3. Dezember 2024, 19:04 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
Um seine Brustmuskulatur aufzubauen, führt kein Weg am Bankdrücken vorbei. Zugleich werden bei diesem Klassiker des Kraftsports auch noch die vordere Schulter und der Trizeps trainiert. Wer Sorge hat, auf Dauer werde die Übung zu eintönig, der kann beruhigt sein, denn es gibt einige Variationsmöglichkeiten. Jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile. FITBOOK-Autor Tony Poland hat drei davon zusammen mit einem Experten verglichen – Bankdrücken an der Maschine, mit der Langhantel und mit Frei- bzw. Kurzhanteln.
Als Vertreter der „Big 5“ gehört Bankdrücken zu den effektivsten Grundübungen für den Oberkörper und Teil jeden Trainingsplans sein. Je nach Trainingsziel, Vorliebe und Trainingsstand bzw. Fitnesslevel kann man zwischen verschiedenen Variationen auswählen, die sich etwa hinsichtlich Ausführung und beanspruchten Muskelgruppen unterscheiden. Die Grundbewegung ist jedoch immer gleich und vergleichsweise simpel: Ein Gewicht wird vom Körper weg bzw. nach oben gedrückt und wieder herabgesenkt, während man auf einer Flachbank oder Schrägbank liegt. Und dabei ist es egal, ob an der Maschine bzw. Brustpresse, mit Kurzhanteln oder beim freien Bankdrücken mit der Langhantel. Doch was spricht für oder gegen die jeweilige Variante? Und gibt es einen klaren Spitzenreiter, um seinen Oberkörper schnell in Topform zu bringen? Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen klärt darüber auf.
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Übersicht
Bankdrücken an der Maschine (Flachbank)
Das Bankdrücken an der Maschine ist eine beliebte Alternative zum klassischen freien Bankdrücken mit der Langhantel und wird an der Brustpresse ausgeführt. Vor allem Anfänger finden so einen sinnvollen Einstieg.
Ausführung
Die klassische Variante wird im Sitzen ausgeführt. Praktisch: Bank, Rückenlehne und Griffe sind je nach Körpermaßen individuell einstellbar. So können verschiedene Partien der Brust angesteuert werden, außerdem kann je nach Grifftechnik auch der Zielmuskel verändert werden. Je enger der Griff, umso mehr wird z. B. der Trizeps aktiviert.
Im Normalfall sollten sich die Griffe aber auf Höhe der Brustwarzen befinden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel fest positioniert. So steht man ausreichend stabil auf dem Boden. Dabei schaut man geradeaus, der Rücken drückt an das Polster der Brustpresse. Nun greift man beide Griffe und drückt diese langsam nach vorn. Während des Drückens wird ausgeatmet.
Achtung: Arme dabei nicht komplett durchstrecken, sondern leicht gebeugt lassen. Im Anschluss kehrt man in die Ausgangsposition zurück, dabei einatmen. Zudem verbleiben die Schulterblätter beim gesamten Vorgang am Polster der Brustpressmaschine. „Hier entsteht ein häufiger Fehler. Denn wenn man versucht, das Gewicht rauszudrücken, zieht man häufig die Schulter zu den Ohren. Das kann Verkrampfungen oder Zerrungen forcieren“, warnt Markus Bremen.
Beanspruchte Muskelgruppen
Bei dieser Variante werden in erster Linie der große Brustmuskel und der Trizeps trainiert. Aktiviert werden auch der vordere Teil des Deltamuskels, der Knorrenmuskel und der vordere Sägemuskel.
Vorteile
„Die Brustpresse ist definitiv für den Anfänger am besten geeignet. Sie ist am ungefährlichsten, weil man sitzt und die Bewegung geführt ist“, weiß der Fitnessexperte. „So kann man sich voll und ganz auf den Zielmuskel konzentrieren. Die stabilisierenden Muskeln der Rumpfmuskulatur sind mehr oder weniger außen vor.“ Markus Bremen empfiehlt die Brustpresse daher auch den Personen, die etwa gerade aus der Reha kommen oder gezielt einen Muskel trainieren wollen. „Man muss halt wissen, warum man das macht. Wichtig ist, dass man die Höhe, den Winkel und den Druckwinkel optimal einstellt und sich gewichtstechnisch progressiv steigert. Dann ist die Maschine allgemein das Mittel zur Wahl“, meint Markus Bremen.
Nachteile
Ganz klar: Die Mobilität ist eingeschränkt, denn die Maschine zwingt den Körper nun mal in eine vorgegebene Bewegung. Dies ist nicht für jeden Körpertyp ideal, spezifische Unterschiede in Schulter- und Brustbewegungen werden darüber hinaus weniger berücksichtigt. Dies kann zu unnatürlichen Bewegungsmustern führen. Darüber hinaus wird die stabilisierende Muskulatur weniger gefordert, wodurch die Verbesserung der funktionellen Kraft eingeschränkt wird.
