25. Oktober 2022, 11:22 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
In welcher Reihenfolge sollte man trainieren? Zuerst das Ausdauertraining und dann das Krafttraining oder doch umgekehrt? Der Fitnessprofessor hat die Antwort.
Erst Ausdauer und dann Kraft? Oder doch umgekehrt? Nun, bei vielen Sportlern stellt sich diese Frage gar nicht erst, weil sie entweder zum „Stamme“ der Ausdauersportler oder zum „Stamme“ der Kraftsportler gehören und immer nur „ihre“ Disziplin trainieren. Doch was, wenn man beides gerne macht oder das Ziel einer ganzheitlichen Fitness verfolgt? Und: Macht es nicht vielleicht auch für den Kraftsportler Sinn, etwas Ausdauertraining zu machen – und umgekehrt? Auf all diese Fragen will ich im Folgenden näher eingehen.
Übersicht
Warum Kraftsportler auch Ausdauertraining machen sollten
Welchen Grund könnte ein Kraftsportler haben, auch mal an seiner Ausdauer zu feilen? Hier kommen mir spontan zwei wichtige Ziele in den Sinn:
- Fettverbrennung: Sie funktioniert ja bekanntlich bei einem gut ausdauertrainierten Athleten besser. Da die meisten Kraftsportler auch ihre Muskeln zeigen wollen, macht also ein Training des Fettstoffwechsels durchaus Sinn.
- Regeneration: Eine gute Grundlagenausdauer lässt den Sportler wesentlich schneller regenerieren und somit macht das auch für den Kraftsportler absolut Sinn.
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Warum Ausdauersportler auch Krafttraining machen sollten
Dafür gibt es ebenfalls triftige Gründe. Zum einen spielt bei vielen Ausdauersportarten eine gute Rumpfstabilität (engl. core stability) eine wichtige Rolle, um zum Beispiel Überlastungsschäden zu vermeiden. Zum anderen will natürlich auch der Ausdauersportler noch Kraftreserven haben, wenn es zum Zielsprint geht. Und gegen eine knackig-sportliche Figur dank Muskeltraining wird er ganz bestimmt auch nichts haben.
Wir halten also zunächst mal fest: Beides lohnt sich für beide!
Ausdauer und Kraft – aber in welcher Reihenfolge?
Dies erklärt sich recht einfach. In der Sportwissenschaft gilt allgemein: Trainiere möglichst koordinativ und energetisch anspruchsvolle Dinge zuerst! Das bedeutet, dass es für die meisten Menschen mehr Sinn macht, zunächst ihre Wiederholungen bei Kniebeugen oder im Bankdrücken zu absolvieren und dann erst Ausdauertraining in Form von Laufen, Radfahren etc. in Angriff zu nehmen.
Denn auch wenn Krafttraining nicht zu den hoch-koordinativen Sportarten gehört, so ist es immer noch komplexer, als einfach nur in die Pedale zu treten. Allerdings soll dies nicht als Dogma verstanden werden. Es gibt schließlich auch das Trainingsprinzip der Priorität und das besagt, dass man seinem Ziel nach entscheiden muss, was für einen wichtiger ist und somit an den Trainingsanfang gehört. Wenn also jemand (als Trainingsziel) für einen Marathon trainiert, sollte er natürlich sein Ausdauertraining priorisieren und erst danach ein paar stabilisierende Kraftübungen machen.
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Beim Experten nachgefragt Ist Ausdauertraining wirklich schlecht für den Muskelaufbau?
Stehen sich die beiden Trainingsmethoden nicht im Wege?
Durchaus denkbar! Profisportler etwa werden es möglichst vermeiden, beide Trainingsarten hintereinander zu schalten. Hier wird gerne innerhalb eines Tages oder sogar einer ganzen Woche getrennt. Also morgens zum Beispiel ein lockeres Ausdauertraining und erst Richtung Nachmittag oder Abend das (harte) Krafttraining. Das Problem hierbei: die Zeit! Wer hat schon so viel Zeit, die verschiedenen Disziplinen komplett voneinander zu trennen?
Wenn Sie das können, wunderbar. Wenn nicht, auch nicht schlimm. Die bisherige Studienlage zeigt eigentlich keine allzu großen Einflüsse. Wichtig wäre nur, dass man die Energiereserven wieder auffüllt. Wenn Sie beispielsweise Krafttraining machen, danach nichts essen und direkt einen einstündigen Lauf absolvieren, dann sieht es in Sachen Protein-Biosynthese (super wichtig für den Muskelaufbau) eher schlecht aus. Wenn Sie aber vorher gut gegessen haben und zwischen Kraft- und Ausdauertraining sogar noch etwas nachlegen (zum Beispiel BCAAs, Eiweißshake etc.) und außerdem nur einen ganz lockeren Lauf im Bereich der Fettverbrennung machen, dann sollte dies dem gewünschten Muskelaufbau nicht im Wege stehen.
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Zusammengefasst lässt sich also sagen: Die Reihenfolge ist abhängig vom Trainingsziel, in der Regel sollte aber erst Kraft und dann Ausdauer trainiert werden. Wenn Sie die Zeit dafür haben, die Trainingseinheiten voneinander zu trennen: super! Aber auch das ist kein Muss.
