14. November 2024, 19:31 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Laufen mit Plan: Unsere FITBOOK-Autorin Nina Ponath hat zwei Monate lang eine App getestet, die einen KI-gesteuerten Plan bietet, um seine Ziele zu erreichen. Mit dem Trainingsplan der App bereitete sie sich auf einen Halbmarathon vor – wie gut das funktioniert hat, erfahren Sie im Artikel.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Diese App wählte ich aus

Meine Wahl fiel auf die „Trait“-App, eine KI-gesteuerte Lauftrainingsanwendung, die Freizeitsportlern personalisierte Trainingspläne bietet. Die App richtet sich sowohl an Anfänger als auch fortgeschrittene Läufer, die auf der Suche nach strukturierten Trainingsplänen für bestimmte Wettkämpfe wie 10-Kilometer-Läufe, dem Halbmarathon oder einem Marathon sind. Die App ist mir auf Social Media aufgefallen. Wenn es um die Gesundheit geht, kann man sich ruhig mal „influencen“ lassen, dachte ich mir, und lud mir die App in ihrer kostenfreien Version herunter.

Wie sieht das Training mit der„KI-App“ aus?

Um mit der App zu trainieren, gibt man gleich zu Beginn sein Ziel in die Maske ein. Ich entschied mich für das Ziel „Halbmarathon“. Das war zwar kein ganz neues Ziel für mich, da ich schon vorher vier-, fünfmal einen Halbmarathon gelaufen bin, aber da nie wirklich ambitioniert war. Um einen passenden Plan zu erhalten, gibt man seine Bestzeit auf einer Strecke von 5 Kilometern, 10 Kilometern oder anderen Strecken an. Bei meiner besten Zeit von 23 Minuten für 5 Kilometer, schlug mir die KI-Funktion der App für den Halbmarathon das Ziel „unter 2 Stunden“ vor. So richtig konnte ich mir nicht vorstellen, dass ich das schaffen sollte, aber okay …

Für das Ziel „Halbmarathon unter zwei Stunden“, sollte ich drei Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. Damit das Training zu meinem Alltag passt, sollte ich angeben, an welchen Tagen ich wie viel Zeit zum Trainieren habe. Für mich passten Montag, Mittwoch und Freitag am besten zum Laufen.

Auch interessant: In 50 Tagen fit für den Halbmarathon?

So sah mein Training aus

Im Herbst, als ich mit dem Versuch startete, war die Laufsaison schon mehr oder weniger vorbei und es gab kaum noch Volksläufe. Der einzige Halbmarathon, der noch im Oktober stattfand und einigermaßen in meiner Reichweite war, fand in Lübeck statt. Ganz kurz überlegte ich, daran teilzunehmen. Die Vorstellung, mehr als eine Stunde für einen Lauf im Auto zu sitzen, das Ganze sogar mehrfach, weil ich zusätzlich zum Tag der Teilnahme, vorher auch meine Startunterlagen holen müsste, fand ich dann aber so wenig verlockend, dass ich beschloss, meinen Halbmarathon nur für mich zu laufen. 21,1 Kilometer kann man ja theoretisch überall und auch ohne Chip am Fuß laufen. Die Hamburger Alster erschien mir perfekt dafür: Hier gibt es keine Ampeln, die einen aus dem Takt bringen, dafür aber Wasserspender entlang der Strecke, sodass für die Verpflegung auch direkt gesorgt wäre. Ich erzählte meinem Freund davon, der die Idee klasse fand. Er wollte mich begleiten.

Sanotact Energie Kick

Energie Kapseln als Energie Booster

ZUM PRODUKT

Die App wollte, dass ich im Training langsamer lief als ich es sonst tat

Ich suchte mir für den Halbmarathon einen Samstag im Oktober aus, für den mir die App einen Plan ausspuckte. Drei Läufe die Woche, meistens ein kurzer Lauf am Montag, ein langer Lauf am Mittwoch und ein gemütlicher Lauf am Freitag – so weit sah alles aus wie ich es auch von anderen Plänen kannte.

