18. Mai 2024, 23:40 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Es ist eine dieser ewigen Fragen, die man sich im Fitnessstudio stellt. Was ist eigentlich die ideale Pausendauer zwischen zwei Übungssätzen? Die Meinungen gehen hier weit auseinander und es gibt gute Argumente sowohl für kurze als auch für lange Pausen zwischen zwei Sätzen. Nun liefert eine wissenschaftliche Studie neue Hinweise für die optimale Pausenlänge beim Training.
Insbesondere wenn es um Kraftsport und Trainingstipps geht, gibt es selten nur eine richtige Antwort. Denn Kraftsport ist wesentlich komplexer, als viele denken. Es kommt eben nicht nur darauf an, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Die korrekte Ausführung und ein Trainingsplan, der zu den persönlichen Zielen passt, sind mindestens genauso wichtig. Und dann gibt es noch das Thema der Pausen beziehungsweise der Regeneration. Denn Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Das trifft nicht nur auf die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten zu. Auch die Pausen beim Training, die man zwischen den einzelnen Sätzen einlegt, sind entscheidend. Doch wie lang sollten sie idealerweise sein? Eine aktuelle Studie liefert eine wissenschaftliche Antwort – zumindest was Pausen beim Bankdrücken betrifft.
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Übersicht
Keine Angst vor einer zu langen Pause
Wer sich Kraftsportler im Fitnessstudio anschaut, der stellt oft einen wesentlichen Unterschied im Workout fest. Die einen machen eher kurze Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und andere wiederum scheinen kaum zu trainieren, sondern ewig lang zu pausieren? Doch welche Strategie führt zu einer besseren Kraftleistung und einem höheren Kraftzuwachs? Dies wurde in einer aktuellen Studie untersucht, die in der Fachpublikation „Journal of Sports Sciences“ veröffentlicht wurde.1 So viel schon mal vorweg: Die Langpausierer sind keine Faulpelze, sondern haben tatsächlich eine erfolgversprechende Strategie. Allerdings gilt das nicht für alle Trainings-Szenarien.
So lief die Studie ab
Für die Studie wurden 23 trainierte Probanden ausgewählt, davon 15 Männer und acht Frauen. Sie alle sollten sechs Trainingseinheiten innerhalb mehrerer Tage absolvieren. Bei jeder Trainingseinheit sollten die Probanden vier Sätze Bankdrücken mit 75 Prozent der Maximalkraft ausführen. Nach dem Zufallsprinzip wurde bestimmt, wie die Probanden die Testsitzungen absolvierten. Sie mussten beim Bankdrücken unterschiedlich lange Pausen zwischen den Sätzen einhalten.
- Gruppe 1 (R1) machte eine Minute Pause
- Gruppe 2 (R3) machte drei Minuten Pause
- Gruppe 3 (R5) machte fünf Minuten Pause
Um den Erschöpfungszustand zu bestimmen, wurde die Hantelgeschwindigkeit beim Ausführen der Übung gemessen.
Auswertung der Daten spricht für lange Pausen bei Bankdrücken, aber …
Laut den Forschungsergebnissen sorgten längere Ruhepausen zwischen den Sätzen für eine bessere Kraftleistung bei den Probanden. Insbesondere, wer eine Maximalleistung am Limit erbringen möchte, also bis zum Muskelversagen mit wenig Wiederholungen trainiert, sollte sich eine ordentliche Pause gönnen. Am besten schnitten hier die Probanden ab, die fünf Minuten pausierten. Dahinter rangierte die Gruppe mit dreiminütigen Pausen und dann jene Probanden, die nur eine Minute pausierten.
Wer allerdings nicht am Leistungslimit trainiert, also mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführt, der sollte am besten drei Minuten pausieren, empfehlen die Forscher. Diese Ergebnisse sprechen ganz klar gegen kurze Pausen von einer Minute und weniger. Tatsächlich ist es so, dass Muskelwachstum meist dann gefördert wird, wenn wir unsere Muskeln an ihre Leistungsgrenze bringen. In diesem Fall profitieren sie von längeren Pausen bis zu fünf Minuten, um wieder die volle Leistung bringen zu können. Obwohl hier exemplarisch die Pausen beim Bankdrücken untersucht wurden, können die Ergebnisse vermutlich auch auf andere Übungen und damit Muskelpartien übertragen werden.
Einschränkung der Studie: Da es sich um eine kleine Kurzzeitstudie handelt, kann diese keine Zusammenhänge mit Muskelzuwachs über einen längeren Zeitraum aufzeigen.
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Es gibt auch Argumente für kurze Pausen
Obwohl die Studie eindeutig für lange Pausen zwischen zwei Trainingssätzen spricht, gibt es auch Argumente dagegen. Das wichtigste Argument ist wohl die Trainingsvariation. Damit meint man Abwechslung bei der Übungsdurchführung und beim Trainingsplan im Allgemeinen. Denn unsere Muskeln gewöhnen sich schnell an Belastungen bis zu einem Punkt, an dem das Muskelwachstum stagniert. Dagegen hilft es, das Training regelmäßig zu ändern und neue Methoden auszuprobieren. Somit kann das bewusste Verkürzen von Pausen einen neuen Impuls setzten, damit die Muskeln sich wieder anpassen müssen und somit wachsen.
In einem früheren Beitrag zum Thema Pausen beim Hypertrophietraining hat Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler für uns bereits die bestehenden Argumente für länger und kürzere Pausen beim Krafttraining für uns gegenübergestellt. Am Ende lautet sein persönliches Fazit: „Wenn Sie mich fragen, liegt die Wahrheit wahrscheinlich genau in der Mitte. Daher würde ich Ihnen beim Hypertrophietraining eine Pause von ein bis zwei Minuten empfehlen.“ Seinen kompletten Artikel lesen Sie hier.
Ein Beispiel dafür sind die sogenannten Myo-Reps. Hier geht es darum, die Pausen zwischen einzelnen Sätzen zu verkürzen und die Muskelbelastung durch hohe Gewichte mit weniger Wiederholungen zu maximieren. Dies führt nebenbei nicht nur zu einem effektiveren, sondern auch einem kürzeren Training. Und so dient diese Trainingsmethode auch ideal zur Zeitersparnis im Fitnessstudio. Wie unser Fitnessexperte Jörn Giersberg diese Methode einschätzt, erklären wir in einem früheren FITBOOK-Beitrag.
