5. Juli 2024, 17:29 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten
Mit regelmäßigem Lauftraining lässt sich effektiv die Ausdauer verbessern. Doch wie gut ist die eigene Kondition im Vergleich zu anderen im gleichen Alter? Um das herauszufinden, muss man nicht gleich zehn oder fünf Kilometer oder gar einen Halbmarathon laufen – der zwölfminütige, standardisierte Cooper-Test reicht. Das Ergebnis zeigt, ob man vergleichsweise „schlecht“ oder sogar „exzellent“ abschneidet und ermöglicht zudem eine Schätzung der maximalen Sauerstoffsättigung (VO2max) – ein Wert, der auch mit der Lebenserwartung zusammenhängt. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves erklärt, wie der Test funktioniert.
Eine gute Ausdauer ist ein relevanter Indikator für die allgemeine Fitness und auch die Lebenserwartung, wie Studien zeigen. Mittlerweile gibt es zwar zahlreiche Geräte und Wearables, die Körperwerte aufzeichnen und Aussagen über die persönliche Leistungsfähigkeit treffen, aber es geht auch ohne moderne Elektronik. Beim Cooper-Test benötigt man lediglich Laufbahn und Stoppuhr. Das Ziel: in zwölf Minuten die maximal mögliche Distanz laufen. Das Ergebnis erlaubt eine aussagekräftige Einschätzung der kardiovaskulären Fitness. Aufgrund seiner Einfachheit wird der Cooper-Test bis heute von Sportvereinen, Schulen und auch dem Militär genutzt.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Übersicht
- Geschichte des Tests
- Wissenschaftliche Grundlagen
- Cooper-Test: Strecke, Ausrüstung und Ablauf
- Tabelle zur Bewertung des Ergebnisses
- Ermittlung des VO2max-Schätzwerts
- Vergleichstabelle zur Bewertung des VO2max-Schätzwerts
- Aussagekraft des Cooper-Tests
- Ist der Cooper-Test für alle Personen geeignet?
- Der 1,5-Meilen-Lauf als angepasste Variante des Cooper-Tests
- Fazit und kritische Betrachtung
- Quellen
Geschichte des Tests
Entwickelt wurde der Test Ende der 1960er-Jahre von Kenneth H. Cooper, einem Pionier moderner Trainingsphysiologie, während seiner Zeit bei der US Air Force, als die Fitness der US-Militärangehörigen inmitten des Kalten Krieges auf den Prüfstand gestellt wurde. Ziel war es, eine Methode zur Messung der aeroben Fitness zu schaffen, die günstig und mit einfachen Mitteln durchzuführen war und somit eine Alternative zu den bis dahin genutzten aufwendigen Laufbandtests unter Laborbedingungen darstellen könnte. Letztere war nicht nur teuer, sondern auch für die Testung von großen Personengruppen ungeeignet.
Kenneth H. Cooper veröffentlichte seine Erkenntnisse und Methoden 1968 auch in dem Bestseller „Aerobics“. Auf dem US-Cover stand damals: „Der effektivste Fitnessplan aller Zeiten! Joggen, Gehen, Schwimmen, Radfahren – Sie erfahren, wie viel Bewegung Sie benötigen, welche Art und wie Sie die Vorteile messen können! Für Männer und Frauen!
Das neue Trainingsprogramm, entwickelt von Major Cooper von der US-Luftwaffe, als Teil einer der wichtigsten Bewertungen der körperlichen Fitness, die jemals durchgeführt wurden.“
Die marktschreierische Beschreibung zeigte Wirkung: Das Buch prägte die Fitnessbewegung weltweit und machte zugleich den Cooper-Test bekannt. Bis heute ist „Aerobics“ in 41 Sprachen erschienen und wurde rund 30 Millionen Mal verkauft.
