21. Juli 2023, 15:56 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der Wettkampfgedanke gehört zu jeder Sportart dazu. Doch im Fitnessstudio geht dieser oft verloren. Irgendwann macht man routiniert, aber ohne großen Ehrgeiz seine Übungen. Um aus dieser Routine auszubrechen, hilft der „Bergeron Beep Test“. Dabei weckt er nicht nur den Sportsgeist neu, sondern stärkt auch mental. FITBOOK erklärt, wie das geht.
Millionen Menschen gehen in Fitnessstudios. Aber nur die Wenigsten gehen dabei an ihre körperlichen Grenzen. Oft schleicht sich im Laufe der Jahre eine gewisse Routine ins Training ein. Dann führt man seine Übungen ohne großen Einsatz und Ehrgeiz aus. Es ist einer der Gründe, warum viele Menschen keine Erfolge beim Muskelwachstum erzielen. Deswegen sollte man regelmäßig sein Training verändern, denn das bringt nicht nur neue Herausforderungen und Ziele mit sich, sondern verbessert auch das Muskelwachstum. Aber es gibt noch eine andere Strategie: Der bekannte Crossfit-Trainer Ben Bergeron hat den nach ihm benannten „Bergeron Beep Test“ entwickelt. Dieser dient nicht nur der Leistungssteigerung, sondern auch dazu, mental stärker zu werden und große Herausforderungen besser zu meistern, wie er selbst erklärt.
Übersicht
Ben Bergeron trainierte Weltklasse-Athleten
Der Fitnesstrainer und Motivations-Coach Ben Bergeron hat nicht nur einige Weltklasse-Crossfit-Athleten trainiert, sondern auch ganze Bücher zu diesem Thema geschrieben. In seinem Buch „Chasing Excellence“ von 2016 beschreibt er beispielsweise, wie Top-Athleten trainieren und was man von ihnen lernen kann. Sein Spezialgebiet neben Crossfit: mentale Stärke! Sein geballtes Wissen auf diesem Gebiet hat er in einem sehr einfachen Fitnesstest zusammengetragen. Der Name: „Bergeron Beep Test“.
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So funktioniert der „Bergeron Beep Test“
Obwohl der „Bergeron Beep Test“ zunächst einfach klingt, ist er eine enorme körperliche und mentale Herausforderung. Denn der Test hat kein vordefiniertes Ende. Er wird also bis zur totalen Erschöpfung durchgeführt – also bis man selbst aufgibt. Uns so geht es:
Man benötigt einen Zeitmesser, denn jede Übungsrunde dauert nur eine Minute. Nach jeder Minute beginnt sofort eine neue Runde. In jeder Runde müssen folgende Übungen absolviert werden (siehe auch Video oben):
- 7 Thrusters: Die sogenannten Thrusters kommen aus dem Crossfit. Dabei führt man eine Kniebeuge mit Langhantel auf dem Brustbein aus. Nach dem Aufrechtstehen aus der Kniebeuge heraus wird die Hantel hoch über den Kopf gehoben und wieder auf das Brustbein abgelegt. Gewicht: Männer 35 Kilogramm, Frauen 25 Kilogramm
- 7 Klimmzüge: Anschließend werden sieben Klimmzüge an einer Stange ausgeführt.
- 7 Burpees: Und zum Schluss noch mal sieben Burpees. Bei dieser komplexen Übung werden Liegestütze mit Kniebeugen und einem Strecksprung in einer fließenden Bewegung miteinander kombiniert.
Wer die insgesamt 21 Wiederholungen vor Ablauf der Minute schafft, hat kurz Pause, bis die nächste Minute beginnt. Im Crossfit ist dies auch bekannt unter dem EMOM-Prinzip.
Was dieser Fitnesstest wirklich trainiert
Der „Bergeron Beep Test“ besteht also aus drei Übungen, die in einminütigen Runden absolviert werden müssen. Jedoch sind alle drei Übungen anspruchsvoll, denn sie trainieren gleichzeitig Kraft und Ausdauer und sprechen viele Muskelgruppen an. Aber nicht nur das: Auch die mentale Stärke, also Durchhaltevermögen und Willen, steht auf dem Prüfstand. Denn normalerweise wird jedes Workout zeitlich oder durch die Wiederholungsanzahl begrenzt und endet daher zu einem festgelegten Zeitpunkt. Nicht so beim „Bergeron Beep Test“. Jeder kann nach einer Minute wieder eine neue Runde in Angriff nehmen – immer und immer wieder, solange er oder sie es schafft, innerhalb der Minute alle Wiederholungen zu absolvieren.
Das heißt, einerseits muss man sich die Kraft richtig einteilen innerhalb einer Minute, damit man nicht völlig erschöpft ist, bevor die nächste Runde beginnt. Zum anderen entsteht dadurch Zeit- und Leistungsdruck. Man selbst entscheidet, ob man in der nächsten Runde antritt oder nicht. „Es ist einfach aufzugeben. Man geht ein wenig vom Gaspedal und schon ist das Training zu Ende. Jeder muss selbst dafür entscheiden, noch eine weitere Minute dieser sehr unangenehmen Angelegenheit durchzuziehen“, sagte Ben Bergeron dem Nachrichtenportal „Insider“. „Nur du weißt, ob du wirklich alles gibst, und das ist deine mentale Stärke“, erklärt er das Prinzip.
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Mit der Zeit wird man stärker – körperlich und mental
Doch was bringt diese Tortur? Laut dem Fitnesscoach wird man nicht nur körperlich stärker, da sich die Muskulatur an die Belastung anpasst – also wächst und wird leistungsfähiger. Auch mental wird man stärker und selbstsicherer, weil man bei großen Herausforderungen nicht mehr so leicht aufgibt. „Es ist nicht DIE eine Sache, die einen mental stärker macht. Auch nicht ein einzelner Trainingssatz. Sondern das ständige Antreten gegen sich selbst“, erklärt Ben Bergeron den Sinn dieses Fitnesstests.
Laut ihm könne ein gut trainierter Hobby-Sportler bis zu sieben Runden durchhalten. Bei Wettkämpfen erreichen Top-Sportler bis zu 17 Runden. Weltklasse-Athleten schaffen sogar 24 bis 28 Runden. Wie so oft ist auch bei diesem Test nicht die körperliche Fitness entscheidend, sondern Willensstärke und Durchhaltevermögen – also ein starkes Mindset.
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„Bergeron Beep Test“ – Variationen
Übrigens sind die Regeln für diesen Test nicht in Stein gemeißelt. Damit auch weniger gut Trainierte sich der Herausforderung stellen können, lässt sich der Ablauf ein wenig anpassen. Es bleibt zwar immer bei einer Minute pro Runde, aber die Anzahl der Wiederholungen pro Übung kann zu Beginn nur drei betragen. Später kann man sie auf fünf anheben und schließlich auf sieben.
Die Thrusters müssen nicht zwangsläufig mit einer Langhantel ausgeführt werden. Wer will, kann stattdessen Kurzhanteln benutzen. Und anstatt der anspruchsvollen Klimmzüge können Anfänger auch die sogenannten Ring-Rows an Ringen ausführen. Hauptsache, man stellt sich der Herausforderung und versucht mit der Zeit besser zu werden. Denn jede weitere Minute, die man schafft, ist ein Erfolg.