Hinzu kommt, dass der Krafteffekt in den Armen geringer ist, da man sich wie schon erwähnt eben nicht auf die Balance und Stabilisierung konzentrieren muss. Durch die geführte Bewegung kann sich außerdem gerade bei Fortgeschrittenen schnell Monotonie bzw. Langeweile aufgrund der fehlenden Abwechslung einstellen.
Bankdrücken mit Freihanteln (Flachbank)
Die Ausführung mit Freihanteln bzw. Kurzhanteln bringt Abwechslung in den Trainingsalltag. Anstelle einer Langhantel nutzt man jeweils in der linken und rechten Hand eine Kurzhantel, die es zu koordinieren gilt. Alleine schon deshalb ist diese Variante des Bankdrückens eher für Fortgeschrittene oder sogar Profis geeignet.
Ausführung
Idealerweise beginnt man damit, mit dem Rücken zur Flachbank zu stehen. Nun greift man beide Hanteln im neutralen Griff und setzt sich hin. Die Gewichte werden jetzt auf den Oberschenkeln abgelegt, dann legt man sich mit einem gerade Rücken hin und führt die Hanteln in Richtung Brust. Ist dies geschehen, werden die Arme mit den Hanteln im Obergriff (beide Daumen zeigen nach innen) nach oben gedrückt. Und zwar so weit, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Während der Bewegung nach oben wird wieder ausgeatmet. Dann werden die Hanteln wieder gesenkt, gleichzeitig das Einatmen nicht vergessen.
Beanspruchte Muskelgruppen
Auch hierbei liegt der Fokus eindeutig auf dem großen Brustmuskel. Unterstützend wirken zudem der Trizeps, der vordere Bereich der Deltamuskulatur und der vordere Sägemuskel.
Vorteile
„Vorteile ergeben sich dadurch, dass man mehr freie Bewegung hat. So lässt sich der Bewegungsumfang besser ausreizen, wodurch man Dysbalancen gezielt ausgleichen kann. Außerdem muss man mehr stabilisieren, also mehr Core-Arbeit leisten“, nennt Markus Bremen einige Pluspunkte. Heißt: Beim Training mit den Freihanteln müssen stabilisierende Muskeln, etwa Schulter- und Rumpfmuskulatur, mehr arbeiten. So wird die gesamte Übung funktionaler. Anders als an der Maschine ist der Bewegungsablauf hierbei nicht vorgegeben, sodass dieser stärker an den individuellen Bewegungsradius bzw. an die eigene Anatomie angepasst werden kann. Durch die freie Bewegung werden zudem Muskeln und Bewegungsmuster trainiert, die sich auf sportliche oder Alltagsbewegungen übertragen lassen.
Nachteile
Durch die komplexere Ausführung bzw. die höhere technische Anforderung steigt auch das Verletzungsrisiko. Ohne eine saubere Technik oder auch bei Ermüdung erhöht sich die Gefahr, dass sich die Hanteln nicht mehr kontrollieren lassen. Dies kann vor allem bei höheren Gewichten schnell passieren. „Es können nicht so hohe Lasten bewegt werden, überdies ist die Übung anspruchsvoller und für den Einsteiger sehr komplex. Denn zum einen muss er sein Gleichgewicht finden, zum anderen muss er die Hanteln gleichmäßig drücken. Denn jeder Arm macht erst mal das, was er möchte. Die Übung ist sehr beratungsintensiv“, erklärt der Sportwissenschaftler.
Auch interessant: Trizeps-Dips sind die ideale Übung für straffe Oberarme und Brust
Bankdrücken mit der Langhantel (Flachbank)
Das freie Bankdrücken mit der Langhantel ist die wohl beliebteste und am weitesten verbreitete Variante. Sie gilt als die absolute Königsdisziplin zum Kraftaufbau. „Möchte man mehr Gewicht schieben oder wenn man sich im Leistungssport befindet, dann führt nichts am klassischen Bankdrücken mit der Langhantel vorbei!“, weiß auch Markus Bremen.
Ausführung
Die richtige Ausführung ist speziell hier ganz entscheidend, da die Übung ansonsten nicht ganz ungefährlich ist. Man legt sich auf die Flachbank und stellt die Füße davor auf. Ein fester Stand ist wichtig für die Stabilität. Dann werden zieht man Schulterblätter nach hinten und spannt den unteren Rücken an, so entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Jetzt umfasst man die Hantel vollständig, im Normalfall im Obergriff. Je enger man greift, umso stärker beansprucht man den Trizeps.
Danach hebt man das Gewicht aus der Halterung und positioniert es oberhalb der Brust. Nun drückt man den Widerstand nach oben (ausatmen), die Arme dabei aber nicht ausstrecken, sondern leicht gebeugt lassen. Während der Einatmung führt man die Hantel wieder nach unten und senkt sie bis kurz vor die Brust ab. Wichtig: die sog. Fünfpunkt-Auflage. „Man hat fünf Kontaktpunkte. Hinterkopf, Schulter, Po und die beiden Füße sollten festen Bodenkontakt haben. So lässt sich das Gewicht sauber übertragen“, beschreibt der Fachmann.
