29. November 2020, 18:10 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
In der Reihe „10-Minuten-Workout“ präsentiert FITBOOK effektive Trainingseinheiten für zwischendurch. Protagonisten sind bekannte SportlerInnen und ausgebildete TrainerInnen – wie Fitness-Expertin und Entertainerin Fernanda Brandão. Ihr von Yoga und Pilates inspiriertes Core-Workout fordert die Rumpfmuskeln, die für eine gute Körperhaltung von großer Bedeutung sind. Wenn auch Sie zu Rückenschmerzen neigen, sollten Sie unbedingt mitmachen.
Nicht immer hat man die Zeit für ein ausgedehntes Training, manchmal muss es schnell gehen. Dieses 10-Minuten-Workout für die Core-Muskulatur bedient sich an Elementen aus dem Yoga und Pilates und kommt ganz ohne Equipment aus. Die effektiven Übungen sind für jeden durchführbar – zusammengestellt von einer Frau, die auf mehr als 20 Jahre professionelle Fitness-Erfahrung zurückgreifen kann.
Wer ist die Trainerin im Video?
Die Deutsch-Brasilianerin Fernanda Brandão war schon mit 16 Jahren Deutschlands jüngste lizenzierte Fitnesstrainerin. Einem größeren Publikum wurde sie als Jurorin bei „Deutschland sucht den Superstar“ bekannt. Die Zeitschrift „FHM“ kürte sie 2011 zur „Sexiest Woman In The World“. In den letzten Jahren entwickelte Fernanda Brandão mit „Ginga by Fernanda Brandão“ und „Roots“ eigene Fitness-Konzepte. 2018 und 2019 war sie damit bereits beim FITBOOK Move Jam zu Gast – und auch 2020 hat sie die Fitfam rangenommen mit insgesamt vier 40-Minuten-Workouts.
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Was ist die Idee hinter diesem 10-Minuten-Core-Workout?
Fernanda Brandãos 10-Minuten-Core-Workout zielt mit ausgesuchten Yoga- und Pilates-Elementen auf eine starke Körpermitte ab. Diese ist wichtig für eine gute Haltung und somit auch entscheidend, wenn es darum geht, der Volkskrankheit Nummer eins – Rückenschmerzen – vorzubeugen. Warum Yoga und Pilates? Beides sind Sportarten, bei denen Bauch, Rücken, Taille und Becken im Fokus stehen.
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Welche Muskelpartien werden trainiert?
Bei diesem Core-Workout wird die Rumpfmuskulatur trainiert, sprich alle Muskeln rund um den Körperkern. Dazu gehören die schräge und gerade, quer verlaufende und rückwandige Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur. Auch der obere Rücken und vor allem die sogenannte Rückenstreckmuskulatur wird intensiv aktiviert.
Was ist bei diesem Workout zu beachten?
Eine gut trainierte Körpermitte (knackige Bauchmuskeln, ein starker Rücken) bringt sicherlich auch einen ästhetischen Vorteil mit. Vor allem steigern die Yoga- und Pilates-Übungen aber das körperliche Wohlbefinden. Voraussetzung: regelmäßiges Durchführen der Übungen. Und das dürfte bei lediglich zehn Minuten pro Tag ein Leichtes sein, oder?
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Die Übungen im Video im Überblick
Cat Cow
Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Dafür auf die Knie gehen und die Hände in Schulterbreite voneinander entfernt auf den Boden abstützen. Unbedingt auf einen geraden Rücken achten – also weder ins Hohlkreuz fallen noch in einen runden Katzenbuckel gehen. Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Beim Ausatmen den Bauch, „unser Powerhouse“, aktivieren. Dafür die Bauchmuskeln anspannen.
Bird Dogs
Nun einen Arm sowie das diagonal verlaufende Bein kontrolliert nach vorne bzw. nach hinten strecken. Wichtig: Beide sollten eine gerade Linie bilden. Die Position halten – und ebenso kontrolliert lösen. Die Bewegung einige Male wiederholen: Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen, den Bauch aktivieren, und bei gut angespannten Bauchmuskeln die gleiche Arm-Bein-Kombination erneut wegstrecken. Seite wechseln.