Unter den frühen Lesern des Buchs war laut „The Cooper Institute“ auch Trainerlegende Mário Zagallo, der sich mit der brasilianischen Seleção für die Fußball-WM 1970 vorbereitete und sich sehr für den 12-Minuten-Test interessierte. Auf seine Bitte hin entwickelte Kenneth H. Cooper schließlich ein Trainingsprogramm für das Team um Pelé. Mit Erfolg: Der Test zeigte eine um 18 Prozent verbesserte Leistung der Spieler zum Start der WM in Mexiko. Und Brasilien holte sich am Ende den Titel.
Auch interessant: Die besten Supplements für Ausdauer und Leistung
Wissenschaftliche Grundlagen
In seiner ebenfalls im Jahr 1968 veröffentlichten Studie „A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake“ ließ Kenneth H. Cooper 115 männliche US-Luftwaffenangehörige sowohl einen 12-Minuten-Feldtest auf einer genau vermessenen Strecke als auch einen Laufbandtest zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) durchlaufen. Die Ergebnisse zeigten eine hohe Korrelation (r = 0.897) zwischen der im Feldtest zurückgelegten Distanz und dem im Labor gemessenen maximalen Sauerstoffaufnahme.1
Auf Basis dieser starken Korrelation lässt sich anhand einer Formel sehr genau der VO2max-Wert schätzen. Die Formel lautet:
VO2max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73
Erklärung VO2max
VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit eines Individuums während intensiver körperlicher Aktivität. Sie misst die maximale Menge an Sauerstoff (in Millilitern), die der Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Ein höherer VO2max-Wert deutet auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness und eine effizientere Sauerstoffnutzung hin. Diese Messung ist ein wichtiger Indikator für die aerobe Ausdauer und wird oft zur Beurteilung der Fitness sowie zur Planung und Überwachung von Trainingsprogrammen verwendet.
Cooper-Test: Strecke, Ausrüstung und Ablauf
Strecke
Um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, sollte die gewählte Strecke keine Hindernisse aufweisen, eben sein und insgesamt flach. Ideale Bedingungen bietet eine 400-Meter-Bahn, sofern eine zur Verfügung steht. Der Test ist auch auf alternativen, genau vermessenen Strecken möglich. Sollte eine solche nicht zur Verfügung stehen, kann eine akkurat funktionierende GPS-Laufuhr Auskunft über die zurückgelegte Distanz geben. Es ist jedoch wichtig, zu beachten, dass solche Uhren gelegentlich Ungenauigkeiten aufweisen können, insbesondere in städtischen Gebieten oder bei dichtem Baumbestand.
NATURE LOVE Magnesium Komplex
Täglich 2x 1 Kapsel einnehmen
Ausrüstung
Früher reichte eine einfache Stoppuhr aus, um das Zeitlimit von zwölf Minuten einzuhalten. Heute haben viele Läufer ohnehin eine GPS-Laufuhr, die in der Regel recht genaue Daten über die zurückgelegte Strecke liefert, spezifische Zeiteinstellungen erlaubt bzw. eine Timer-Funktion besitzt und darüber hinaus auch noch weitere Daten wie Herzfrequenz usw. ermittelt. Ansonsten benötigt man nicht viel außer Laufschuhen und -kleidung.
Ablauf
- Vorbereitung: Zehn bis 15 Minuten lang ein Aufwärmprogramm mit leichtem Joggen und dynamischen Dehnübungen durchführen.
- Durchführung: Stoppuhr, Laufuhr und/oder Timer (12 Minuten) starten und den Lauf auf der gewählten Strecke beginnen. Im Fall einer 400-Meter-Bahn sollte man immer die Innenbahn wählen (Bahn 1).
Tipp: Die Kraft sollte so eingeteilt werden, dass die Geschwindigkeit möglichst gleichmäßig auf dem für diesen Zeitraum maximalen Belastungsniveau über die zwölf Minuten gehalten werden kann. Heißt: Nicht zu schnell am Anfang, aber auch nicht zu langsam. - Abschluss: Nach Ablauf der zwölf Minuten die zurückgelegte Distanz messen.
- Cool Down: Im Anschluss an den Test, bei dem man im besten Fall an seine Grenzen gegangen ist, ein paar Minuten leicht joggen oder gehen sowie statische Dehnübungen durchführen.
