12. August 2023, 17:18 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Es schlackert, es schwabbelt, es hängt? Das muss nicht sein! Mit wenig Trainingsaufwand pro Woche werden aus „Winkearmen“ definierte Oberarme. FITBOOK erklärt, wie’s geht.
Fettzellen haben die lästige Angewohnheit, sich an den unvorteilhaftesten Stellen festzusetzen – zum Beispiel an den Oberarmen. Und genau die lassen sich spätestens bei sommerlichen Temperaturen nicht mehr verstecken, wenn Muskel-Shirt (Männer) oder Träger-Top (Frauen) zum Einsatz kommen. Doch es gibt gute Nachrichten: Jeder kann ganz einfach und effektiv an dieser Problemzone arbeiten und aus „Winkearmen“ definierte Oberarme formen.
Übersicht
„Winkearme“ loswerden – nur wie?
Die Ausrede, zu wenig Zeit für ein zielführendes Armtraining zu haben, zählt nicht. Denn Effekte können sich auch schon bei einem relativ geringen Trainingsumfang von etwa 30 Minuten pro Woche einstellen. Diese 30 Minuten sollten Sie am Besten in drei Einheiten à zehn Minuten über die Woche aufteilen.
Auch die Auswahl der Übungen ist relativ einfach zu gestalten. Für sichtbare Ergebnisse können schon etwa drei Übungen ausreichen. Wer diese nach ein paar Wochen immer wieder variiert und so für Abwechslung beim Muskelreiz sorgt, verhindert zudem, dass sich ein Trainingsplateau einstellt. So nennt man den Punkt, an dem sich kein Trainingsfortschritt mehr einzustellen scheint, weil sich der Muskel an die Belastung gewöhnt hat.
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Zu definierten Oberarmen gehört mehr als der Bizeps
Auch, wenn Popeye uns möglicherweise ein anderes Bild von Oberarmen vermittelt hat: Ein Arm verfügt durchaus über ein paar mehr Muskeln als bloß den Bizeps. Damit die gesamte Armkontur definierter und straffer wird und „Winkearme“ verschwinden, sollte man alle beteiligten Muskeln trainieren. Dabei gilt es insbesondere, auch die Schultern zu stärken und den Trizeps nicht zu vernachlässigen.
Alle Muskeln, die für definierte Oberarme sorgen, können Sie auch ohne Fitnessstudio-Equipment trainieren. Von Vorteil sind zwar Kurzhanteln. Aber auch diese lassen sich im Home Gym etwa durch andere „Gewichte“, wie z. B. Wasserflaschen, ersetzen.
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Neben dem Training auf die Ernährung achten
Sport allein ist schön und gut – aber was nützt das disziplinierteste, gezielteste und härteste Training, wenn unterdessen weiter fleißig die Fettzellen gefüttert werden? Sportler, die ihren Körper durch Muskelaufbau und Körperfettabbau definieren wollen, sollten auf eine bedarfsorientierte und ausgewogene Ernährung achten. Die Versorgung mit ausreichend Proteinen steht dabei im Vordergrund. Lebensmittel wie Soja-Produkte, Fisch, Eier, Geflügel und Hülsenfrüchte helfen auch bei der Muskel-Regeneration.
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Drei Übungen für definierte Oberarme
1. Bizeps-Curls
Aufrechte Position, Füße hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist angespannt und die Arme seitlich am Körper nach unten gestreckt. In beiden Händen befindet sich entweder eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche.
Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben eng am Körper; die Unterarme hingegen werden so angewinkelt, dass die Handflächen mit den Hanteln nach innen zeigen. Jetzt die Arme im Ellenbogengelenk beugen und die Hände Richtung Schulter führen. Anschließend langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
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2. Trizeps-Kicks
Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper anspannen. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel oder Wasserflasche. Diesen Arm gerade nach oben strecken, sodass sich der Ellenbogen etwa neben dem Ohr befindet. Der Arm ist dabei nicht vollständig durchgedrückt.
Jetzt den Unterarm nach hinten absenken und die Hantel hinter den Kopf führen. Anschließend den Arm wieder bis zur gestreckten Ausgangsposition führen. Die andere Hand ohne Hantel fixiert den Ellenbogen des arbeitenden Armes.
Pro Seite drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
Mögliche Varianten des Trizep-Kicks
„„Als Variante können Trizeps-Kicks selbstverständlich auch beidhändig ausgeführt werden. Die Ausführung sehen Sie im Video unten. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich, die Übung im auch mal am Kabelzug im Fitnessstudio zu probieren. Hier gibt es zwei Varianten: Das Gewicht vor dem Körper von oben nach unten ziehen oder hinter dem Nacken von unten nach oben ziehen. Eine Studie hat übrigens herausgefunden, dass Letzteres wesentlich effektiver ist, um den Trizeps zu trainieren. Mehr dazu lesen Sie bei FITBOOK.““– Alexandra Grauvogl, Redaktionsleiterin FITBOOK und Fitnesstrainerin
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Alternative: Auch Trizeps-Dips sind eine effektive Übung gegen Winkearme und für straffe Oberarme und die Brust. Hauptstadttrainer Erik Jäger erklärt im Video, wie’s geht.
3. Seitheben
Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Rumpf angespannt. Beide Arme sind seitlich gestreckt am Körper. In jeder Hand ist eine Hantel bzw. Flasche. Die gestreckten Arme werden nun kontrolliert seitlich des Körpers bis auf Schulterhöhe angehoben, sodass man aussieht wie ein großes T. Der Nackenbereich bleibt dabei möglichst entspannt.
Anschließend werden die Arme langsam und gleichmäßig wieder gesenkt.
Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
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mit Material von dpa