Das Training fühlte sich tatsächlich aber etwas anders an. Ich war langsamer unterwegs als früher. Zum Einlaufen hatte ich mitunter nur eine Pace von 7:09, die mir „Trait“ vorschlug. Ich musste mich dann regelrecht zwingen, nicht zu schnell zu laufen. Auch bei Intervallen ging ich nie ganz an meine Grenze, was von dem KI-gesteuerten Laufprogramm ebenfalls so gewollt war. Dadurch sollte sich die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Fragt mich nicht, wie das geht, aber es scheint funktioniert zu haben. Obwohl ich kaum in einem hohen Tempo unterwegs war, wurde ich mit jedem Lauf schneller und leistungsfähiger. Anfangs waren die Läufe relativ kurz, bis etwa 10 Kilometer. Die langen Läufe steigerten sich auf eine Strecke von bis zu 18 Kilometer, danach wurde es in den Wochen vor dem Halbmarathon wieder weniger.

Auch interessant: So lange und schnell sollten Männer und Frauen laufen können  

Stretching nicht vergessen!

Was man noch vielleicht sagen muss, ist, dass ich zusätzlich zweimal die Woche meine Beine und mein Gesäß trainierte. Außerdem gebe ich insgesamt fünf Yoga-Kurse in der Woche und mache auch hier mit; für die Muskeln und Sehnen mache ich also automatisch genug. Allen anderen, die ihr Laufpensum drastisch steigern, würde ich empfehlen, Stretching einzubauen.

Machen Sie mit bei unserer FITBOOK-Umfrage!

Mein Halbmarathon unter 2 Stunden

Am Samstag, dem 12. Oktober sollte es so weit sein. Am Tag davor lud ich meine Kohlenhydratspeicher noch mal ordentlich auf mit Haferflocken und Reis. Laut „Trait“ sollte ich an diesem Tag auche einen kurzen Lauf von 4,2 Kilometer durchführen. Diesen legte ich auf den späten Vormittag.

Morgens am 12. fühlte ich mich äußerst unmotiviert. Ich hatte schlecht geschlafen und mein Kopf hatte ganz eindeutig keine Lust, gleich 21,1 Kilometer durch die Gegend zu laufen. Mein innerer Schweinehund meldete sich laut: „Wenn ich ganz tief in mich hineinfühle, könnte es nicht sein, dass da ganz hinten im Hals ein leichtes Kratzen zu spüren ist?“ Zum Glück war mein Freund eingeweiht und hoch motiviert, unseren kleinen Halbmarathon (seinen ersten!) zu laufen. Na gut.

Bei 8 Grad und herrlichem Sonnenschein stiegen wir aus dem Auto an der Alster aus. Für die angepeilte Zeit von unter 2 Stunden wollten wir bei einer Pace von 5:30 laufen; eine Zeit die auf kurze Strecken kein Problem ist, aber 21 Kilometer lang? Wir starteten und ich ließ meine Apple Watch mitlaufen. Mein Handy hatte ich nicht mit, weil mich das Handy bei einem so langen Lauf nervt. Man kann alle Läufe aber später problemlos auf die „Trait“-App übertragen.

High Fives hielten die Stimmung oben

Wir starteten schneller als gedacht. Für den ersten Kilometer brauchten wir nur knapp über 5 Minuten. Meinen Puls schien das nicht zu stören; er hatte sich bei gemütlichen 135 Schlägen eingependelt. Wir drückten trotzdem vorsorglich ein wenig auf die Bremse. Wir hatten ja noch einiges vor …

Die erste Runde um die Alster flogen wir beide mit leichten Beinen nebeneinander her. Wir liefen in der Richtung, die mein Freund lieber mag – linksherum. Die zweite Richtung ging in meiner Lieblingsrichtung, rechtsherum im Uhrzeigersinn. Meine Beine fühlten sich weiterhin leicht an und ein Blick auf die Uhr verriet mir, dass wir selbst, wenn wir jetzt extrem viel langsamer würden und auf eine 6er-Pace fielen, immer noch unter den angepeilten zwei Stunden blieben. Yeah! Zur zusätzlichen Motivation hatte ich die Regel aufgestellt, dass mein Freund und ich nach jeder halben Stunde zum „High Five“ einschlugen.

