1. Juni 2021, 16:58 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Schauspielerin Brie Larson (31) hat drei einarmige Klimmzüge gemacht und wird dafür auf Instagram bejubelt. Selbstredend verdient so eine Leistung Anerkennung – aber was ist die Ausführung wert? FITBOOK hat bei einem Mann nachgefragt, der ehrgeizigen Menschen echte „One Arm Pull-ups“ beibringt. Und ihm Tipps entlockt, wie man das trainiert.
„Stört mich nicht dabei, mein einarmiges Pull-up-Ziel zu erreichen“, schrieb Brie Larson (31) unter ihr Video auf Instagram. 2,8 Millionen Mal wurde es angesehen innerhalb von 24 Stunden – in den Kommentaren ergießt sich ein Schwall der Bewunderung. Larson sei ein „Beast“ steht da und ein weiblicher Fan schreibt: „Jesus, ich kann nicht mal eine Treppe hochsteigen.“ Das wäre für „Captain Marvel“ (Action-Held-Rolle der Schauspielerin) natürlich etwas wenig, also wagt sich Larson an eine der schwierigsten Übungen, die es überhaupt gibt: den einarmigen Klimmzug. Allerdings in einer, was die Belastung betrifft, etwas weniger harten Variante.
Zu sehen ist die 31-jährige Oscarpreisträgerin, wie sie mit der rechten Hand am Griff einer Kraftstation hängt und mit der linken Hand den gestreckten Unterarm umklammert. Mit dem Impuls eines kleinen Sprungs vom Boden schwingt sie sich hoch, bis ihr Kinn über die Stange reicht, lässt sich langsam ab, um sich noch zweimal aus eigener Kraft hochzuziehen. Larson setzt zwischen den Wiederholungen nicht ab, macht Knie, Gesäß und Rumpf aber rund wie ein Schneckenhaus.
Olaf Zorn ist Athletiktrainer, Mitgründer von „Black Sheep Athletics“ , einer Trainingsbox in Berlin-Kreuzberg und bekam von FITBOOK die – in Anbetracht der durchaus starken Leistung – undankbare Aufgabe, Brie Larsons einarmige Klimmzug-Performance zu bewerten.
FITBOOK: Herr Zorn, welche Note geben Sie Brie Larson für ihre einarmigen Klimmzüge?
Olaf Zorn: „Na gut, ihr wolltet es wissen. Vorab: Der einarmige Klimmzug ist eine der schwierigsten Übungen und er birgt eine hohe Verletzungsgefahr, wenn man nicht weiß, was man tut. Larson hat sich da also ganz schön was vorgenommen. Sie geht aber einen Schummelweg. Denn sie arbeitet mit dem Untergriff, bei dem die Handinnenflächen zum Körper gedreht sind. Dadurch wird der Bizeps stärker rekrutiert, was es erheblich leichter macht. In der richtigen Variante (genannt Obergriff oder Überhand, Anm. d. Red.) muss man sehr stark aus der Schulter und dem Latissimus arbeiten, der Bizeps tut natürlich auch was. Außerdem hält sie den Rumpf nicht ruhig, springt leicht ab und gibt sich Schwung, indem sie die Beine nach vorne schleudert. Ich persönlich würde nicht empfehlen, einarmige Klimmzüge so zu lernen und sehe darin auch keine Trainingssteigerung.“
Warum nicht?
„Haben Sie schonmal gesehen, wie ein strikter Calisthenics-Pull-up aussieht? Die Beine sind gestreckt, der Rumpf ist gerade und ruhig. Dann wird sich nur aus Kraft des Armes und der Schulter nach oben gezogen. Meine feste Überzeugung ist: Wenn dein Körper nicht in der Lage ist, das richtig zu machen, bzw. du nicht weißt, ob du genug Stabilität für diese Sache hast, dann trainiere weiter daran, aber finde nicht einen Weg, es irgendwie zu schaffen. Dazu kommt, dass der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist und damit verletzungsanfälliger als bspw. die Schulter. Die Chance, dass man sich beim einarmigen Klimmzug im Untergriff etwas anreißt oder reißt, ist relativ groß.“
Und wie trainiert man einarmige Klimmzüge richtig?