Wer den Cooper-Test zum ersten Mal macht und gerade mit Hinblick auf eine möglichst große Distanz übereifrig ist, läuft Gefahr, vorschnell die Kraft zu verlieren. Es empfiehlt sich daher, den Test immer mal wieder in sein normales Trainingsprogramm zu integrieren. So bekommt man ein Gefühl für Geschwindigkeit und Belastung. Je erfahrener man ist, desto eher kann man die eigene Belastung einschätzen. Eine Laufuhr kann dabei helfen, die richtige Geschwindigkeit im Blick zu behalten, allerdings ist auch die eigene Wahrnehmung unter Berücksichtigung der Tagesform wichtig.
Auch interessant: So lange und schnell sollten Männer und Frauen laufen können
Tabelle zur Bewertung des Ergebnisses
Auswertungstabelle für Frauen
| Alter | Exzellent | Über Schnitt | Durchschnittlich | Unter Schnitt | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 bis 14 | > 2000 Meter | 1900 bis 2000 Meter | 1600 bis 1899 Meter | 1500 bis 1599 Meter | < 1500 Meter |
| 15 bis 16 | > 2100 Meter | 2000 bis 2100 Meter | 1700 bis 1999 Meter | 1600 bis 1699 Meter | < 1600 Meter |
| 17 bis 20 | > 2300 Meter | 2100 bis 2300 Meter | 1800 bis 2099 Meter | 1700 bis 1799 Meter | < 1700 Meter |
| 20 bis 29 | > 2700 Meter | 2200 bis 2700 Meter | 1800 bis 2199 Meter | 1500 bis 1799 Meter | < 1500 Meter |
| 30 bis 39 | > 2500 Meter | 2000 bis 2500 Meter | 1700 bis 1999 Meter | 1400 bis 1699 Meter | < 1400 Meter |
| 40 bis 49 | > 2300 Meter | 1900 bis 2300 Meter | 1500 bis 1899 Meter | 1200 bis 1499 Meter | < 1200 Meter |
| über 50 | > 2200 Meter | 1700 bis 2200 Meter | 1400 bis 1699 Meter | 1100 bis 1399 Meter | < 1100 Meter |
Auswertungstabelle für Männer
| Alter | Exzellent | Über Schnitt | Durchschnittlich | Unter Schnitt | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 bis 14 | > 2700 Meter | 2400 bis 2700 Meter | 2200-2399 Meter | 2100 bis 2199 Meter | < 2100 Meter |
| 15 bis 16 | > 2800 Meter | 2500 bis 2800 Meter | 2300 bis 2499 Meter | 2200 bis 2299 Meter | < 2200 Meter |
| 17 bis 19 | > 3000 Meter | 2700 bis 3000 Meter | 2500 bis 2699 Meter | 2300 bis 2499 Meter | < 2300 Meter |
| 20 bis 29 | > 2800 Meter | 2400 bis 2800 Meter | 2200 bis 2399 Meter | 1600 bis 2199 Meter | < 1600 Meter |
| 30 bis 39 | > 2700 Meter | 2300 bis 2700 Meter | 1900 bis 2299 Meter | 1500 bis 1999 Meter | < 1500 Meter |
| 40 bis 49 | > 2500 Meter | 2100 bis 2500 Meter | 1700 bis 2099 Meter | 1400 bis 1699 Meter | < 1400 Meter |
| über 50 | > 2400 Meter | 2000 bis 2400 Meter | 1600 bis 1999 Meter | 1300 bis 1599 Meter | < 1300 Meter |
Um eine Einschätzung dafür zu bekommen, welche Pace man je nach Ziel durchschnittlich laufen müsste, folgt hier eine Tabelle zur Umrechnung:
| In 12 Minuten gelaufene Meter | Durchschnittliche Pace in min/km |
|---|---|
| 1100 | 10:55 |
| 1200 | 10:00 |
| 1300 | 9:14 |
| 1400 | 8:34 |
| 1500 | 8:00 |
| 1600 | 7:30 |
| 1700 | 7:04 |
| 1800 | 6:40 |
| 1900 | 6:19 |
| 2000 | 6:00 |
| 2100 | 5:43 |
| 2200 | 5:27 |
| 2300 | 5:13 |
| 2400 | 5:00 |
| 2500 | 4:48 |
| 2600 | 4:37 |
| 2700 | 4:27 |
| 2800 | 4:17 |
| 2900 | 4:08 |
| 3000 | 4:00 |