Motivationstief und Knieschmerzen

Nach der ersten Stunde, maximal noch ein High Five und ein paar Zerquetschte vom Ziel entfernt, war mein Freund allerdings nicht mehr ganz so motiviert. „Noch so ’ne Runde davon … oh Mann, das ist länger als sonst meine normale Laufrunde.“ Fairerweise muss man dazu sagen, dass er eher der Kurzstreckenläufer ist und seine normale Joggingrunde nur 4 Kilometer hat.

Mir fiel daraufhin die rettende Idee ein: Um keinen Drehwurm zu bekommen, liefen wir dieses Mal statt im Kreis die Alster in Richtung Eppendorf entlang. Hier am Zufluss ist kaum Verkehr und wir kamen ganz ohne Stopp aus. Den einzigen Mini-Halt legten wir ein, als wir einen Bekannten von mir trafen, der vor der Eppendorfer Kirche als Hochzeitsgast wartete „Wir laufen gerade einen Halbmarathon“, rief ich ihm im Vorbeilaufen zu. Die läppischen sechs Kilometer, die uns jetzt noch fehlten, sollten ja wohl mit links zu schaffen sein.

Meine Beine fühlten sich leicht an und auch mein Puls war mit 150 Schlägen noch voll im Rahmen. Mein Freund neben mir jammerte hingegen über Knieschmerzen und nörgelte, dass ich immer schneller werden würde – was laut Uhr übrigens nicht stimmte. Wahrscheinlich ging ihm nur die Luft aus. Ich bot ihm die Hälfte eines Fruchtriegels an, den ich für den Notfall dabeihatte. Mit diesem kleinen Booster schafften wir es beide entspannt bis zum Ende. 1:51 sagt die Uhr und ich bin immer noch etwas stolz.

Wie geht es jetzt weiter?

Zwei Monate lang habe ich jetzt dreimal die Woche meine Laufschuhe geschnürt und mich so wieder ganz neu in das Laufen verliebt. Statt immer wieder dieselben Routen und Strecken – irgendwas zwischen 5 und 10 Kilometer zu laufen – habe ich meinem Körper ganz neue Reize gesetzt und so für Abwechslung gesorgt. Auch wenn aktuell keine Laufsaison ist, will ich das Training so beibehalten und beschließe auch zukünftig mein Training so zu gliedern, dass ich einen kurzen Tempolauf, einen Wohlfühl-Lauf und einen langen Lauf über 14 Kilometer beibehalte. Meinem Freund gefällt das: Er schlägt vor, in Zukunft einmal im Quartal einen kleinen Privat-Halbmarathon zu laufen. Von mir aus gern – vielleicht knacken wir nächstes Mal ja die 1:50. Das Schöne am Laufen ist ja, dass es immer gleich spannend und herausfordernd bleibt, wenn wir unsere Ziele anpassen.

Das mochte ich an der „Trait“-App – und das eher nicht

Abwechslungsreiches Training

No Surprise – man mag es aus meiner Erfahrung schon herausgelesen haben: Ich fand das Training mit der „Trait“-App wirklich gut. Die klare Struktur und die abwechslungsreichen Laufeinheiten haben mich easy und mit viel Freude an mein Ziel gebracht. Mir hat besonders gut gefallen, dass die Läufe fast immer zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten variieren, also, dass man bei einem langen Lauf von 16 Kilometer beispielsweise die ersten 40 Minuten mit einer Pace von 7 Minuten laufen soll, dann 15 Minuten mit einer 5.40er-Pace und so weiter. Dadurch werden selbst sehr lange Läufe nie langweilig. Ich kann sagen, dass mich durch das Training mit der App ganz neu in den Laufsport verliebt habe.

