Oberkörper mit einem geraden Rücken etwas nach hinten lehnt. Den Medizinball hält man zunächst vor der Brust. Nun dreht man sich mit dem Oberkörper erst zu rechten Seite, der Unterkörper bewegt sich dabei nicht. Auf der Seite angekommen streckt man die Arme mit dem Medizinball gerade von sich weg, sodass man seinen Core zu spüren bekommt. Anschließend führt man den Ball zurück zur Brust und dreht sich in die Mitte. Von hier aus dreht man sich auf die linke Seite und streckt auch hier wieder die Arme aus. Dann kommt man in die Ausgangsposition zurück – erst nachdem man die Bewegung auf beiden Seiten ausgeführt hat, ist eine Wiederholung beendet.
4. Sitzende Leg Raises
Für die Leg Raises nimmt man wieder einen V-Sitz ein, stützt sich allerdings mit den Händen hinter dem Oberkörper ab. Der Medizinball wird auf dem Boden vor den Füßen platziert. Nun hebt man die Beine an, schwenkt sie zunächst über den Ball auf die rechte Seite und senkt sie in Richtung Boden ab, ohne die Füße abzusetzen. Von dort hebt man die Füße dann über den Ball auf die linke Seite und senkt sie wieder ab. Erst wenn man die Bewegung auf beiden Seiten ausgeführt hat, ist eine Wiederholung beendet.
5. Fireman-Get-up
Diese Core-Übung mit dem Medizinball startet man liegend auf dem Rücken. Jetzt beugt man das rechte Knie, sodass der Fuß auf dem Boden steht. Das linke Bein streckt man etwas mehr als hüftbreit von sich weg. Parallel dazu legt man den linken Arm auf den Boden. Den Medizinball greift man mit dem rechten Arm und drückt ihn mit der Armbeuge gegen die Brust.
Nun behält man den linken Unterarm auf dem Boden, während man den Oberkörper seitlich nach oben aufrollt und sich in Richtung des linken Beins zieht. Diese Bewegung sollte einer seitlichen Planke ähneln. Oben angekommen, senkt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wenn alle Wiederholungen ausgeführt wurden, wechselt man die Seiten und führt die Übung mit dem rechten Bein ausgestreckt durch. Erst danach ist ein Satz beendet.
„Damit trainiere ich meine seitlichen Bauchmuskeln“
„Oft vernachlässige ich in meinem Training die seitliche Bauchmuskulatur, da ich mich mit den meisten Übungen – wie z. B. der seitlichen Planke – überhaupt nicht anfreunden kann. Deshalb sind die Fireman-Get-ups ein guter Kompromiss für mich: Durch die liegende Position empfinde ich diese Übung als nicht so quälend wie die seitliche Planke, kann aber auf ähnliche Weise davon profitieren. Dadurch, dass man das Gewicht des Medizinballs variieren kann, ist es mir auch möglich, mich immer weiter in meinem Core-Training zu steigern. Ein kleiner Tipp: Am Anfang kam mir die Bewegung sehr unnatürlich vor und ich bin deshalb automatisch auch leicht mit meinem Oberkörper mitgegangen. Wichtig ist aber, dass die Beine starr bleiben und sich nicht bewegen. Wenn dadurch die Drehung mit dem Oberkörper zur Seite klein gehalten wird, ist das zu Beginn völlig in Ordnung – seine Muskeln bekommt man auch so zu spüren. Mit der Zeit wird man merken, dass man sich immer weiter zur Seite drehen kann.“
6. Zehen berühren
Diese Übung startet man ebenfalls auf dem Rücken liegend. Die Beine hebt man an, sodass die Füße zur Decke zeigen. Wenn man es nicht schafft, die Beine durchgestreckt zu lassen, kann man diese auch leicht abwinkeln. Den Medizinball greift man mit beiden Händen und hält ihn zuerst vor der Brust. Der Kopf und die Schultern werden vom Boden angehoben, der Blick ist nach oben gerichtet.
Nun bringt man den Ball so nah wie möglich an die Zehen heran, indem man den Core anspannt und sich ähnlich wie bei Sit-ups nach oben zieht. Die Beine bewegen sich dabei nicht. Am höchsten Punkt angekommen, senkt man sich wieder ab, ohne jedoch die Schultern und den Kopf auf dem Boden abzulegen.
