29. Januar 2024, 14:04 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Es ist ein Klassiker unter den Trainingsgeräten: die Beinpresse. Mit der Beinpresse trainiert man seine gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie den Po intensiv und kann extreme Lasten bewegen. Wie das Training an der Beinpresse aussieht, worauf man bei der Technik achten sollte und welche Muskeln beansprucht werden, erfahren Sie in diesem Artikel.
Kein Leg Day ohne Beinpresse: Die Beinpresse ist ein Gerät, dass man in fast jedem Fitnessstudio so wie bei einigen Physiotherapeuten findet. Es besteht aus einem fixierten Sitz, an dem man sich mit dem Rücken anlehnt, sowie eine Art Plattform, auf der die Füße mit lang ausgestreckten Beinen aufgestellt werden. Diese Plattform trägt ein Gewicht, das man während der Übung mit den Beinen wegdrückt. Das macht die Beinpresse zu einem effektiven Training für deine Beine. FITBOOK erklärt, wie man die Übung richtig ausführt und wie oft man mit der Beinpresse trainieren sollte.
Übersicht
Was ist eine Beinpresse?
Die Beinpresse, so wie wir sie heute kennen, wurde im 20. Jahrhundert entwickelt. Der erste Prototyp entstand in den 1920er Jahren und bestand damals aus einer geneigten Plattform, auf der die Gewichte mit den Füßen geschoben wurden.1 Das Gerät wurde weiterentwickelt und mit einem Kabelmechanismus sowie einem fortschrittlicheren Widerstandssystem ausgestattet. Von da an verbreitete sich die Beinpresse in den Fitnessstudios aller Länder und wurde immer beliebter. Fans der Beinpresse schätzen an ihr den Vorteil, dass die Beinmuskeln hier gezielt und isoliert trainiert werden, was den Trainingseffekt maximiert.
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Korrekte Ausführung des Trainings
Die Beinpresse ist eine zusammengesetzte Übung, bei der ein Widerstand mit den Beinen weggedrückt wird. Wie sehen die Ausführung und Technik an der Beinpresse aus?
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf den Sitz der Beinpresse und lehnen Sie sich zurück. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit mittig auf die Druckplatte. Die Fußspitzen sollten dabei leicht nach außen zeigen, um die Knie zu entlasten.
Bewegungsablauf
Aus dieser Ausgangsposition nun die Sicherung lösen und das Gewicht langsam und kontrolliert so weit wie möglich an den Oberkörper heranführen.
Ausatmen und gleichzeitig die Fußplatte über die Fersen und mit der Kraft der Beine wieder langsam nach oben drücken. Achten Sie am Ende der Bewegung darauf, dass die Beine nicht ganz durchgestreckt sind, da dies die Kniegelenke belastet. Die Füße sollten so weit oben auf der Fußplatte stehen, dass Knie und Fußspitze während der gesamten Übungsausführung eine gedachte Linie bilden.
Diesen Fehler vermeiden!
Bei der Beinpresse begehen viele den Fehler, dass die Knie während der Ausführung der Übung nicht stabil bleiben. Achten Sie darauf, dass Fußspitzen und Knie in dieselbe Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich weder nach innen noch nach außen drehen. Der richtige Abstand der Füße ist entscheidend für die Stabilisierung der Knie.
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Diese Muskeln beansprucht das Training an der Beinpresse
Die Übung beansprucht fast sämtliche Muskeln der Beine sowie den Po.
Primär beanspruchte Muskeln/Hauptmuskeln bei der Beinpresse
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Unterstützende Muskulatur
- Rückenstrecker -(musculus erector spinae)
- Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Wie viel Gewicht sollte man auflegen?
Da die Beinmuskulatur zu den größten Muskeln des Körpers gehört, kann man auf der Beinpresse ruhig viel Gewicht einsetzen. Wer die Beinpresse neu für sich entdeckt hat, kann die Höhe seines eigenen Körpergewichts als Orientierung zur Einstellung des Gewichts am Gerät wählen und sich dann langsam steigern.
Wie häufig sollte man mit der Beinpresse trainieren?
Die Beinpresse sollte an mindestens einem Tag deiner Leg Days Bestandteil sein. Wer an mehreren Tagen in der Woche die Beine trainiert, kann die Beinpresse zweimal integrieren. Alternativ kann man an einem Tag an der Beinpresse trainieren und am zweiten Leg Day die Übung durch Deadlifts an der Trap Bar oder durch eine andere Übungsalternative ersetzen. Damit man seine Muskeln ordentlich fordert, sollte man mindestens drei schwere Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Anschließend kann man optional mit einem leichteren Gewicht „ausbrennen“.
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Übungsvariationen für die Beinpresse
Beinpresse einbeinig
Die Übung an der Beinpresse mit jeweils nur einem Bein hat den Vorteil, dass mit weniger Gewicht eine bessere Technik entwickelt und ein ungleiches Kraftverhältnis der Beine effektiv ausgeglichen werden kann. Die Übungsausführung bleibt jedoch die gleiche wie oben mit beiden Beinen beschrieben (außer, dass weniger Gewicht verwendet werden sollte).
Beinpresse mit Bändern
Hier liegt der Schwerpunkt auf der Abwärtsbewegung. Dafür befestigt man die Trainingsbänder so am Gerät, dass der Schlitten stärker als normal nach unten gezogen wird. Die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Bei der Abstoßbewegung sollte man explosiv arbeiten. Das löst den maximalen Wachstumsreiz aus.
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Alternativen zum Training mit der Beinpresse
Die Beinpresse ist besetzt? Kein Problem! Einen ähnlichen Effekt erreicht man mit den folgenden Übungen:
Belt Squats
Der Belt Squat kommt der Beinpresse recht nahe. Bei dieser Übung hängt man ein Gewicht um einen Gürtel, sodass auch hier der Oberkörper fast vollständig entlastet wird. Für die Übung braucht man einen Dipgürtel und stellt sich auf einen Hocker. Von dort aus führt man das Gewicht, das an einem hängt, langsam mit einer Hüftbewegung nach unten und wieder hoch.
Trap Bar Kreuzheben
Eine weitere Variante ist das Kreuzheben mit einer Trap Bar, eine Langhantelstange, die so geformt ist, dass in der Mitte eine Öffnung ist, in die man steigt, sodass sich sowohl vor als auch hinter dem Körper eine Stange befindet. Ähnlich wie bei den Belt Squats kann man mit der Trap Bar je nach Fußstellung gezielt bestimmte Regionen der Beinmuskulatur ansprechen. Wer z. B. die Füße weiter auseinander stellt, trainiert eher die Innenseite der Beine. Bei einer engeren Stellung wird dagegen eher die Außenseite der Beine beansprucht.
Beinpresse am Rack
Falls die Beinpresse imGym belegt ist und statdessen ein Rack frei ist, kann man auch hier Squats machen. Eine weitere Möglichkeit: die Multipresse benutzen. Dafür legt man sich unterhalb der Langhantel hin und drückt diese mit deinen Beinen nach oben. Dies hat denselben Effekt wie das Training an der Beinpresse.
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„Beinpresse zum festen Bestandteil des Trainings machen“
„„Die Beinpresse ist ein Trainingsgerät, das die Beine ordentlich fordert: mit dem Fitnessgerät im Gym trainiert man Oberschenkel- und Pomuskulatur isoliert und erhält dadurch einen besonders starken Trainingseffekt, auch deshalb, weil man besonders große Massen bewegen kann. Die Übung ist meiner Meinung nach deshalb ideal als fester Bestandteil des Leg Days geeignet.““– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin
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