Ermittlung des VO2max-Schätzwerts
Wer anhand der in zwölf Minuten zurückgelegten Distanz nun seinen VO2max-Wert schätzen möchte, kann die bereits oben erwähnte Formel nutzen:
- VO2max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73
Beispiel.: Ein 41 Jahre alter Mann schafft in zwölf Minuten 2127 Meter. Das würde einem „überdurchschnittlichen“ Ergebnis entsprechen. Sein unabhängig vom Alter errechneter VO2max-Wert liegt bei:
- (2127 – 504,9) / 44,73 = VO2max von 36,26 ml/kg/min
Zusammenhang zwischen VO2max-Wert und Lebenserwartung
Verschiedene Untersuchungen zeigen eine Korrelation zwischen dem VO2max-Wert und der Lebenserwartung. Die Ergebnisse zeigen: Je höher der Wert, desto niedriger ist das Risiko für einen vorzeitigen Tod. Eine Studie ergab, dass Patienten mit den höchsten Fitnesswerten ein um 80 Prozent geringeres Sterberisiko im Vergleich zu den Personen mit den niedrigsten Werten hatten.2 Eine weitere Untersuchung fand heraus, dass die Sterblichkeitsrate bei den fittesten Männern und Frauen im Vergleich zu den am wenigsten fitten um etwa das Dreifache reduziert war.3 Eine dritte Studie an über 750.000 US-Veteranen bestätigte, dass diese inverse Beziehung zwischen Fitness und Sterblichkeitsrisiko unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischer Zugehörigkeit besteht.4 Insgesamt zeigt sich, dass hohe kardiovaskuläre Fitness das Risiko für vorzeitigen Tod signifikant verringert und ein wichtiger, modifizierbarer Gesundheitsfaktor ist.
Vergleichstabelle zur Bewertung des VO2max-Schätzwerts
Für Frauen (VO2max in ml/kg/min)
| Alter | Sehr Schlecht | Schlecht | Ausreichend | Gut | Sehr Gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 bis 19 | < 25,0 | 25,0 bis 30,9 | 31,0 bis 34,9 | 35,0 bis 38,9 | 39,0 bis 41,9 | > 41,9 |
| 20 bis 29 | < 23,6 | 23,6 bis 28,9 | 29,0 bis 32,9 | 33,0 bis 36,9 | 37,0 bis 41,0 | > 41,0 |
| 30 bis 39 | < 22,8 | 22,8 bis 26,9 | 27,0 bis 31,4 | 31,5 bis 35,6 | 35,7 bis 40,0 | > 40,0 |
| 40 bis 49 | < 21,0 | 21,0 bis 24,4 | 24,5 bis 28,9 | 29,0 bis 32,8 | 32,9 bis 36,9 | > 36,9 |
| 50 bis 59 | < 20,2 | 20,2 bis 22,7 | 22,8 bis 26,9 | 27,0 bis 31,4 | 31,5 bis 35,7 | > 35,7 |
| über 60 | < 17,5 | 17,5 bis 20,1 | 20,2 bis 24,4 | 24,5 bis 30,2 | 30,3 bis 31,4 | > 31,4 |
Für Männer (VO2max in ml/kg/min)
| Alter | Sehr Schlecht | Schlecht | Ausreichend | Gut | Sehr Gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 bis 19 | < 35,0 | 35,0 bis 38,3 | 38,4 bis 45,1 | 45,2 bis 50,9 | 51,0 bis 55,9 | > 55,9 |
| 20 bis 29 | < 33,0 | 33,0 bis 36,4 | 36,5 bis 42,4 | 42,5 bis 46,4 | 46,5 bis 52,4 | > 52,4 |
| 30 bis 39 | < 31,5 | 31,5 bis 35,4 | 35,5 bis 40,9 | 41,0 bis 44,9 | 45,0 bis 49,4 | > 49,4 |
| 40 bis 49 | < 30,2 | 30,2 bis 33,5 | 33,6 bis 38,9 | 39,0 bis 43,7 | 43,8 bis 48,0 | > 48,0 |
| 50 bis 59 | < 26,1 | 26,1 bis 30,9 | 31,0 bis 35,7 | 35,8 bis 40,9 | 41,0 bis 45,3 | > 45,3 |
| über 60 | < 20,5 | 20,5 bis 26,0 | 26,1 bis 32,2 | 32,3 bis 36,4 | 36,5 bis 44,2 | > 44,2 |
Quelle der Vergleichstabellen: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998. p48.
