23. November 2024, 18:07 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Eine starke Körpermitte ist der Garant für Stabilität und Gleichgewicht. Je kräftiger der Core, desto besser ist die Koordination, und gleichzeitig treten weniger Instabilität und Rückenprobleme auf. Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock erklärt, was bei einem Core-Training zu beachten ist und stellt intensive Übungen vor, die den Core garantiert fordern – und zwar mehr als die klassischen Sit-ups und Crunches.

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Welche Muskeln gehören zum Core und welche Aufgaben erfüllt er?

Der Core ist mehr als nur der Bauch – diese Muskeln zählen dazu:

• Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
• Querverlaufende Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis)
• Äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis)
• Innere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus internus abdominis)
• Rückenstrecker (M. erector spinae)
• Multifidus (M. multifidi)
• Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)

Als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist der Core für eine starke Körpermitte verantwortlich. Seine Muskeln sorgen für Stabilität, eine aufrechte Haltung, Schutz der Organe und bewegen sowie stützen die Wirbelsäule. Vernachlässigt man den Core beim Training, kann eine Dysbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur entstehen, welche wiederum zu Rückenproblemen und Schmerzen führen kann. Auch Instabilität und mangelndes Gleichgewicht können Folgen eines schwachen Rumpfes sein.

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Diese 4 Bauchübungen empfiehlt die Trainerin

Übung 1: Knee Lift mit Beinstreckung

Für die erste Übung der Übungsreihe benötigt man außer einer Trainingsmatte kein Equipment. Diese Übung hilft, erst einmal Core-Stabilität aufzubauen und anschließend nach und nach zu steigern.

1. Zuerst geht es in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Die Oberschenkel befinden sich ungefähr im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Die Finger zeigen leicht nach innen und die Zehenspitzen sind aufgestellt.
2. Nun baut man zuerst Bauchspannung auf: Hierfür atmet man tief durch die Nase ein und währenddessen geht man leicht ins Hohlkreuz. Beim Ausatmen wird das Becken in Richtung Matte gekippt, der Bauchnabel zieht nach innen und das Hohlkreuz wird ausgefüllt. Die Spannung im Bauch hält man nun, während man normal weiter atmet. Wichtig: Den Rücken nicht komplett einrunden! Die Bewegung kommt lediglich aus dem Bauch und unteren Rücken.
3. Ist die Bauchspannung aufgebaut, hebt man die Knie ein bis zwei Zentimeter vom Boden an. Diese Position hält man.
4. In dieser Position streckt man das rechte Bein nach hinten aus. Dabei bleibt das linke Knie kurz oberhalb des Bodens (nicht weiter nach oben anheben). 5 bis 10 Sekunden halten, danach, ohne die Knie abzusetzen, das Bein wechseln. Ruhig mehrere Durchgänge ausführen, wenn man die Spannung im Bauch halten kann.

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Übung 2: Knees to Chest am Sling Trainer

Für die folgende Übung benötigt man einen Sling Trainer bzw. Schlingentrainer. Dieser ist in den meisten Fitnessstudios vorhanden. Der Schlingentrainer ist deshalb so gut für das Training des Rumpfes geeignet, da er mit einer gewissen Instabilität arbeitet, welche der Core versucht, auszugleichen.

1. Vor dem Sling Trainer wird eine Matte positioniert. Der Sling Trainer so eingestellt, dass die Rollen knapp unterhalb der Knie sind. Nun werden die Füße in den Schlaufen fixiert und anschließend der Körper in die Plank-Position gebracht. Es geht jedoch nicht auf die Unterarme, sondern auf die Hände.
2. In der Startposition werden die Beine gestreckt. Hierbei muss darauf geachtet werden, dass die Bauchspannung gehalten wird. Ein Hohlkreuz ist unbedingt zu vermeiden. Nun werden die Knie in Richtung Brust angezogen. Beim Einatmen geht es in die Startposition zurück, beim Ausatmen werden die Beine erneut angezogen. Nach 12-15 Wiederholungen wird für ungefähr eine Minute pausiert. Im besten Falle werden zwei bis drei Sätze durchgeführt.

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Übung 3: Side Plank am Sling Trainer  

Auch bei dieser Bauchübung ist die Instabilität des Set-ups hilfreich für die Aktivierung und das Training des Cores. Es werden vor allem die seitliche und tiefe Bauchmuskulatur gefordert.

1. Die Schlaufen des Sling Trainers werden erneut ungefähr auf mittlere Wadenhöhe eingestellt. Eine Matte wird vor den Sling Trainer gelegt.
2. Nun geht es in die Seitlage. Die Füße werden in die Schlaufen gelegt. Das Becken wird jetzt leicht nach vorn gekippt. Der Bauchnabel zieht nach innen.
3. Jetzt wird die Hüfte vom Boden angehoben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position wird so lange gehalten, wie die Bauchspannung gehalten werden kann.
4. Anschließend wird die Seite gewechselt. Gerne können 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen empfiehlt sich eine Pause von circa einer Minute.

Übung 4: Plank auf dem Balance-Pad 

Der Plank ist eine der klassischen Übungen, wenn es um den Core geht. Richtig ausgeführt, trainiert er effektiv die Bauch- und untere Rückenmuskulatur. Für die jetzige Variante wird es jedoch herausfordernder – es wird mit einem wackligen Untergrund, in Form eines Balance-Pads, gearbeitet. Dadurch wird die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert und der Core deutlich mehr gefordert.

1. Positionieren Sie die Unterarme auf dem Balance-Pad. Die Handflächen liegen auf dem Balance-Pad auf. Von hier aus geht es nun in den Unterarmstütz. Wichtig ist, dass der Bauch angespannt ist: Das Becken ist gekippt und der Bauchnabel zieht nach innen. Ein Hohlkreuz wird vermieden.
2. Ziel der Übung ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Das Balance-Pad sollte währenddessen waagerecht bleiben und sich möglichst wenig bewegen.