13. Juli 2023, 11:07 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Millionen von Menschen gehen einmal oder gleich mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio. Die meisten machen es nicht nur der Gesundheit wegen, sondern auch um gut auszusehen. Doch oft lässt der erhoffte Erfolg zu wünschen übrig. Deswegen verrät FITBOOK zusammen mit Sportmediziner Enrico Zessin zehn einfache Routinen, wie Sie Ihr Training optimieren und für besseres Muskelwachstum sorgen.

1. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß

Man kann es nicht oft genug sagen, aber Eiweiß ist der benötigte Baustoff, damit Muskeln überhaupt wachsen können. Laut einer Studie mit Kraftsportlern werden 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt – allerdings nur, wenn man auch hart trainiert.^1,2 Das betont auch Sportmediziner Enrico Zessin. Solche Mengen Eiweiß seien nur fürs Bodybuilding relevant: „Zu viel nicht gebrauchtes Protein wird als Energiequelle umgebaut und lagert sich schnell als Fettgewebe ab!“

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Ansonsten reichen schon 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die entsprechende Menge sollte über den ganzen Tag von früh morgens bis spät abends aufgenommen werden, damit die Muskeln kontinuierlich gut versorgt sind. Um auf diese Menge zu kommen, sollte man bei jeder Mahlzeit auf einen hohen Proteingehalt achten oder sich als Zwischenmahlzeit einen Proteinshake gönnen.

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Zudem schwören viele Sportler auf eine Portion Eiweiß direkt nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten). Eine Studie bestätigt, dass Proteine, die direkt nach dem Training eingenommen werden, etwas schneller in die Muskulatur gelangen und somit für besseres Muskelwachstum sorgen.³ Insbesondere dann, wenn mindestens drei Gramm der Aminosäure Leucin enthalten sind, zusammen mit etwas Glucose oder Maltodextrin, um die Proteinsynthese anzuregen.

Laut Sprtmediziner Zessin sollte man jedoch Folgendes beachten: „Bei einem 70 Kilogramm schweren Sportler entspricht die benötigte tägliche Menge an Protein circa 100 Gramm. Diese kann relativ einfach über die normale Ernährung aufgenommen werden.“ Bei Protein-Shakes handle es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die keiner Qualitätskontrolle unterliegen und häufig auch mit zusätzlichen Stoffen versehen sind, die nicht notwendig sein müssen und gegebenenfalls auch zu Wechselwirkungen führen können.

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2. Die Pausenlänge macht’s

Wie lange sollte ich zwischen zwei Sätzen pausieren, bevor ich mich wieder auf die Hanteln stürze? Diese Frage stellen sich viele Hobby-Sportler im Fitnessstudio. Eine Antwort gibt eine kleine (und deshalb nur eingeschränkt gültige) Studie, die 21 junge und trainierte Kraftsportler untersuchte.³ Sie alle trainierten dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von acht Wochen. Alle führten die gleichen Übungen aus. Der einzige Unterschied: Eine Gruppe der Männer pausierte nur eine Minute zwischen den Sätzen, während die andere Gruppe sich drei Minuten gönnte. Das Ergebnis: Nach dem achtwöchigen Testzeitraum waren sowohl die Muskelkraft als auch der Muskelumfang bei den Probanden mit längeren Pausen deutlich besser. Am besten also, Sie trainieren mit einer Stoppuhr, um die drei Minuten Pause immer einzuhalten. Dann klappt es auch mit dem Muskelwachstum.

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3. Das Training aufsplitten

Wer ein Ganzkörper-Krafttraining ausführen möchte, der merkt schnell, dass man locker ein bis zwei Stunden dafür aufwenden kann. Insbesondere, wenn man wie unter Punkt 2 empfohlen, zwischen jedem Satz drei Minuten Pause einbaut. Das ermüdet Körper und Geist. Viel effektiver ist es, das Training auf unterschiedliche Körperpartien aufzusplitten. Der Vorteil: Beim Splittraining kann man mehrere Tage hintereinander trainieren und dennoch hat jede trainierte Körperpartie mindestens einen Tag, um sich zu regenerieren.

