11. Januar 2021, 11:21 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Diese Frage hat sich doch bestimmt jeder schon einmal gestellt, der voll motiviert eine Workout-Routine gestartet hat: Führt eine Sportpause gleich dazu, dass man wieder an Gewicht zulegt? FITBOOK hat einen Experten gefragt.
Der Körper braucht Regenerationsphasen. Punkt. Die Erholung ist wichtig, um die Energiespeicher nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen. Aber was passiert wirklich während einer längeren Sportpause? Macht sich ein Trainingsausfall sofort auf der Waage bemerkbar oder kann ich beim nächsten Workout die Pause einfach wieder ausgleichen?
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Wie verändert sich der Körper bei einer längeren Sportpause?
Für alle, die nach einem ausgelassenen Workout Angst haben, dass ihre Muskeln nun aufhören zu wachsen, gibt Prof. Dr. Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin der deutschen Sporthochschule Köln, Entwarnung: „Muskeln bauen sich vor allem in der unmittelbaren Regenerationsphase in den ersten Tagen nach dem Training auf.“ Denn Muskeln entstehen, indem sie während des Trainings durch ungewohnt intensive Belastungen gereizt werden. Die Folge sind kleine Mikrorisse, die sich oft als Muskelkater bemerkbar machen. Am darauffolgenden Tag beginnt der Körper, diese Mini-Verletzungen zu reparieren und sie für kommende Anstrengungen zu stärken.
Somit machen sich paar Tage ohne Sport weder auf der Waage noch im Muskelwachstum bemerkbar. Selbst wenn man ein ganzes Wochenende lang keinen Sport treibt, sich ausschließlich ungesund ernährt und dazu noch Alkohol trinkt, kann das durch einen gesunden Wochenstart, in Form von ausgewogener Ernährung und viel Wasser, wieder ausgeglichen werden. An dieser Stelle sei aber gesagt, dass es dennoch keine gute Idee wäre, sich so zu verhalten.
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Sportfreie Zeit wirkt sich langfristig auf Immunsystem und Psyche aus
Anders sieht das Ganze allerdings nach mindestens zwei Wochen sportfreier Zeit aus. „Grundsätzlich hängt alles vom Trainingsumfang vor der Pause ab“, erklärt Sportmediziner Bloch. Doch schon nach vierzehn Tagen ohne Training verschlechtert sich die Ausdauer merklich. Man fühlt sich schwächer und plötzlich bringen einen so einfache Alltagsbelastungen wie Treppensteigen wieder schneller aus der Puste. Auch die Muskelfasern werden weicher, die Muskelmasse beginnt sich aufzulösen. Was auch direkte Auswirkung auf den Fettverbrennungsapparat hat.
Cheat-Days klingen stärker nach und lassen einen länger aufgedunsen fühlen. Vor allem auf die Stimmung kann sich die sportfreie Zeit auswirken. „Die Sportpause hat auch Auswirkungen auf das Immunsystem und die Psyche, da beim Sport Faktoren ausgeschüttet werden, die sich auf diese Systeme auswirken“, erklärt Professor Bloch. Denn bekanntlich – das können alle Sportliebhaber bestätigen – werden selbst bei kurzen Trainingssessions Glückshormone freigesetzt und die sind wahre Stresskiller.
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Sportpause = Gewichtszunahme?
Je mehr Muskeln Sie haben, umso höher ist der Energie Grundumsatz im Körper. Das bedeutet Muskeln feuern durchgängig die Fettverbrennung an, vierundzwanzig Stunden am Tag. Das heißt, gönnen Sie sich eine Sportpause oder einen saftigen Hamburger wird sich das nicht sofort auf der Waage bemerkbar machen, sofern sie regelmäßig Sport treiben und ihre Muskeln fortlaufend trainieren.
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Regeneration: Warum es wichtig ist, Sportpausen einzulegen
Während der Erholungsphase passt sich der Körper den Belastungen an. Das fördert auf Dauer die Leistungssteigerung, denn schließlich möchte man sich als Sportler, egal ob Hobby- oder Profiathlet, ja auf Dauer verbessern.
Grundsätzlich richtet sich die angemessene Regenerationszeit nach dem eigenen Fitnesslevel. Heißt: Je trainierter ich bin, umso kürzer muss die Sportpause ausfallen und umso besser lassen sich Trainingsrückstände wieder aufholen. Nach einem besonders intensiven Ganzkörpertraining raten Experten sogar dazu, eine sportfreie Zeit von achtundvierzig bis zweiundsiebzig Stunden einzuplanen oder in diesem Zeitraum aktive Erholung zu betreiben, etwa in Form von Spaziergängen oder weniger intensiven Lauf- oder Radfahreinheiten.