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Erweiterte Child’s Pose
Zwischendurch den Rücken etwas lockern. Dafür in die erweiterte Kindshaltung gehen (eine Übung aus dem Yoga). Dabei wird der Po auf den Fersen abgelegt, die Hände so weit wie möglich vor dem Kopf am Boden aufgesetzt und der Kopf abgelegt. In dieser Pose ist Entspannung angesagt!
Plank und Arm Tap
Begeben Sie sich in die Plank-Position. Der Rücken ist gerade und fest, das Gewicht oberhalb der Handgelenke. Stabil genug? Dann nun die rechte Hand vom Boden nehmen – ja, das geht, wenn der Körper genug Spannung hat – und die linke Schulter berühren. Die rechte Hand wieder aufsetzen und nun die linke Hand an die rechte Schulter führen. Das Ganze zehnmal im Wechsel.
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Down Dog und Plank
Aus der Plank-Position den Po kontrolliert nach oben schieben. Die Beine sind möglichst gestreckt und die Fersen in der Luft, die Stirn bewegt sich zum Boden hin. Mit reichlich Körperspannung zurück in den Plank. Kurz halten und wieder in die vorhergehende Position, den Down Dog. Es soll eine fließende Bewegung sein.
Heuschrecke
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Arme sind entlang der Beine nach hinten gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt durch die Nase einatmen und nacheinander den Kopf und die Beine anheben. Nur noch der Bereich um das Schambein soll Kontakt zum Boden haben. Halten! Zwischendurch kurz ablegen, bevor es ein weiteres Mal in die Heuschrecke geht. Je höher Sie mit Schultern und Beinen kommen, desto besser.
Liegendes Rad
Greifen Sie in Bauchlage mit den Händen um die Fußgelenke. Jetzt kommt es auf Ihre Verfassung an: Fordert die Position Sie bereits, verbleiben Sie so und spüren aktiv in die Dehnung hinein. Für diejenigen, die einen Schritt weitergehen möchten: Oberkörper und Oberschenkel wieder anheben und eine Art Rad bilden. Wenn Sie in den Beinen Spannung aufbauen, erreichen Sie auch eine effektive Dehnung der Schultern. Position langsam lösen.
Roll Up
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt. Die Übungsausführung erfolgt mit der klassischen Pilates-Atmung. Das Ganze zwei- bis dreimal wiederholen.
Die klassische Pilates-Atmung
„Arme über dem Kopf auf den Boden legen. Einatmen – und beim Ausatmen das Powerhouse, die Körpermitte, aktivieren. Bauch fest anspannen, der untere Rücken liegt auf der Matte. Beim Hochkommen keinen Schwung holen, sondern ganz kontrolliert und ausschließlich mit Kraft aus dem Bauch heraus nach und nach aufrichten. In der umgekehrten Richtung entsprechend nach und nach abrollen. Das Powerhouse soll brennen!“–
Hundred
„The Hundred“ ist eine klassische Pilates-Übung. Sie wird im Rückenlage ausgeführt. Die Hände liegen zunächst neben dem Körper, Beine anwinkeln (90 Grad). Nun heben Sie die Arme mit Spannung gestreckt an und wippen zügig hoch und runter.
Schulterbrücke
Arme in Rückenlage im rechten Winkel vom Körper wegstrecken und Füße aufstellen. Einatmen – und dabei die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben rollen, um in die Brücke zu gelangen. Jetzt treffen sich unter dem Becken die Hände und bilden eine verschränkte Faust. Im nächsten Schritt strecken Sie die Arme lang und schieben Füße, Hände und Schultern in den Boden. Merken Sie, wie es im Rücken und Bauch zieht? Halten Sie diese Position kurz und genießen die Dehnung. Hände lösen und wieder in die gegenläufige Richtung abrollen – also beginnend mit den Schultern.
