7. Dezember 2020, 18:36 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bob-Anschieber müssen binnen fünf Sekunden einen 170-Kilo-Schlitten vom Start auf Tempo bringen. Dazu braucht man neben viel Kraft vor allem Explosivität in den Beinen und im Po. Wie sie aufgebaut wird, zeigt der vierfache Bob-Olympiasieger Kevin Kuske exklusiv in der FITBOOK-Reihe 10-Minuten-Workouts.
Vier Gold- und zwei Silbermedaillen machen Kevin Kuske zum erfolgreichsten Bobsportler bei olympischen Winterspielen. Er war Top-Anschieber im Bob-Team von u. a. André Lange und Thomas Florschütz. 2018 beendete Kuske seine sportliche Karriere. Heute bildet er am Olympiastützpunkt seiner Heimatstadt Potsdam den deutschen Bob-Nachwuchs aus. Für die FITBOOK-Reihe „10-Minuten-Workouts“ hat er ein einfaches und effektives Training für Beine und Po zusammengestellt, das Sie von zu Hause aus machen können.
Übersicht
Welche Muskelpartien werden trainiert?
Innerhalb von zehn Minuten zeigt Kevin Kuske fünf Verbundübungen, die einem den Schweiß ins Gesicht treiben. Mithilfe von Zusatzgewichten, wie Kurz- und Langhanteln, trainiert man mehrere Muskelgruppen des Unterkörpers: Beinbeuger und Quadrizeps, Gesäß sowie unterer Rücken. Dabei kommen verschiedenste Trainingstechniken zum Einsatz.
Worauf ist bei diesem Training für Beine und Po zu achten?
Bei Workouts mit Zusatzgewichten sollte man sich einerseits nicht überschätzen und andererseits auf Vorerkrankungen achten. Leute mit Knie- oder Rückenproblemen sollten sich langsam an das Trainingsgewicht herantasten.
Als Faustregel für dieses Workout gilt: Das Gewicht sollte so schwer sein, dass die letzten drei bis fünf Wiederholungen im letzten Satz sehr herausfordernd sind. Und: Die letzte Wiederholung kann noch sauber ausgeführt werden! Die Standard-Langhantel wiegt 20 Kilogramm (Olympiastandard). In vielen Studios gibt es auch 10-Kilo-Stangen. Kurzhanteln gibt es in allen Gewichtsklassen. Wenn die Technik richtig sitzt, kann mehr aufgelegt werden.
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Beine und Po: Die Übungen für das 10-Minuten-Workout im Überblick
Bobfahrer „Good Mornings“
Los geht’s im Training für Beine und Po mit einer guten Assistenzübung für den Beinbeuger und den unteren Rücken! Die Beine sind hüftbreit aufzustellen und die Langhantel sollte in Höhe der Schulterblätter aufliegen. Die Hände greifen neben den Schultern an die Stange und fixieren diese. Die Knie sind leicht gebeugt und die Hüfte wird nach hinten bewegt. Der Oberkörper nähert sich dem Boden. Während der Übung befinden sich die Knie in einer Linie mit den Füßen. Die Fersen bleiben fest am Boden.
Kniebeugen mit Langhantel
Um diesen Klassiker der Beinübungen richtig auszuführen, sollte zunächst die Langhantelstange im Nacken oder auf den Schulterblättern aufliegen. Wichtig: Das Gewicht sollte nicht auf die Wirbelsäule drücken! Die Schultern können leicht nach oben und zusammengedrückt werden, um ein natürliches Polster zu schaffen. Je näher die Beine zusammen sind, desto mehr wird die vordere Seite der Oberschenkel beansprucht. Sind die Beine weiter auseinander, kommt man tiefer in die Beuge und beansprucht dadurch den Po mehr. Kuske empfiehlt einen schulterbreiten Stand. Fußspitzen leicht nach außen gerichtet. Bei der Beugung zeigen die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße. Der Po bewegt sich Richtung Boden und der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Die Hacken bleiben auf dem Boden und das Gewicht wird auf die Fersen verlagert.
Alle weiteren Übungen bauen auf dieser Technik auf.
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Bulgarian Split Squats
Um bei den Bulgarian Split Squats die richtige Ausgangsposition zu finden, machen Sie zwei Schritte von der Hantelbank nach vorne. Der hintere Fuß ist derjenige, den man auf die Bank legt. Die grundlegende Ausführung ist identisch zu den Kniebeugen. Das hintere Knie Richtung Boden bewegen. Je nach Höhe der Hantelbank und Größe der Person kann das Knie den Boden berühren. Beim vorderen Bein ist zu beachten, dass das Knie wieder auf die Fußspitze zeigt und man den Oberkörper aufrecht hält. Ein neutral ausgerichteter Kopf mit Blick nach vorn kann dabei helfen. Beim Herausdrücken des Gewichts darauf achten, dass der Körper im Lot nach oben bewegt wird. Nach einem Satz wird das Bein gewechselt.
Kniebeugen mit Kurzhantel
Die Hanteln können entweder seitlich am Körper gehalten werden (hierbei ist zu beachten, dass die Arme während der Kniebeuge im Lot zum Boden bleiben) oder auf der vorderen Schulter aufliegen. Die Hanteln sollten nicht den Körperschwerpunkt verlagern, sodass man aus dem Gleichgewicht gerät. Übrige Ausführung siehe Beschreibung bei der Langhantel-Version.
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Gesprungene Kniebeugen
Die Besonderheit dieser Übung ist der Sprung am Ende der Wiederholung. Dieser Hüpfer dient als Erweiterung der klassischen Kniebeuge und trainiert die Explosivität in Beinen und Po. Zu beachten ist, dass die Arme standardmäßig vor dem Körper gehalten werden. Je nach Körperschwerpunkt können die Arme auch weiter vom Körper weg oder näher herangenommen werden. Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Schwung für den Sprung aus den Beinen kommt und nicht aus den Armen oder dem Oberkörper. Andernfalls ist es sehr schwierig, die Balance zu halten und nach dem Sprung in die nächste Wiederholung zu starten.
