13. Februar 2024, 17:45 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Für diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern und ihr Herz-Kreislaufsystem fördern wollen, ist Cardio-Training unverzichtbar. Doch das Angebot an Sportarten dafür ist groß: Laufen, Schwimmen oder etwa doch Rudern? Wer sich allerdings gewiss darüber ist, dass er in kurzer Zeit mit einer Cardio-Einheit an seiner Ausdauer arbeiten und sich auspowern möchte, sollte sich stattdessen an dem sogenannten „Beep Test“ versuchen.
Der „Beep Test“ – auch „Shuttle Run“ genannt – ist nicht nur eine beliebte Cardio-Methode in verschiedenen Sportarten, sondern wird vor allem auch angewendet, um die Ausdauerfähigkeit bzw. den Fitnessstand einer Person zu bestimmen. So hat sich dieser Test besonders im Fußball, Tennis und Hockey etabliert, jedoch macht man in Berufsfeldern wie der Polizei, Feuerwehr und Bundeswehr ebenfalls Gebrauch davon. Warum der „Beep Test“ so beliebt ist, wie er ausgeführt wird und wie er das Fitnesslevel bestimmt, fasst FITBOOK für Sie zusammen.
Übersicht
So funktioniert der „Beep Test“
Für dieses spezielle Cardio-Training benötigt man, wie es der Name bereits verrät, einen Pieper oder einen ähnlichen Signalton, der den Beginn bzw. das Ablaufen eines Intervalls akustisch signalisiert. Angewendet wird der „Beep Test“ auf einer 20 Meter langen Bahn, wobei man den Anfang und das Ende oftmals mit Hütchen kennzeichnet.1
Der „Beep Test“ kann von jedem durchgeführt werden
„Wer sich selbst herausfordern möchte, muss nicht zwangsläufig in einem Sportverein sein: Man kann sich selbst auf einem Platz oder einer geeigneten Wiese die 20 Meter mit jeglichen Gegenständen markieren. Für den Signalton benötigt man lediglich ein Handy und ggf. einen Bluetooth-Lautsprecher. So gibt es auf YouTube, Spotify und anderen Plattformen die vorgefertigten Pieper, mit denen Sie ganz einfach den Test selbst starten können. Meiner Erfahrung nach klappt das ganz gut – auch ohne einen Trainer, der den Ablauf von außen steuert.“– Janine Riedle, Redakteurin bei FITBOOK
Ablauf
So viel erst einmal zu den Gegebenheiten – aber wie läuft der Ausdauertest ab? Der Sportler läuft die 20-Meter-Strecke immer hin und her. Dabei wird er stetig von dem Intervall-Piepton begleitet: Ziel ist es, dass man das Hütchen immer synchron zum Signal erreicht. Allerdings sollte man sich seine Kräfte gut einteilen. Wer vor allem am Anfang schon lange vor dem Pieper am Ende der Bahn ankommt, läuft Gefahr, nicht viele Runden durchzuhalten und folgt demnach auch nicht dem Synchronitätsprinzip.
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Ende des „Beep Tests“
Diese Cardio-Einheit baut darauf auf, dass man die Sprints so lange wie möglich durchhält. Das Training ist erst dann beendet, wenn man nicht mehr zu den Hütchen innerhalb des Piepers gelangt: Beim ersten Mal des Nicht-Erreichens muss man versuchen, den Rückstand bis zum nächsten Signalton aufzuholen. Nach zwei weiteren Fehlversuchen – also insgesamt drei Zeitüberschreitungen in Folge – ist der Test allerdings beendet.
Geschwindigkeit ist abhängig von der Intervallstufe
Die zu laufende Geschwindigkeit hängt dabei von dem eingestellten Intervall ab: Je kürzer also die Zeit zwischen den Pieptönen ist, desto schneller muss man sprinten. In der Regel beginnt man mit Stufe eins, in der die Strecke in 9 Sekunden gelaufen werden muss. Das ganze wiederholt sich siebenmal. Anschließend durchläuft man Stufe zwei: Die Anzahl der zu laufenden Bahnen sowie die Geschwindigkeit wird erhöht. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Intervalle kürzer ausfallen. Insgesamt umfasst der „Beep Test“ bis zu 21 Stufen, die Sie aus der unten stehenden Tabelle entnehmen können.2
| Level | Anzahl der Bahnen | Zeit pro Bahn in Sekunden | Kilometer pro Stunde |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 9,00 | 8,00 |
| 2 | 8 | 8,00 | 9,00 |
| 3 | 8 | 7,58 | 9,50 |
| 4 | 9 | 7,20 | 10,00 |
| 5 | 9 | 6,86 | 10,50 |
| 6 | 10 | 6,55 | 11,00 |
| 7 | 10 | 6,26 | 11,50 |
| 8 | 11 | 6,00 | 12,00 |
| 9 | 11 | 5,76 | 12,50 |
| 10 | 11 | 5,54 | 13,00 |
| 11 | 12 | 5,33 | 13,50 |
| 12 | 12 | 5,14 | 14,00 |
| 13 | 13 | 4,97 | 14,50 |
| 14 | 13 | 4,80 | 15,00 |
| 15 | 13 | 4,65 | 15,50 |
| 16 | 14 | 4,50 | 16,00 |
| 17 | 14 | 4,36 | 16,50 |
| 18 | 15 | 4,24 | 17,00 |
| 19 | 15 | 4,11 | 17,50 |
| 20 | 16 | 4,00 | 18,00 |
| 21 | 16 | 3,89 | 18,50 |
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Das sagt der Test über die Fitness aus
Wie schon erwähnt, trägt der „Beep Test“ dazu bei, das Fitnesslevel zu bestimmen, indem anhand eines Punktesystems die allgemeine aerobe Ausdauer durch die Ermittlung der VO2max und der anaeroben Schwelle festgestellt wird. Die Punkte ergeben sich jeweils durch die erfolgreich abgeschlossenen Stufen und Intervalle. Ein Beispiel:
- Sie absolvieren die dritte Stufe des Ausdauertests.