Aussagekraft des Cooper-Tests
Zahlreiche Forscher haben sich über die vergangenen Jahrzehnte intensiv mit dem Cooper-Test auseinandergesetzt. Eine Metaanalyse hat ergeben, dass der Test eine zuverlässige Alternative zu Labortests zur Ermittlung der kardiorespiratorischen Fitness darstellt, insbesondere wenn die Durchführung eines Labortests nicht möglich ist. Die Ergebnisse zeigten, dass der 12-Minuten-Lauftest eine hohe Korrelation mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) aufweist.5 Dennoch betonen die Forscher, dass es sich bei den Ergebnissen des Cooper-Tests um Schätzwerte handele und nicht um direkte Messungen der kardiorespiratorischen Fitness.
Interessant ist auch eine Studie, welche die Aussagekraft des Tests zur Vorhersage der Halbmarathon-Zeit bei Freizeitläufern untersuchte. Das Ergebnis: Die im Cooper-Test zurückgelegte Distanz erwies sich als der beste Prädiktor für die Halbmarathon-Zeit und lieferte genauere Vorhersagen als Labortests.6
Unabhängig von dem geschätzten VO2max-Wert oder der vorausgesagten Halbmarathon-Zeit ist der Cooper-Test hauptsächlich hilfreich, um den Erfolg von Trainingsmaßnahmen im Zeitverlauf zu überprüfen. Zudem erlaubt er eine einfache Vergleichbarkeit der Ergebnisse zwischen verschiedenen Altersgruppen und Geschlechtern.
Auch interessant: Diese Zeit schaffte Ex-Fußballer André Schürrle beim Halbmarathon
Ist der Cooper-Test für alle Personen geeignet?
Auch wenn der Test einfach durchzuführen ist, empfiehlt „The Cooper Institute“ ihn nur für Personen, „die offensichtlich gesund und regelmäßig körperlich aktiv sind“. Stark übergewichtige Menschen oder solche, die sich relativ wenig bewegen und/oder beim Laufen Gelenkschmerzen haben, sollten lieber einen alternativen Test wählen.
Selbst körperlich gesunde und aktive Menschen sollten jedoch idealerweise lauferfahren sein. Grund: Wer primär mit Fahrradfahren eine gute Ausdauer erreicht und keine Laufeinheiten absolviert hat, kann bei trainingsfremden Tests schlecht abschneiden – obwohl die kardiovaskuläre Fitness möglicherweise gut ist.
Auch interessant: Wie gut schneiden Sie für Ihr Alter beim Standweitsprung ab?
Der 1,5-Meilen-Lauf als angepasste Variante des Cooper-Tests
Die angepasste Variante des Cooper-Tests ist der ebenfalls von Kenneth H. Cooper entwickelte 1,5-Meilen-Lauf (2414 Meter). Unterschied: Statt eines Zeitlimits wird eine festgelegte Distanz verwendet. Sobald diese erreicht wird, stoppt man die Zeit.
