29. August 2023, 4:54 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Keine Geräte? Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht! Fitness-Expertin Alexandra Grauvogl verrät die vier effektivsten Bodyweight-Übungen. Und damit Sie sofort mitmachen können, liefern wir Technik-Videos gleich mit.

Die Vorteile von Training mit eigenem Körpergewicht für Einsteiger

Insbesondere Einsteiger sollten den Einstieg ins Bodyweight Training wählen. Auf diese Weise kann schrittweise eine solide Grundkraft im gesamten Körper aufgebaut werden. Nur wer mit seinem eigenen Körpergewicht umgehen kann, wird effektiv mit Geräten trainieren können.

Des Weiteren ist das Training mit eigenem Körpergewicht nicht auf bestimmte Muskelgruppen beschränkt, sondern betrifft den gesamten Körper. Ein Beispiel hierfür ist der Ausfallschritt, der nicht nur Beine und Gesäß stärkt, sondern auch die Bauchmuskeln einbezieht. Um einen stabilen Stand zu gewährleisten, müssen der Rücken aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt sein. Im Vergleich dazu ist das Training an Geräten oft einschränkend und fokussiert lediglich auf einzelne Muskelgruppen.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass trotz der spürbaren Ergebnisse das Risiko von Verletzungen vergleichsweise niedrig ist. Während eine fehlerhafte Ausführung beim Training an Geräten schnell zu Gefahren führen kann, erfordert sicheres Bodyweight-Training lediglich ein gewisses Maß an Körpergefühl und -spannung.

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Wie viele Minuten Eigengewicht-Workout sind empfehlenswert?

Zehn Minuten intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht am Tag sind effektiver als einmal in der Woche eine Stunde Workout. Davon ist auch Fitness-Ikone Mark Lauren überzeugt. Der Bodyweight-Training-Spezialist hat ein Programm entwickelt, das tägliche Einheiten von 9 Minuten umfasst. Vor allem für Anfänger reiche das völlig aus, wie er im Interview mit FITBOOK erklärte: „Es ist meiner Meinung nach der größte Fehler der Fitnessindustrie, zu früh zu viel zu machen!“ Und weiter: „Das Wichtigste beim Training ist Regelmäßigkeit. Wenn Kosten und Nutzen in keinem guten Verhältnis stehen, brechen viele ab. Mit ‚Fit in 9 Minuten‘ können Anfänger und fortgeschrittene Fitness-Athleten ihre Ziele erreichen – mit so wenig Energie und Zeitaufwand wie möglich. Es geht über Effizienz.“

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Vor den eigentlichen Eigengewicht-Übungen braucht es nur eine kurze Aufwärmphase. Dafür reicht es bereits aus, einfach einige Minuten schnell auf der Stelle zu laufen oder zu hüpfen. So reduziert man die Verletzungsgefahr und fördert zudem die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Danach kann man direkt in sein Workout einsteigen.

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Bodyweight-Training: 4 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Burpees

Laut FITBOOK-Umfrage ist es die meistgehasste Fitness-Übung, aber eben auch eine der effektivsten: der Burpee. Er vereint die klassische Kniebeuge, den Liegestütz und Strecksprung miteinander. So werden Kraft und Ausdauer trainiert.

Übungsausführung:

• Aufrecht hinstellen, der Rücken sollte gerade sein, die Arme werden lang nach oben gestreckt, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Dann die Knie beugen, in die Hocke gehen und die Hände auf dem Boden aufstützen.
• Von hier in den Liegestütz springen, in dem man die Beine mit einer schnellen Bewegung nach hinten ausstreckt.
• Den Liegestütz einmal ausführen, der Rücken sollte auch hier gerade sein. Die Hüfte nicht nach unten sinken lassen und die Ellenbogen nah am Körper halten.
• Anschließend zurück in die Hocke und direkt mit nach oben gestreckten Armen in den aufrechten Stand springen. Stehen die Füße wieder auf dem Boden ist der erste Burpee geschafft.

Wie Sie Burpees in verschiedenen Schwierigkeitsstufen sauber ausführen, zeigt Personal Trainer Erik Jäger:

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Squats / Kniebeugen

Auch klassische Kniebeugen sind eine beliebte und effektive Übung beim Training mit eigenem Körpergewicht. Trainiert werden hier vor allem die Beine und der Po. Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt.