- Allerdings haben Sie nur vier Bahnen innerhalb des Signaltons erreicht.
- So beträgt Ihre Punktzahl 3/4.
Anhand der folgenden Tabellen, die nach Geschlecht und Alter unterteilt sind, leitet sich das jeweilige Fitnesslevel ab.3
Punktzahl für Männer
| Alter | extrem geringe Fitness | sehr geringe Fitness (ab) | geringe Fitness (ab) | mittlere Fitness (ab) | gute Fitness (ab) | sehr gute Fitness (ab) | ausgezeichnete Fitness (ab) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 bis 13 | unter 3/4 | 3/4 | 5/2 | 6/5 | 7/6 | 8/9 | 10/10 |
| 14 bis 15 | unter 4/7 | 4/7 | 6/2 | 7/5 | 8/10 | 9/9 | 12/3 |
| 16 bis 17 | unter 5/1 | 5/1 | 6/9 | 8/3 | 9/10 | 11/4 | 13/8 |
| 18 bis 25 | unter 5/2 | 5/2 | 7/2 | 8/6 | 10/2 | 11/6 | 13/11 |
| 26 bis 35 | unter 5/2 | 5/2 | 6/6 | 7/10 | 8/10 | 10/7 | 12/10 |
| 36 bis 45 | unter 3/8 | 3/8 | 5/4 | 6/5 | 7/8 | 8/10 | 11/4 |
| 46 bis 55 | unter 3/6 | 3/6 | 4/7 | 5/6 | 6/7 | 7/8 | 9/6 |
| 56 bis 65 | unter 2/7 | 2/7 | 3/7 | 4/9 | 5/7 | 6/9 | 8/5 |
Punktzahl für Frauen
| Alter | extrem geringe Fitness | sehr geringe Fitness (ab) | geringe Fitness (ab) | mittlere Fitness (ab) | gute Fitness (ab) | sehr gute Fitness (ab) | ausgezeichnete Fitness (ab) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 bis 13 | unter 2/6 | 2/6 | 3/6 | 5/2 | 6/2 | 7/5 | 9/4 |
| 14 bis 15 | unter 3/3 | 3/4 | 5/3 | 6/5 | 7/6 | 8/8 | 10/8 |
| 16 bis 17 | unter 4/2 | 4/2 | 5/7 | 7/2 | 8/5 | 9/8 | 11/12 |
| 18 bis 25 | unter 4/5 | 4/5 | 5/8 | 7/3 | 8/7 | 10/2 | 12/8 |
| 26 bis 35 | unter 3/8 | 378 | 5/3 | 6/6 | 7/8 | 9/5 | 11/6 |
| 36 bis 45 | unter 2/7 | 2/7 | 3/8 | 5/4 | 6/3 | 7/5 | 9/6 |
| 46 bis 55 | unter 2/5 | 2/5 | 3/6 | 4/5 | 5/4 | 6/3 | 8/2 |
| 56 bis 65 | unter 2/2 | 2/2 | 2/7 | 3/6 | 4/5 | 5/7 | 7/3 |
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Vor- und Nachteile des „Beep Tests“
Der „Beep Test“ ist eine sehr effektive Cardio-Einheit, die in kurzer Zeit die Ausdauer und auch die Schnelligkeit verbessert. Zudem gibt dieses Intervalltraining einen regelmäßigen Überblick über den eigenen Fitnessstand und Fortschritt. So kann man seine Verbesserung deutlich erkennen, wenn man bspw. mehr Stufen schafft oder innerhalb eines Levels mehrere Bahnen synchron zum Signalton erreicht.4
Dennoch darf dieser Ausdauertest nicht unterschätzt werden. Er ist nicht nur körperlich intensiv, man benötigt außerdem viel Willenskraft. Viele der Sportler kommen während des „Beep Tests“ an ihre Grenzen, weshalb es sich eher weniger für eine mehrfach in der Woche ausgeführte Trainingseinheit anbietet. Vielmehr sollte der Test eine Ergänzung zum eigentlichen Training sein und nicht allzu oft pro Woche ausgeführt werden.
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