7. April 2022, 16:55 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Core-Stability-Training hört man seit einigen Jahren immer öfter. Tatsächlich gibt es auch einen deutschen Namen dafür, und die Herangehensweise ist gar nicht einmal so neu. Prof. Dr. Stephan Geisler (kurz: der Fitnessprof) würde es jedenfalls unbedingt empfehlen. Bei FITBOOK erklärt er die Begriffe Core-Stability und Anti-Rotation genauer.
Der Begriff Core heißt übersetzt Kern und bezeichnet in diesem Kontext unsere Körpermitte. Somit steht der Begriff Core-Stability also vor allem für ein stabilisierendes Training der Körpermitte. Früher sagte man hierzulande noch Rumpftraining dazu, seit 2004 hat man sich Stück für Stück an diesen Anglizismus gewöhnt. Warum seit 2004? Ganz einfach: Damals kam Jürgen Klinsmann auf die Idee, sich für seine Konditionseinheiten mit der deutschen Fußballnationalmannschaft Unterstützung aus den USA zu holen. Mit Mark Verstegen hatte er jemanden an Bord, der diesen Begriff wie kaum ein anderer geprägt hat – und bei der DFB-Elf hat es ja anscheinend auch gut funktioniert.
Übersicht
Was bringt Core-Stability-Training?
Grundsätzlich geht es beim Core-Stability-Training um die Kräftigung der Muskulatur rund um unseren Körperkern. Dazu gehören eigentlich alle Muskeln des Bauches (schräge Bauchmuskulatur, gerade Bauchmuskulatur, querverlaufende und rückwandige Bauchmuskulatur) sowie des Rückens (hier vor allem die sogenannte Rückenstreckmuskulatur, die es in verschiedenen Ebenen gibt).
Früher wurde vor allem in Fitnessclubs gerne mal „nur das Sixpack“ trainiert. Tatsächlich ist diese Art des Trainings, die den gesamten Rumpf kräftigt, nicht neu. Turnvater Jahn und Joseph Pilates haben dies vor vielen Jahren auch schon so propagiert. Aber wie das schon häufig in der Fitnessbranche war: Wenn es einen englischen Namen hat, ist es plötzlich cool.
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„Abdominal-Hollowing“ vs. „Abdominal Bracing“
Besonderes Augenmerk legt man beim Core-Training nicht nur auf die Anspannung der oben aufgeführten Muskeln, sondern auch auf das gesamte Rumpfspannungs-Konzept. So gibt es hier z. B. Ausdrücke wie „Abdominal-Hollowing“ oder „Abdominal Bracing“. Damit ist eine Anspannung der Bauchgegend durch spezielle Ansteuerung gemeint und gleichzeitig werden Körperhaltung und Atmung berücksichtigt. Dies ist von besonderer Bedeutung, da die genannten Muskeln ja auch nach oben und unten Abgrenzungen haben. Die muskuläre Abgrenzung des Bauchraumes nach oben zur Brust stellt das sogenannte Zwerchfell (Diaphragma) dar. Nach unten zum Becken hin haben wir die sogenannte Beckenbodenmuskulatur. Nur wenn wirklich alle Parteien zusammen funktionieren, kann man von einer echten Core-Stability sprechen. Mehr Infos dazu im Video:
Stabilisationsübungen für den Core
Zum Training des „Core“ dienen vor allem Übungen, die man in Deutschland auch klassisch als „Stabilisationsübungen“ bezeichnet. Was wahrscheinlich noch jeder aus dem Schulunterricht kennt, ist der sogenannte Ellbogenstütz. Selbstverständlich darf auch hierfür ein coolerer, englischer Begriff nicht fehlen: Plank! Ausgehend von diesen Übungen versucht man vor allem durch koordinativ anspruchsvollere Varianten die Autostabilisationsfähigkeit des Körpers zu verbessern.
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Drehung vermeiden beim Anti-Rotations-Training
Einige dieser Varianten werden auch als Anti-Rotations-Training beschrieben. Sie wissen nicht, was das ist? Ganz einfach: Wie der Name schon sagt, versucht der Körper eine Rotation (Drehung im Rumpf) einzugehen, aber schafft es nicht bzw. darf es nicht schaffen. Stellen Sie sich vor, sie stehen neben einer Wand und drücken seitlich die ausgestreckten Arme gegen die Wand. Sofort wird die Rotations-Muskulatur im Rumpf aktiviert. Aber die Wahrscheinlichkeit, die Wand wegzudrücken, geht gegen Null. Et voilá: Anti-Rotationstraining.
Diese Art des Trainings kann man sowohl bei Patienten mit bspw. Rückenschmerzen als auch bei Athleten anwenden und sie kann helfen, den Rumpf effektiv zu kräftigen. Mehr Informationen im Video:
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Fazit
Schlussendlich lässt sich zusammenfassen, dass das Training des „Core“ sehr wichtig und vielleicht sogar unabdingbar ist und daher kann ich es uneingeschränkt empfehlen. Also ab in die Plank!