Auswertung: Die Zeit, die man für die 1,5 Meilen bzw. 2414 Meter benötigt, kann verwendet werden, um den VO2max-Wert abzuschätzen. Hierbei gilt diese Formel:
- VO2max (ml/kg/min) = 3,5 + (483/Laufzeit in Minuten)
Beispiel: Eine Person schafft die 1,5 Meilen in 15:32 Minuten. Da die Formel nur die Minuten erfordert, kann man die Sekunden als Nachkommastelle runden. In diesem Fall: 32 Sekunden = rund 0,5 Minuten)
- 3,5 + (483/15,5) = VO2max von 34,66 ml/kg/min
Der 1,5-Meilen-Lauf kann gerade für schnelle Läufer der bessere Test sein, weil sie unter Umständen weniger als zwölf Minuten dafür benötigen.
Schon gewusst? Was der VO2max-Wert über die Ausdauer verraten kann
Cardio meets Functional Fitness Was steckt hinter dem Fitness-Event HYROX?
Weltweiter Vergleich So schnell sind Jogger im Schnitt – sind Sie besser?
Fazit und kritische Betrachtung
Insgesamt stellt der Cooper-Test eine einfache und kostengünstige Methode dar, um die kardiovaskuläre Ausdauerleistungsfähigkeit zu bewerten. In diesem Zusammenhang erlaubt er aufgrund einer Korrelation auch eine Schätzung des VO2max-Werts. Laut Studien steht dieser in einer engen Beziehung zur Lebenserwartung. Je höher der Wert, desto niedriger die Sterblichkeitsrate.
Auch wenn der Cooper-Test prinzipiell von Sporteinsteigern durchgeführt werden könnte, ist davon eher abzuraten. Geeignet und empfehlenswert ist er dagegen für Läufer mit Vorerfahrung, da sie die Belastung besser einschätzen und aufgrund ihres Trainings abrufen können.
Trotz der vielen Vorteile und seiner Aussagekraft weist der Test auch Einschränkungen auf: So kann die Durchführung durch die Motivation und das subjektive Belastungsempfinden beeinflusst werden, was die Ergebnisse unter Umständen verzerren kann. Zudem ist der Test weniger geeignet für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder ältere Personen, für die ein intensives Belastungstestverfahren nicht ratsam ist.
Ich habe den Cooper-Test ausprobiert – das kam heraus
„Ich bin 48 und laufe nicht nur regelmäßig, sondern auch gern. Allerdings habe ich in den vergangenen Monaten zu selten Intervalle eingebaut und habe schnellere Einheiten vernachlässigt. Als ich mich jedoch mit dem Cooper-Test beschäftigt habe, wollte ich gern wissen, wie gut ich dabei abschneide. Entgegen den Empfehlungen habe ich statt einer Laufbahn einen Berliner Park gewählt, der stellenweise ein paar zu vernachlässigende Unebenheiten aufwies und auf einer Geraden von etwa 800 Meter auch eine leichte Steigung, der wiederum ein ebenso langes leichtes Gefälle folgte.
Anfangs war ich vergleichsweise langsam, wurde aber am Ende wesentlich schneller. Meine Distanz nach zwölf Minuten: 2745 Meter laut GPS-Uhr. Daraus ergibt sich laut Tabelle ein ‚exzellentes‘ Ergebnis und ein mit der Formel berechneter VO2max-Schätzwert von 50,08 ml/kg/min (ebenfalls ‚exzellent‘). Klingt gut, steht aber im Kontrast zu dem Wert für Cardiofitness bei Apple Health. Dort erreiche ich derzeit einen Wert von 56,1. Dass das Smartphone richtig liegen kann, zeigt eine Untersuchung von 2021. Damals habe ich den VO2max-Wert bei meinem Kardiologen unter Laborbedingungen ermitteln lassen und einen Wert von 50,14 ml/kg/min erreicht. Der war beinahe identisch mit meiner damaligen Cardiofitness von 50. Insofern habe ich doch noch Hoffnung, dass ich bei meinem Cooper-Test schlichtweg nicht alles gegeben habe.“
