24. Juni 2022, 11:42 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

„Ach ja, diese hartnäckigen Speckröllchen“, werden sich jetzt vermutlich viele Leser denken. Wie schön es doch wäre, vor allem im Sommer so ein schönes Sixpack zu haben. Da sagen wir: Lassen Sie sich nicht entmutigen! Es ist nicht einfach, Bauchfett zu verlieren – aber es geht! FITBOOK hat fünf Tipps zusammengestellt, die dabei helfen können.

1. Disziplin und Geduld

Der vermutlich wichtigste Tipp, der oft unerwähnt bleibt oder einfach vergessen wird: Wer Bauchfett verlieren will, der braucht viel Disziplin und noch mehr Geduld. Denn Fett sammelt sich am Bauch bei vielen Menschen genetisch bedingt als Notreserve an. Und wie das bei Notreserven der Fall ist, werden sie zuletzt angeknabbert. So nimmt der Körper leider nicht dort als Erstes ab, wo wir es uns wünschen, sondern dort, wo es genetisch vorbestimmt ist. Zudem wird gleichmäßig am ganzen Körper Fett „verbrannt“.

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Und das kann ziemlich frustrierend sein: Man nimmt im Gesicht, an Armen und Beinen, am Rücken und sogar am Po ab, doch ein Sixpack ist immer noch nicht sichtbar. Spätestens in diesem Moment sind viele Menschen entmutigt und geben ihr Ziel auf. Doch gerade an diesem Scheideweg zahlen sich Disziplin und Geduld aus. Denn wer die folgenden Punkte zwei bis fünf weiterhin kontinuierlich befolgt, wird auch das hartnäckige Bauchfett los.

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2. Abnehmen geht nur mit einem Kaloriendefizit

Die Grundregel beim Abnehmen lautet: Nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper im Tagesverlauf verbraucht, nimmt man ab. Denn erst, wenn nicht genug Energie in Form von Nahrung von Außen zugeführt wird, greift der Körper die eigenen Fettreserven an.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie genau wissen, wie viel Ihr Körper benötigt. Dazu berechnet man zunächst seinen Kaloriengrundumsatz. Dieser gibt an, wie viel der Körper im Ruhezustand ohne Tätigkeiten an Kalorien benötigt, um alle notwendigen Funktionen am Laufen zu halten. Sobald Sie anfangen, geistig zu arbeiten oder Sport zu treiben, verbrauchen Sie zusätzliche Kalorien. Hier erklärt FITBOOK, wie Sie Ihren Grundumsatz berechnen.

Als Richtwert gilt Folgendes: Nehmen Sie maximal nur so viele Kalorien pro Tag zu sich, um den Grundumsatz Ihres Körpers zu decken. Wenn Sie sich darüber hinaus viel im Alltag bewegen, Ihrer Arbeit nachgehen und regelmäßig Sport treiben, werden Sie definitiv Gewicht verlieren – und somit auch am Bauch abnehmen. Das bedeutet, dass Sie zu Beginn akribisch Kalorien zählen müssen, um nicht zu viele zu sich zu nehmen. Doch schon nach kurzer Zeit werden Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kalorien eine Scheibe Käse, ein Apfel oder ein Brötchen haben.

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3. Schon mit leichter Bewegung können Sie Bauchfett verlieren

Dass Ausdauersport sich hervorragend dazu eignet, um Körperfett zu verlieren, ist keine neue Erkenntnis. Doch es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass schon leichte Bewegungen wie Spaziergänge und lockeres Joggen die Pfunde purzeln lassen. Vorausgesetzt, man befindet sich im Kaloriendefizit (siehe Punkt 2).

Führen Sie sich immer vor Augen: Wenn Sie lediglich den Grundumsatz Ihres Körpers mit Kalorien aus der Nahrung decken, sorgt jeder Spaziergang, jedes Staubsaugen und jede andere Art der Bewegung des Körpers für einen Abnehmeffekt. Denn um diese Aktivitäten auszuführen, muss der Körper auf seine Energiespeicher zugreifen. Und das ist idealerweise das Fett.

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Dies hat erst kürzlich eine Studie belegt. Darin zeigt sich, dass selbst ein sanfter Sport wie Tai-Chi, den in Asien viele ältere Menschen praktizieren, dabei hilft, Speckröllchen zu verlieren.¹ So reduzierte sich der Bauchumfang bei jenen Probanden, die Tai-Chi machten, ähnlich stark wie bei denjenigen, die Fitness bevorzugten. FITBOOK berichtete darüber.

Ideal ist leichtes Training, wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren in der sogenannten Zone 2, um Körperfett zu verlieren. Dabei handelt es sich um Training, das bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeführt wird. Das merkt man daran, wenn man sich noch locker mit einem Trainingspartner unterhalten kann.

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4. Mit Kraftsport modelliert man seinen Bauch

Nicht nur Ausdauersport hilft dabei, Bauchfett zu verlieren. Auch Kraftsport kann unterstützend wirken. Und das in doppelter Hinsicht. Zum einen erhöht sich der Kaloriengrundumsatz des Körpers, je mehr Muskeln man hat. Wer also Krafttraining treibt und für größere Muskeln sorgt, der verbrennt hinterher wortwörtlich im Schlaf sowie sitzend automatisch mehr Kalorien.

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Zum anderen kann man durch gezielte Bauchübungen die Grundlage für ein Sixpack modellieren. Denn auch das Sixpack besteht aus Muskeln, die trainiert werden müssen, um schön sichtbar zu sein. Wer also fleißig den Bauch trainiert, der verbrennt zwar nicht direkt das Bauchfett, macht aber die Muskeln schneller sichtbar, sobald die Fettschicht anfängt zu schmelzen.

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5. Immer schön schlafen

Man kann es nicht oft genug sagen: Ein guter und ausreichend langer Schlaf ist das A und O für eine hohe Lebensqualität, Leistungsfähigkeit und auch für eine bessere Fettverbrennung. Zum einen zeigen Studien, dass Menschen, die zu wenig schlafen (weniger als fünf Stunden pro Tag) mehr Zucker konsumieren, um gegen die Müdigkeit am Folgetag anzukämpfen.^2,3 Und ein hoher Zuckerkonsum ist der Hauptgrund für Übergewicht.

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Zum anderen kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass wir Speck ansetzen. So hat eine Fünf-Jahres-Studie gezeigt, dass insbesondere Menschen unter 40 Jahren an Bauchfett zunehmen, wenn sie weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen.⁴ Das bedeutet aber nicht, dass man so lange wie möglich schlafen sollte. Denn laut dieser Studie nahmen auch Personen zu, die mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen. Der Sweet-Spot liegt also bei gut sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Und das hilft nicht nur dabei, Bauchfett zu verlieren, sondern fördert einen gesunden Lebensstil.

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Quellen

• 1. Siu, P.M., Yu, A.P., Chin, E.C., et al. (2021). Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults. A Three-Group Randomized Controlled Trial. Annals of Internal Medicine.
• 2. Prather, A.A., Leung, C.W., Adler, N.E. et al. (2016.) Short and sweet: Associations between self-reported sleep duration and sugar-sweetened beverage consumption among adults in the United States. Sleep Health.
• 3. McRae Duraccio, K., Whitacre, C., Krietsch, K.N. et al. (2021.) Losing sleep by staying up late leads adolescents to consume more carbohydrates and a higher glycemic load. Sleep.
• 4. Hairston, K.G., Bryer-Ash, M., Norris, J.M. et al. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Sleep.