„Meine Erfahrung nach wollen das nur Leute mit ausgeprägtem Ego lernen. Aber wenn jemand mit diesem Wunsch zu mir kommt, ist der erste Test, ob die Person mit ihrer starken Hand (in der Regel die Hand, mit der man schreibt, Anm. d. Red.) an eine Klimmzugstange hängen kann. Der zweite Test besteht darin, ob man in der Lage ist, dabei das Schulterblatt anzusteuern, man nennt das aktives bzw. passives Hängen. Dabei schiebt man sich hängend zwei bis drei Zentimeter aus dem Schulterblatt nach oben. Es gilt: Erstmal simple Basisgeschichten machen und in sich reinhören, ob man das schmerzfrei kann. Wenn der Arm oder die Schulter wehtun: abbrechen.“
Sagen wir, jemand besteht beide Tests und hat Kraft für 15 bis 20 normale Klimmzüge im Obergriff. Wie geht es weiter?
„Für den einarmigen Klimmzug empfinde ich vier Progressionen als extrem sinnvoll.
- Nummer 1: Mit einer Hilfe an einer Stange herunterhängen. Man legt z. B. ein Handtuch oder Seil über die Stange und hängt die schwache Hand dran. Die starke Hand greift die Stange. Je höher man an das Handtuch greift, desto leichter.
- Nummer 2: Starke Hand an der Stange, die schwache Hand hat nur vier, drei, zwei oder einen Finger über der Stange. Je weniger Finger, desto größer die Belastung für starke Hand. Man kann damit schnell herausfinden, woran man arbeiten muss.
- Nummer 3: Der „Archer Pull-up“, kommt am dichtesten an den einarmigen Pull-up heran. Beide Arme an der Stange, die Hilfshand bleibt ganz weit außen und man zieht sich langsam zu der anderen Hand heran.
- Nummer 4 ist dann der echte einarmige Klimmzug.
Alle Vorübungen sollte man auch umgekehrt üben: Auf einen Stuhl steigen, in Endposition bringen und so langsam wie möglich in Startposition herunterlassen.“
Im folgenden Video sehen Sie die erste Vorübung:
Wie lange braucht man etwa, um einen einarmigen Klimmzug zu schaffen?
„Wenn jemand 15 bis 20 normale Klimmzüge kann und ich ihm die einhändige Variante nicht ausreden kann, fange ich mit der ersten Progression an und mache auch erstmal nichts anderes. Es ergibt keinen Sinn, weiterzugehen, wenn man in einer Übung noch nicht richtig gut ist. Dann gehe ich auf die Finger (Nummer 2). Bis man bei der Hilfshand an einem Finger hängen kann, dauert es lange. Also: Wenn jemand mit einem soliden Pull-up kommt und sich diesem Training verschreibt, dauert er locker sechs bis zwölf Monate. Calisthenics-Freaks oder Boulderer natürlich ausgenommen.“
Welche Rolle spielt das eigene Körpergewicht?
„Eine sehr große. 85 Kilo hochzuziehen, ist, selbst wenn man gut austrainiert ist, eine andere Nummer, als wenn ich 60 Kilogramm wiege und Boulderer oder Läufer bin. Wirklich viele Muskeln sind eher ein Hindernis. Der Pull-up ist eine relative Kraftübung. Es geht also um die Frage, wie viel Kraft habe ich relativ zu meinem Körpergewicht. Je schwerer man ist, desto schwerer sind solche Übungen.“
Wie viele Menschen kennen Sie persönlich, die einen sauberen einarmigen Klimmzug schaffen?
„Persönlich kenne ich zwei oder drei Männer und keine Frau. Frauen fällt die Übung schwerer, weil der benötigte Muskelbereich bei ihnen von Natur aus weniger ausgebildet ist. Entsprechend geht die Schwierigkeitsgrenze nach oben für Frauen. Und selbst, wenn man es kann: Der „One Hand Pull-up“ ist leider kein Skill, der da ist und erhalten bleibt.“
Wie ein perfekter One Hand Pull-up aussieht, haben wir Olaf Zorn natürlich auch gefragt. Er hat uns dieses Video von Calisthenics-Athlet Denis Piccolo empfohlen.
Da heißt es also: Üben, üben, üben – bis man den einarmigen Klimmzug kann. Und dann weiter üben, üben, üben – um ihn nicht wieder zu verlernen! FITBOOK wünscht allen, die sich herausgefordert fühlen, viel Erfolg! Aber achten Sie bitte wie immer darauf, nicht unnötig Verletzungen zu riskieren und holen Sie sich ggf. Hilfe von einer Trainerin oder einem Trainer.
