24. Oktober 2024, 11:10 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Eine Rektusdiastase beschreibt das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur meist während einer Schwangerschaft. Auch wenn dieser Prozess erst einmal angsteinflößend klingen mag, ist dies ganz normal und betrifft im Laufe der Schwangerschaft nahezu jede Frau. Es gibt jedoch einige Punkte, die während dieser Zeit beachtet werden sollten – besonders beim Training. Fitnessökonomin und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt, welche das sind.
Die Bauchmuskulatur sorgt gemeinsam mit der Rückenmuskulatur für Stabilität, eine aufrechte Haltung, Druckausgleich und vieles mehr. Schließt sich die Spaltung der geraden Bauchmuskeln nicht von allein wieder, kann dies Probleme zur Folge haben. Unter anderem kann es zu Schmerzen im Rücken-, Kreuz- und Bauchbereich kommen. Auch eine Blasenschwäche kann mit der geschwächten Bauchmuskulatur zusammenhängen. Die wichtigsten Fakten rund um eine Rektusdiastase und wie Betroffene ihre geschwächte Bauchmuskulatur mit angepasstem Training wieder stärken können, erfahren Sie hier.
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Übersicht
Was ist eine Rektusdiastase und wie entsteht sie?
Der Begriff „Rektusdiastase“ leitet sich aus dem Fachbegriff „Musculus rectus abdominis“, der lateinischen Bezeichnung für die gerade Bauchmuskulatur sowie dem griechischen Wort „Diastase“ zusammen, was im Deutschen „Spaltung“ bedeutet. Zusammen kann die sogenannte Rektusdiastase oder auch „Rectus Diastase“ also als „Bauchmuskelspaltung“ übersetzt werden.
Wie die Übersetzung schon andeutet, bezeichnet die Rektusdiastase das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur während einer Schwangerschaft. Mit dem wachsenden Bauchumfang im Laufe der Schwangerschaft teilt sich die gerade Bauchmuskulatur und weicht den Platzansprüchen des Kindes. Dieser Vorgang ist ganz normal und tritt früher oder später bei allen Schwangeren ein. Meist ist dies jedoch im dritten Trimester der Fall.
Die Schließung der Spaltung beginnt bereits unmittelbar nach der Geburt und sollte nach einigen Monaten nach der Entbindung abgeschlossen sein.
Eine Rektusdiastase ertasten
Im Normalfall ertastet der (Frauen-) Arzt oder Physiotherapeut die Rektusdiastase und stellt fest, wie groß der Spalt zwischen der geraden Bauchmuskulatur ist. Es gibt jedoch Methoden, mit welchen man die Rektusdiastase selbst oder mihilfte einer anderen Person feststellen kann.
Wichtig: Dies sollte keinen Besuch beim Arzt oder Physiotherapeut ersetzen!
Die Spaltung der Bauchmuskulatur ist besonders nach der Geburt gut zu ertasten. Es bietet sich jedoch an, im Verlaufe der Schließung, die bereits nach der Geburt beginnt, regelmäßig zu tasten, um Fortschritte in der Schließung erkennen zu können.
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Für das Ertasten legt man sich zuerst auf den Rücken und stellt die Beine angewinkelt auf. Nun wird der Kopf leicht nach oben angehoben und währenddessen werden die Zehenspitzen aufgerichtet. Man kann jetzt ober- oder unterhalb des Bauchnabels die Finger quer in den Spalt der geraden Bauchmuskulatur drücken. Je nachdem, wie viele Finger nebeneinander hineingedrückt werden können, können die Breite und der Fortschritt der Schließung dokumentiert werden.
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Was man bei einer Rektusdiastase vermeiden sollte
Wie bereits erwähnt, ist ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur völlig normal. Sie sollte sich jedoch nach einigen Monaten wieder verschließen. In einigen Fällen kann es jedoch sein, dass z. B. der Fall, wenn die gerade Bauchmuskulatur zu früh trainiert wird oder zu hohe Lasten getragen werden. Dies muss nicht zwangsläufig mit einem Fitnesstraining zusammenhängen, sondern kann genauso im Alltag, z. B. beim zu frühen Tragen hoher Lasten (Einkäufe etc.) der Fall sein.