So könnte ein Split-Training von jeweils immer nur einer Stunde aussehen:

• Montag: Brust, Trizeps, Beine
• Dienstag: Rücken, Bizeps, Schultern
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Brust, Trizeps, Beine
• Freitag: Rücken, Bizeps, Schultern
• Samstag: Cardio
• Sonntag: Pause

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4. Die Geist-Muskel-Verbindung stärken

Klingt im ersten Moment etwas merkwürdig, aber man sollte sich immer voll auf den beanspruchten Muskel fokussieren, sobald eine Übung ausgeführt wird. Bei Bizeps-Curls mit Hanteln wäre es zum Beispiel der Beuger im Oberarm. Während man mit voller Aufmerksamkeit die Kontraktion des Muskels mitverfolgt und spürt, spricht man von der sogenannten Geist-Muskel-Verbindung (Mind Muscle Connection). Auf diese Technik schwört Arnold Schwarzenegger, ehemaliger Mr. Universum. Ähnlich wie beim Meditieren richtet er beim Krafttraining seine gesamte Aufmerksamkeit auf den gerade stattfindenden Bewegungsablauf. Laut ihm ist es eine der besten Methoden, um seine Leistung erfolgreich zu steigern. Außerdem sorgt eine Fokussierung auf die Bewegung für eine sauberere Ausführung und somit für ein geringeres Verletzungsrisiko.

Der ehemalige Weltklasse-Bodybuilder hat sich das natürlich nicht ausgedacht, denn die Wirksamkeit der Geist-Muskel-Verbindung wurde in Studien bestätigt. So zeigte beispielsweise eine Untersuchung mit 18 trainierten Männern, dass sie beim Bankdrücken die Aktivität des Trizeps und des großen Brustmuskels erhöhen konnten, wenn sie sich darauf konzentrierten. Das funktionierte besonders gut bei einer Leistungsintensität von 60 Prozent der maximalen Leistung.⁵ Auch im zweiten Teil der Studie wurde die Wirkung bestätigt, als die Teilnehmer Push-ups ausführen sollten.⁶ Diesmal funktionierte die Aktivierung allerdings nur beim Brustmuskel, während der Trizeps lediglich bei sehr erfahrenen Sportlern über die Geist-Muskel-Verbindung angesprochen werden konnte.

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5. Möglichst oft Verbundübungen einbauen

Kraftübungen werden in zwei große Gruppen unterteilt: die Isolationsübungen und die Verbundübungen, auch Grundübungen genannt. Bei Isolationsübungen werden immer nur einzelne Muskelpartien angesprochen, egal ob an der Maschine oder an Freihanteln. Also zum Beispiel nur der Bizeps, der Trizeps, der große Brustmuskel, etc. Bei Verbundübungen werden hingegen mehrere Muskelpartien gleichzeitig angesprochen. Beim Bankdrücken ist es der Trizeps und der große Brustmuskel, bei Kniebeugen die gesamten Beine, das Gesäß und die Bauchmuskeln. Typische Verbundübungen sind:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Langhantelrudern
• Klimmzüge
• Dips

Verbundübungen sparen nicht nur Zeit, sie lassen auch Muskeln besser wachsen und sorgen für eine bessere Rundumfitness. Das hat zum Beispiel eine Studie mit 36 jungen und untrainierten Männern gezeigt.⁷ Alle durchliefen ein 12-wöchiges Trainingsprogramm mit demselben Trainingsvolumen. Die eine Hälfte der Teilnehmer führte Isolationsübungen, die andere Hälfte Verbundübungen. Am Ende des Testzeitraums stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen an Muskeln zulegten und weniger Körperfett hatten.

Allerdings erzielten die Testteilnehmer mit Verbundübungen durch die Bank bessere Ergebnisse: Sie hatten ein besseres Muskelwachstum, haben mehr Fett verloren, entwickelten mehr Muskelkraft und hatten eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme. Triftige Gründe dafür, an jedem Trainingstag mindestens eine Verbundübung auszuführen.

Verbund – bzw. Komplexübungen haben laut Enrico Zessin noch einen anderen entscheidenden Vorteil: „Da mehrere Muskelgruppen angesprochen und auch die kleineren, gelenkumgreifenden und stabilisierenden Muskeln gekräftigt werden, verringert sich deutlich das Verletzungsrisiko.“ Die physiologische Funktion der Gelenke, Sehnen und Muskeln verbessere sich durch Verbundübungen deutlich.

