12. März 2025, 4:14 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Chakrasana, auch bekannt als das „Rad“, ist eine beliebte Übung aus dem Yoga, die so manch einer wohl auch noch aus dem Sportunterricht kennt. Bei der Asana wird der Körper vom Boden in eine Rückbeuge gedrückt, sodass das Herz nach oben zeigt, während der Rücken gen Boden zieht. Besonders intensiv wird die Asana, wenn Sie dabei auf die Unterarme kommen. Wie Sie diese Asana lernen, verrät Ihnen FITBOOK-Autorin und Yogalehrerin Nina Ponath.

Das Rad (Chakrasana): klassisch und in der Unterarm-Variante

Das Rad, Chakrasana, ist eine dieser Asanas, die es vom Yoga in zahlreiche Sportarten wie Turnen und Gymnastik geschafft hat. Der Sanskrit-Name des Rads lautet „Chakrasana“ (wörtlich: Rad) oder Urdhva Dhanurasana – „Urdhva“ bedeutet „aufwärts“, „Dhanu“ bedeutet „Bogen“, wortwörtlich heißt Urdhva Dhanurasana also so viel wie „aufwärts gerichteter Bogen“.

Das beschreibt die Haltung recht treffend: Bei der klassischen Variante der Rückbeuge werden Hüfte und Herz nach oben gedrückt und von den durchgestreckten Armen gehalten. Dabei wird die gesamte Vorderseite gebeugt und der Rücken gedehnt. Als Einsteiger können Sie sich wunderbar mit der Schulterbrücke vorbereiten und üben. Wer einmal diese wunderbare Herzöffnung und Freiheit im Rad gespürt hat, möchte dieses Gefühl immer wieder erleben und intensivieren. Das geht mit der Variante der Brücke auf den Unterarmen.

Wirkung auf Körper und Geist

Das Rad ist eine intensive Rückbeuge und gleichzeitig eine halbe Umkehrstellung. Das Herz steht in der Haltung höher als der Kopf, sodass diese Asana Ihren Blickwinkel verändert. Sie stellen im Rad die Welt also buchstäblich auf den Kopf. Gleichzeitig dehnen und strecken Sie fast den gesamten Körper, Sie stärken Ihre Arm- und Beinmuskulatur – und öffnen Ihr Herz für neue Erfahrungen. Auf den Unterarmen dehnt die Asana vor allem den oberen Rücken und dazu die Armmuskulatur. Da der Kopf hier nur knapp über dem Boden schwebt, kann sich die Asana erst ein wenig beklemmend anfühlen. Dies lässt aber mit der Zeit und etwas Übung nach. Wichtig ist nur, dass Sie sich gut vorbereiten und sich in der Asana sicher fühlen.

Aus spiritueller Sicht öffnet das Rad das Herzchakra (Anahata), das für Liebe, Mitgefühl und Selbstakzeptanz steht. Diese Öffnung kann ein Gefühl von Freiheit und Verbundenheit mit sich bringen.

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Brücke auf den Unterarmen lernen: Voraussetzungen und vorbereitende Übungen

Bevor Sie sich an die Brücke auf den Unterarmen wagen, sollten Sie bereits Erfahrung mit der Schulterbrücke (Setu Bandhasana) haben. Diese Asana stärkt die Muskulatur, die für das Rad benötigt wird, und dehnt die Vorderseite des Körpers.

Zusätzlich zur Schulterbrücke können folgende Asanas helfen, den Körper auf das Rad vorzubereiten:

Kamel (Ustrasana)

Bei diese Rückbeuge sitzen Sie auf Ihren Fersen und ziehen sich mit Ihren Händen in Richtung des Beckens oder der Fersen, sodass der Brustkorb nach oben aufgerichtet wird. Die Asana dehnt die Vorderseite des Körpers, insbesondere die Brust und den Bauch.

Bogen (Dhanurasana)

Bei dieser Asana liegen Sie mit dem Bauch auf dem Boden und greifen von hier aus Ihre Beine, sodass sich Ihr Körper wie ein Bogen nach oben aufrichten. Diese Asana stärkt den Rücken und die Arme und dehnt gleichzeitig die Vorderseite des Körpers.

Das Rad an der Wand

Stelle Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand. Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie Ihre Hände an der Wand ab. Lassen Sie sich nun langsam nach unten gleiten, bis Ihre Hände den Boden berühren.

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Anleitung: So funktioniert das Rad auf den Unterarmen

1. Beginnen Sie in der Rückenlage und stellen Sie die Füße dicht vor dem Gesäß auf.
2. Heben Sie zunächst Ihr Gesäß für die Schulterbrücke nach oben. Üben Sie sie bei Bedarf dynamisch und kommen Sie mehrmals hoch und wieder nach unten.
3. Nachdem Sie Ihren Oberkörper wieder auf dem Boden abgelegt haben, setzen Sie die Hände dicht neben Ihren Ohren auf. Der Abstand zwischen Ihren Handflächen sollte nicht größer sein als zwischen den Schultern. Die Finger zeigen zu Ihren Füßen.
4. Heben Sie nun die Hüften und den Oberkörper vom Boden ab und schieben Sie sie nach oben, bis Sie Ihre Schädeldecke am Boden ablegen können.
5. Krabbeln Sie nun mit Ihren Armen zu Ihrer Schädeldecke und setzen Sie die Unterarme ab. Die Hände liegen nun hinter ihrer Schädelkrone.
6. Verlagern Sie das Gewicht auf die Unterarme – der Kopf soll also kein Gewicht tragen!
7. Wenn Sie wollen, können Sie erst mal in dieser Position bleiben. Oder Sie strecken die Beine weiter für eine noch intensivere Dehnung.
8. Atmen Sie entspannt und tief ein und aus und bleiben Sie so lange in der Haltung, wie Sie sich wohl fühlen und sicher sein können, dass Ihre (Arm-)Kräfte noch für den achtsamen Weg aus der Haltung heraus reichen.
9. Um aus der Position herauszukommen, legen Sie erst kontrolliert den Kopf wieder am Boden ab und senken Ihren Rücken dann Wirbel für Wirbel in Richtung Boden.
10. Sie können auch von oben in die Asana kommen, indem Sie erst das volle Rad üben und von dort aus langsam auf die Unterarme kommen.

Was müssen Sie beachten?

• Achten Sie auf einen rutschfesten Untergrund.
• Wärmen Sie sich vor dem Üben gut auf.
• Üben Sie das Rad zunächst in der Nähe einer Wand, um sich abzustützen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und überanstrengen Sie sich nicht.
• Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nicht zu nah am Gesäß aufstellen.
• Die Füße sollten sich in etwa unter den Knien befinden und nicht zu nah an der Hüfte aufgestellt sein.
• Richten Sie Ihre Knie nach außen, wenn Sie sich aufrichten und versuchen Sie, nicht nach innen zu kippen.
• Wenn Sie Schmerzen im Rücken, Nacken oder in den Handgelenken haben, sollten Sie diese Übung nicht machen.

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Wie fühlt sich die Asana an?

Das Rad bzw. die Brücke – sowohl in der klassischen als auch in der Variante auf den Unterarmen – ist eine intensive Asana, die sowohl körperlich als auch emotional herausfordernd sein kann. Wenn man die Asana erst einmal schafft, macht sie unglaublich Spaß. Der Weg dorthin kann sich allerdings etwas beklemmend anfühlen, da die Umkehrhaltung ungewohnt ist und der Kopf sich eingeengt anfühlt. Zur Belohnung können Sie ein Gefühl von Dehnung und Öffnung im Brustkorb und in der Hüfte genießen.