Unflexibler Trainingsplan in kostenloser Version

Aber es gab auch ein paar Dinge, die ich nicht ganz so glücklich fand: In der kostenlosen Variante, mit der ich trainiert habe, ist es leider nicht möglich, die Tage der Trainingseinheiten zu tauschen. Habe ich also am Anfang zum Erstellen des Plans angegeben, dass Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag meine Lauftage sind, kann ich nicht während eines bestehenden Plans meinen Lauf von Mittwoch auf Donnerstag schieben. Weil bei mir an so manchem Tag etwas dazwischengekommen ist und ich den Tag meines Laufs ändern wollte, habe ich dann einfach so trainiert und mich an der nächsten Laufeinheit orientiert. Der Lauf wurde dann aber nicht von der App aufgezeichnet.

Pace zu langsam

Zweiter Wermutstropfen ist die vorgeschriebene Pace, die mir zugegeben manchmal sehr langsam vorkam. Klar, wir alle wissen, dass die meisten Freizeitläufer zu schnell unterwegs sind und der lange Lauf wirklich erheblich langsamer als das angestrebte Wettkampftempo sein soll. Für meinen Geschmack ist eine Pace von 7:09 (die mir die App für lange Läufe vorgab) wenn man ein Wettkampftempo von 5.16 hat, dann aber doch etwas sehr langsam. Mir kam es teilweise so vor, als würde ich auf der Stelle gehen und es war wirklich kaum möglich, das Tempo einzuhalten. Manchmal bin ich einfach schneller gelaufen. Dem Ergebnis hat es nicht geschadet. Ich bin mir nicht sicher, ob ich mein Ziel aber auch erreicht hätte, wenn ich mich immer an das vorgeschriebene langsame Tempo gehalten hätte.

Vorgeschriebene Pace kann unbemerkt zu hoher Herzfrequzenz führen

Last but not least: Ob man sich in seinem Laufplan nur an vorgeschriebenen Paces orientieren will, ist Geschmacksache. Man kann das Training genauso gut über die Herzfrequenz planen, was sicherlich auch nicht die schlechteste Variante ist. Wenn man wie bei „Trait“ immer nach einer vorgeschriebenen Pace läuft, kann es passieren, dass man mit einer sehr hohen Herzfrequenz trainiert, ohne es zu merken. Mal angenommen, ich laufe einen langen Lauf mit einer Herzfrequenz von 170 und drossele das Tempo nicht, weil mir mein Plan eine bestimmte Pace vorschreibt, ist es sehr fraglich, ob ich damit mein Ziel erreiche. Letztlich muss das aber jeder für sich selbst wissen. Wer nach Pace trainieren will, eine gute, strukturierte Anleitung braucht und sich traut, auch mal vom Plan abzuweichen, dem bietet die von mir getestete App mit KI-Funktion in jedem Fall einen Mehrwert.

Mehr zum Thema

Peloton-Trainer Erik Jäger hat's ausprobiert Wie fühlt sich ein Halbmarathon an, wenn man aus dem Krafttraining kommt?

Erfahrungsbericht Top oder Flop? So war mein 10-Kilometer-Lauf ohne Training

FITBOOK-Autorin berichtet „Ich habe mich jahrelang nicht getraut – und bin jetzt doch endlich ein Marathon-Finisher“

Weitere Apps für das Marathon-Training

Die „Trait“-App ist nur eine Möglichkeit, mithilfe einer App für einen (Halb-)Marathon zu trainieren. Einige weitere Apps sind:

• Hal Higdon
• Zen Labs Fitness
• SportMe
• ASICS Runkeeper
• MapMyRun
• Nike Run Club
• TrainingPeaks