Wichtig: Ist ein Druck im Bauch spürbar, ist das getragene Gewicht zu hoch!
Beim Training gilt es, die gerade Bauchmuskulatur erst einmal auszulassen. Dies ist vor allem bei dynamischen Übungen der gerade Bauchmuskeln der Fall. Als Beispiele lassen sich hier Crunches, Sit-ups, Klappmesser und Ähnliches nennen. Diese Übungen sollten Betroffene erst wieder ausführen, wenn die Rektusdiastase ganz verschlossen ist. Ansonsten kann es zu einer Erweiterung der Spalte, einer unnötigen Belastung des Beckenbodens und im schlimmsten Fall zu einer Ausstülpung des Bauchfells kommen.
Ist man sich unsicher, ob die gerade Bauchmuskulatur wieder bereit für Belastung ist, gibt ein Termin beim Frauenarzt oder Physiotherapeuten Aufklärung.
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Bauchmuskeltraining während und nach der Schwangerschaft
Auch wenn ein dynamisches Training der geraden Bauchmuskulatur erst einmal pausiert werden sollte, gibt es eine große Bandbreite an Alternativen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Wichtig: Ein Bauchtraining sollte immer mit einer Aktivierung des Beckenbodens einhergehen. Hierfür beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen und anheben, beim Einatmen die Spannung wieder lösen.
Stärkung der Tiefenmuskulatur
Um die geschwächte Bauchmuskulatur zu stärken, eignen sich Übungen, die die Tiefenmuskulatur stärken und so vor allem für Stabilität und Druckausgleich sorgen.
Was die Tiefenmuskulatur ist und mit welchen Übungen sie trainiert wird, erfahren Sie im folgenden Artikel: 6 Übungen mit dem Pilates-Ball, die die Bauchmuskeln stärken. Wichtig: Die Übung „Crunches mit dem Pilates-Ball“ im Fall einer Rektusdiastase bitte auslassen.
Statisches Bauchmuskeltraining
Statisch bedeutet, dass man eine Position während einer Übung hält. Weder verändert sich die Muskellänge noch bewegen sich die Gelenke. Dynamisch hingegen sind Übungen, bei denen ein oder mehr Gelenke bewegt werden. Hier sprechen wir von Wiederholungen. Dynamische Bauchübungen wären etwa der Crunch oder der Sit-up. Diese sollten, wie bereits erwähnt, vermieden werden, solange eine Rektusdiastase besteht. Ansonsten können sie die bestehende Spaltung sogar noch vergrößern.
Anders sieht es jedoch bei statischen Bauchübungen aus. Als Beispiele sind hier klassisch der Unterarmstütz oder auch der Knee Lift und Seitstütz zu nennen. Hier gerne mit einer geringen Intensität starten wie beispielsweise mit dem Unterarmstütz auf den Knien.
Training der schrägen Bauchmuskulatur
Ein Training der Bauchmuskulatur, das auch dynamisch ausgeführt werden darf, ist das Training der schrägen und queren Bauchmuskeln.
Beispiele hierfür sind:
- Schräger Crunch
- Knee Up im Stand
- Seitlicher Unterarmstütz mit Absetzen
- Side to Side Heel Tap
- Abwechselndes Fersentippen
Eine Rektusdiastase ist meistens kein Grund zur Sorge – und auch Training ist weiterhin möglich
„Eine Rektusdiastase ist ein natürlicher Prozess und kein Grund zur Sorge. Sie begleitet früher oder später nahezu jede Frau während und noch einige Monate nach der Schwangerschaft. Es ist jedoch wichtig, dass sie sich nach einigen Monaten nach der Entbindung wieder schließt. Ansonsten kann es zu Beschwerden kommen. Mit gewissen Übungen, vor allem für die Tiefenmuskulatur des Rumpfes, lässt sich die Körpermitte stärken. Sollten weiterhin Probleme wie Schmerzen oder Ähnliches auftreten oder sich die Rektusdiastase auch nach Monaten nicht schließen, sollte ein Arzt oder Physiotherapeut aufgesucht werden.“