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6. Ein Trainingspartner hilft, ans Limit zu gehen

Es gibt sicherlich Menschen, die gerne alleine trainieren und sich selbst gut motivieren können. Allerdings hat ein Trainingspartner unschätzbare Vorteile: Gemeinsam motiviert man sich nicht nur besser, man spornt sich zu höheren Leistungen an. Denn natürlich strengt man sich mehr an, wenn jemand einem dabei zusieht und einen anfeuert, noch eine Wiederholung zu schaffen. Aber nicht nur das: Man kann viel besser an seine Leistungsgrenze gehen, wenn ein Trainingspartner vor möglichen Verletzungen schützt. Beim Bankdrücken ist es beispielsweise gefährlich, alleine bis zum sogenannten Muskelversagen zu trainieren – denn die Hantel könnte auf einen stürzen, wenn man sie nicht mehr halten kann. Ein Trainingspartner kann außerdem auf die saubere Ausführung der Übungen achten, insbesondere wenn man an seine Belastungsgrenze kommt. Auch das fördert ein gesundes Training und verringert das Verletzungsrisiko.

Doch gerade das Muskelversagen spielt eine große Rolle beim Muskelwachstum. Das heißt: Bei jeder Übung sollte man im letzten Satz an sein absolutes Limit gehen – also bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Und genau hier kann ein Trainingspartner assistieren und vor einer herabfallenden Hantel schützen. Allerdings ist das Thema Muskelversagen sehr konträr. Denn wer zu oft an sein Limit geht, der erschöpft die Muskeln zu sehr und benötigt hinterher eine längere Regeneration. Dennoch hat eine große Studienauswertung gezeigt, dass Sportler, die bis zum Muskelversagen trainieren, ein besseres Muskelwachstum haben.⁸ Laut der Studie könne man diesen Effekt erreichen, wenn man mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen trainiert.

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7. Abwechslung lautet das Zauberwort

Unsere Muskeln passen sich an steigende Belastungen durch Wachstum an. Das heißt, wir müssen entweder immer mehr Gewicht heben oder aber unseren Muskeln durch andere Übungen neue Reize bieten. Wer merkt, dass er beim Gewichtheben ein natürliches Limit erreicht hat, der sollte es mit einer neuen Übung oder aber gleich mit einer anderen Trainingsmethode probieren.

Um nicht ständig in einer monotonen Endlosschleife aus immer wieder den gleichen Übungen zu landen, lohnt es sich, was Neues auszuprobieren und die Muskeln ein wenig zu „schocken“. Probieren Sie also HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Crossfit oder Calisthenics aus, also Training mit dem eigenen Körpergewicht aus. Das regt nicht nur das Muskelwachstum an, sondern sorgt für Abwechslung und mehr Spaß im Training.

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8. Cardio nicht vergessen

Wenn man ständig nur an ein besseres Muskelwachstum denkt, vernachlässigt man schnell das Cardio-Training, also die Ausdauer. Das ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, denn Cardio trainiert viel intensiver das Herzkreislauf-System und schützt somit vor Herzkreislauferkrankungen. Und wer schön sichtbare Muskeln haben will, der muss sogar Ausdauertraining machen. Denn nur bei denjenigen, die einen geringen Körperfettanteil haben, kommen die Muskeln deutlich sichtbar heraus. Und ein Ausdauertraining bei mittlerer Intensität ist ideal, um Fett zu verbrennen. Deswegen sollte man mindestens einmal pro Woche eine Stunde oder länger eine Cardio absolvieren. Egal, ob eine Einheit Joggen, Schwimmen oder Radeln, das ist nicht nur gut für die Muskeloptik, sondern auch für die Gesundheit.

Generell sollte man wissen, dass beim Krafttraining das Herz stark belastet wird. Bei der Kontraktion großer Muskelgruppen muss das Herz gegen deutlich mehr Widerstand arbeiten – bspw. bei der Beinpresse bis zu 2 Liter mehr Blut pumpen. „Daher ist es unbedingt notwendig, auch als Kraftsportler regelmäßig Cardiotraining durchzuführen, damit das Herz die hohen Belastungen unbeschadet ausführen kann“, erklärt Zessin.

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Quellen

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• 2. Pasiakos, S.M., McLellan, T.M., Lieberman, H.R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med.
• 3. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr.
• 4. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K,. Benik, F.M. et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.
• 5. Calatayud, J, Vinstrup, J, Jakobsen, M.D. et al. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol.
• 6. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Colado, J.C., Andersen, L.L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol.
• 7. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol.
• 8. Vieira, A.F., Umpierre, D., Teodoro, J.L., Lisboa, S.C., Baroni, B.M., Izquierdo, M., Cadore, E.L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res.