23. April 2025, 19:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Burpees sind eine anspruchsvolle Bodyweight-Übung, die einen schnell ins Schwitzen bringen und gleichzeitig die Muskeln kräftigen. Doch oft fallen sie am Anfang sehr schwer – FITBOOK-Fitnessexpertin Janine Riedle liefert eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie Burpees in kurzer Zeit erlernen können.
Burpees verbinden zwei einzelne Kraftübungen zu einer: Liegestütze und Jump Squats. Wer von den Vorteilen beider Übungen profitieren möchte, muss auf die richtige Ausführung und Technik achten. Wie genau das aussieht, wie Sie die richtige Burpee-Technik lernen und welche Muskeln man damit trainiert werden, lesen Sie im Folgenden.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Übersicht
Diese Muskeln trainiert man mit Burpees
Die Frage an dieser Stelle sollte eher lauten: Welche Muskeln trainiert man mit Burpees denn eigentlich nicht? Denn sie kräftigen fast den gesamten Körper: Schultern, Brust, Trizeps, Beine, Gesäß, Bauchmuskeln und Rückenstrecker kommen zum Einsatz.
Vorteile von Burpees
Abgesehen davon, dass man verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, erfährt auch das Herz-Kreislauf-System einen positiven Effekt. Denn durch die schnelle Ausführung verbessert man mit Burpees sowohl Kraftausdauer als auch Schnelligkeit. Deshalb ist die Bodyweight-Übung oft auch ein Bestandteil von hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Auch zum Fettverbrennen eignen sich Burpees gut. Da ein großer Teil der Gesamtmuskulatur Energie bereitstellen muss, verbrennt man in kurzer Zeit viele Kalorien – und das auch noch nach dem Training dank des Nachbrenneffekts.
So lernt man, Burpees richtig auszuführen
Wer noch Schwierigkeiten bei der Übung hat, sollte die einzelnen Bewegungsabläufe erst getrennt voneinander üben, um sie später zu kombinieren. Das heißt: Erst Liegestütze und Jump Squats lernen, um später Burpees richtig auszuführen.
Liegestütze
Der wohl schwerste Teil bei den Burpees stellt für die meisten die Liegestütze dar – und das nicht ohne Grund! Denn die Übung erfordert viel Spannung im gesamten Körper. Im Folgenden finden Sie eine kurze Erklärung, wie man einen Push-up erlernt. Eine ausführlichere Anleitung geben wir Ihnen hier.
Fokky Fitnessbänder 5er Set
Gymnastikband für Muskelaufbau
Liegestütze an der Wand
Zuerst kann man die Ausgangsbedingungen vereinfachen, indem man die Bewegung an einer Wand ausführt. Dafür stellt man sich einen kleinen Schritt von der Wand weg auf, die Füße stehen hüftbreit. Die Handflächen legt man mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe an die Wand. Nun lehnt man sich mit dem Oberkörper in Richtung Wand, die Füße bleiben auf dem Boden. Wichtig ist, dass die Ellbogen nicht zur Seite ausbrechen, sondern gerade neben dem Körper beim Beugen gehalten werden. Kurz vor der Wand drückt man sich in die Ausgangsposition zurück.
Auch interessant: Die Vorteile von Liegestützen gegenüber Maschinenübungen
Erhöhte Liegestütze
Wenn man die richtige Technik bei der Variante mit der Wand beherrscht, kann man sich steigern, indem man sich nun eine Erhöhung zu Hilfe nimmt. Das kann im Fitnessstudio etwa eine Bank sein, zu Hause aber auch ein Stuhl, ein Sofa oder eine Bettkante. Darauf stützt man sich mit den Handflächen und stellt die Beine so auf, dass man – ähnlich wie ein richtiger Liegestütz – mit Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bildet. Nun senkt man sich ab, indem man die Ellbogen beugt. Auch hier ist wichtig, dass die Ellbogen körpernah bleiben und nicht die zur Seite ausbrechen. Am untersten Punkt drückt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze auf den Knien
Bevor man endgültig zu richtigen Liegestütz kommt, trainiert man die Bewegung zunächst auf den Knien. Hierfür platziert man die Handflächen schulterbreit auf dem Boden, die Füße stellt man zunächst so auf, dass der Körper eine Linie bildet und man sich in einer Plank-Position befindet. Nun legt man die Knie auf dem Boden ab, die Füße kann man ineinander verschränken. Den Oberkörper in Richtung Boden bringen, indem man die Ellbogen körpernah beugt. Kurz vor dem Boden wieder nach oben drücken.
Komplette Liegestütze
Sobald man alle drei Varianten beherrscht, kann man sich an die richtige Variante wagen. Dafür einmal die hohe Plank-Position einnehmen. Nun den Körper in Richtung Boden absenken, die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper und brechen nicht seitlich aus. Kurz vor dem Boden wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.
Plank-Sprung
Wenn man die Liegestütze beherrscht, muss man üben, von der Plank Position so nach vorne zu springen, dass man sich von dort in die Jump Squats hochdrücken kann, um die richtige Burpee-Technik zu lernen. Begeben Sie sich also in die hohe Plank-Position und versuchen Sie, sich so aus den Händen und den Füßen herauszudrücken, um mit beiden Füßen nach vorne neben die Hände zu springen und in die tiefe Squat-Position zu kommen. Von hier platziert man die Hände wieder auf dem Boden und springt zurück in die Plank-Position.
Jump Squats
Nun zum letzten Puzzleteil für Burpees: die Jump Squats. Schulterbreit aufstellen, die Hände vor der Brust zusammenhalten. Nun senkt man sich Richtung Boden ab, wobei die Hüfte nach hinten geht und die Knie gebeugt werden. Am untersten Punkt drückt man sich kraftvoll nach oben und springt in die Luft. Die Arme können dabei für mehr Schwung geöffnet und nach unten hinter den Oberkörper geführt werden. Beim Landen sofort wieder in die Kniebeuge absenken.
Challenge! Mit Kniebeugen und Liegestützen in 30 Tagen zur Burpee-Topform
Fit in 10 Tagen – die Workouts und Übungen im Alexa Skill von FITBOOK
Mit dieser Technik werden Burpees zum absoluten Kalorienkiller
Einzelne Übungen kombinieren
Sobald man sich mit allen Teilen der Burpees sicher fühlt, kombiniert man die einzelnen Übungen. Man beginnt im Stand sich abzusenken, sich hoch in den Sprung zu drücken, wieder absenken, in den Plank springen und anschließend einen Liegestütz ausführen. Wieder in die Squat-Position springen und von vorn beginnen.
Anfangs sollte man die Burpees langsam ausführen und sich Schritt für Schritt mit der Schnelligkeit steigern, um sie richtig zu lernen.