Mit steigendem Gewicht rät Markus Bremen außerdem dazu, zusammen mit einem Spotter zu trainieren. Gerade dann, wenn es um Maximalkraft geht. Ein Trainingspartner kann helfen, das Gewicht im Ermüdungsfall zu übernehmen und so entlastend einzuschreiten. „Denn wenn man nicht mehr kann oder das Gewicht auf einer Seite wegkippt, dann gibt es Probleme.“
Beanspruchte Muskelgruppen
Wie beim Bankdrücken an der Brustpresse konzentriert sich die Belastung auf den großen Brustmuskel und den Trizeps. Auch der vordere Teil des Deltamuskels, der Knorrenmuskel und der vordere Sägemuskel werden wieder mit einbezogen.
Vorteile
Beim freien Bankdrücken lassen sich hohe Gewichte bewegen, sodass die Maximalkraft besonders gut gefördert wird. Diese Variante ist obendrein für die Zielmuskulatur extrem effektiv. Auch ist die Stabilisierung hierbei höher als etwa beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Nachteile
Die Übungsvariante ist nur für Erfahrene oder Profis geeignet, die die Technik beherrschen. Unerfahrenen können sonst ungewollt ihre Gelenke oder auch die Rotatorenmanschette sehr stark belasten oder sogar schädigen. „Außerdem ist der Bewegungsumfang eingeschränkt. Die Hantel gibt so ein bisschen die ‚Range of Motion‘ vor, weil die Hände fixiert sind. Dadurch entsteht gleichzeitig auch eine erhöhte Verletzungsgefahr und es könnte auch sein, dass eine ungleiche Kraftentwicklung entsteht“, warnt der Personal Trainer. „Denn man hat eine schlechtere Seite, entweder links oder rechts. Und der Körper ist immer in der Lage, das zu kompensieren, damit er das Gewicht irgendwie hochkriegt. So können sich Fehlhaltungen bzw. Dysbalancen entwickeln.“ Diese Variante ist zudem sehr technikintensiv, was gerade bei höherem Gewicht eine echte Herausforderung darstellt.
Mit Hilfestellung: Bankdrücken an der Multipresse
Wie schon die Brustpresse stellt auch die Multipresse eine echte Hilfe und zusätzliche Sicherheit dar. Vor allem Anfänger finden so einen sinnvollen Einstieg. „Diese Übung kommt dem Bankdrücken an der Brustpresse im Sitzen vergleichsweise sehr nah“, sagt Markus Bremen. Vorteile und Nachteile sind deshalb auch weitestgehend identisch.
Voraussetzung für alle Varianten: Das richtige Warm-up
Mit „kalten“ Muskeln sollte sich übrigens niemand an die Gewichte wagen. Markus Bremen kennt die optimale Vorbereitung: High Planks! „Bevor man irgendeine Variante wählt, sollte man die High Plank für mindestens 30 Sekunden sauber beherrschen. Denn die setzt voraus, dass man eine gute Schulterblattstabilisation hat.“ So könne man Verletzungen, Zerrungen oder Verkrampfungen vermeiden. „Dann mache ich noch einen Satz Liegestütze und gehe dann erst an die Warm-up-Sätze. Die letztendlichen Arbeitssätze sind dann zwei oder drei.“ Man sieht: Auch hier ist ein progressiver Aufbau empfehlenswert.
Gerät im Fitnessstudio Nutzungstipps und Übungen für ein effektives Training an der Multipresse
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Fazit: Trainingsziel bestimmt die Form des Bankdrückens
Grundsätzlich sind alle drei Übungen sinnvoll und helfen dabei, den Oberkörper bzw. die Brust aufzubauen. Entscheidend ist allerdings, welches Trainingsziel man verfolgt. Das Urteil des Experten lautet: „Es kommt halt darauf an, wer was machen möchte. Wenn das Ziel der Kraftaufbau ist, dann ist das freie Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank super. Wenn es aber darum geht, Dysbalancen auszugleichen oder man aus der Reha kommt, ist vielleicht die Kurzhantel entscheidend. Und für den Anfänger dann eher die Brustpresse.“ Und wie immer gilt, dass eine saubere Technik beim Training essenziell ist.
Einsteiger können ihre Muskulatur auch zunächst einmal an der Maschine aufbauen, denn dies spielt für die Muskeln eigentlich keine Rolle. Wichtiger als eine freie oder vorgegebene Bewegung sind etwa das Gewicht und die Belastungsdauer. Und speziell an der Brustpresse kann man sich uneingeschränkt auf diese beiden Parameter fokussieren. Die Stabilität ist durch die geführte Bewegung gegeben, sodass der Fokus vollends auf einem isolierten Muskeltraining liegen kann.
Es kann also durchaus empfehlenswert sein, an der Maschine zu beginnen und sich dann an die Freihanteln oder die Langhantel zu wagen. Denn durch die freien Bewegungen werden deutlich mehr Muskeln aufgebaut, womit man letztlich auch mehr Kraft entwickelt.1,2,3