Übungsausführung:

• Die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorne.
• Das Gewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilt sein, also nicht auf den Ballen kippen. Aufpassen: Auch nicht in den Rundrücken fallen! Der Rücken muss aufrecht und gerade sein.
• In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, die Knie daher nicht vorne über die Füße schieben.
• Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht bleiben. Eine leichte Vorbeugung passiert automatisch, sollte aber nicht übertrieben werden.
• Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten.

Welche Fehler bei Kniebeugen häufig gemacht werden und an welche Variante Sie sich wagen könnten, wenn Sie schon reichlich Beinkraft mitbringen, lernen Sie hier:

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Push-ups / Liegestütze

Der Liegestütz zählt zweifellos zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen. Es ist jedoch wichtig, die korrekte Ausführung zu beachten.

Übungsausführung:

• Beginnen Sie damit, auf die Knie zu gehen und die Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt abzustützen. Die Hände sollten sich in der Ausgangsposition etwa auf Brusthöhe befinden.
• Strecken Sie die Beine nach hinten aus und platzieren Sie die Füße auf den Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Beine, Oberkörper und Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Vermeiden Sie das Anheben des Pos nach oben oder ein Absinken der Hüfte nach unten. Spannung sollte in den Beinen spürbar sein, während der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Die Arme sollten zudem leicht gebeugt sein, um die Ellenbogen nicht übermäßig zu belasten.
• Beugen Sie nun die Arme, bis Ihre Nase beinahe den Boden berührt, und atmen Sie dabei ein.
• Drücken Sie sich anschließend nach oben und atmen Sie aus.

Tipp: Liegestütze auf flachen Händen können die Handgelenke überdehnen und die Brustmuskulatur nicht optimal belasten. Besser ist es, Push-ups auf den Fäusten auszuführen. Das ist anfangs etwas unangenehm, doch die Fingerknöchel werden sich an die Belastung gewöhnen. Auch Push-up-Bars können helfen, die Handgelenke zu entlasten und optimal arbeiten zu können. Für Einsteiger bieten sich die sogenannten „Frauen-Liegestütze“ an, bei denen Sie sich anstelle der Zehenspitzen auf den Knien abstützen.

Egal, ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis: Es lohnt sich, immer wieder die eigene Technik zu kontrollieren. Wie Liegestütze wirklich sauber (und damit effektiv) ausgeführt werden, sehen Sie hier:

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Lunges / Ausfallschritte

Auch der Lunge bzw. Ausfallschritt ist eine Bodyweight-Übung, bei der nicht nur der untere Teil des Körpers, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert wird.

Übungsausführung:

• Die Füße in hüftbreitem Abstand aufstellen und aufrecht stehen. Richten Sie Ihren Blick geradeaus und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Mit dem rechten Bein machen Sie einen großen Schritt nach vorne und atmen dabei ein. Dabei sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, und das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Sowohl die Fußspitze als auch das Knie zeigen nach vorne.
• Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrücken. Führen Sie diesen Ablauf abwechselnd rechts und links durch.

Lunges gibt es in vielen verschiedenen Varianten – Erik Jäger zeigt hier die Klassische:

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Training mit dem eigenen Körpergewicht – Workouts

Die vorgestellten Bodyweight-Übungen lassen sich optimal zu verschiedenen Workouts kombinieren. Sie sind auch Bestandteil vieler Trainings-Videos von FITBOOK Workouts. Wem die Inspiration fehlt, Kniebeugen, Liegestütz und Co. eigenständig zu kombinieren, findet hier passende Workouts zwischen 10 und 50 Minuten. Top-Athleten und -Coaches pushen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf ein neues Fitnesslevel. Einfach kostenlos mitmachen. Wie wäre es zum Beispiel mit folgenden Workouts?

• Ganzkörper-Workout für Anfänger! 25 Minuten Training mit Olympiasiger Thomas Röhler
• Booty Burn – Beine und Po trainieren ganz ohne Fitnessstudio mit Stuntfrau Daniela Kahl
• Knackiges Full-Body-Training mit Burpees und Air Squats mit Crossfit-Athlet Shagel Butt
• Turner-Basics! 40 Minuten Ganzkörper-Workout mit Turnstar Marcel Nguyen

Viel Spaß beim Training!