7. März 2025, 4:20 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Das Bankdrücken zählt aufgrund seiner Effektivität und Einfachheit zu den Klassikern unter Fitnessbegeisterten. Unzählige Artikel sowie Studien beschäftigen sich deshalb mit der richtigen Technik und Effektivität für die beteiligten Muskeln, zu denen die Brustmuskulatur sowie die Schulter- und Trizepsmuskulatur zählen. Doch ein wichtiger Aspekt wird dabei oftmals außer Acht gelassen: die Atmung. Warum sie für das Bankdrücken von großer Bedeutung ist und wie sie richtig funktioniert, erklärt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Eine kontrollierte sowie bewusste Atemtechnik kann nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und zu mehr Stabilität während des Hebens beitragen. Doch wie funktioniert die richtige Atmung beim Bankdrücken?
Übersicht
Den Atem anzuhalten, führt zu gefährlichen Blutdruckspitzen
Hohe Lasten beim Krafttraining, insbesondere bei Grundübungen wie dem Kreuzheben, dem Bankdrücken oder den Kniebeugen, können den Blutdruck rasant in die Höhe schießen lassen. Eine Atemtechnik, die viele häufig unbewusst während einer solchen Kraftübung anwenden, ist das Anhalten der Luft. In Fachkreisen nennt man dies das Valsalva-Manöver. Bei ihm erhöht man den Luftdruck in der Brust – eine Technik, die Fitnesssportler, speziell Fitnessanfänger nicht selten ungewollt anwenden. Empfehlenswert ist dies aber nicht, denn dieses Vorgehen führt häufig zu gefährlichen Blutdruckspitzen.
Eine Studie aus dem Jahr 1995 verglich die Wirkung des Anhaltens der Luft mit dem langsamen Ausatmen der Luft während der konzentrischen Phase der Übung.1 In diesem Fall war mit der konzentrischen Phase das Heben der Langhantel während des Bankdrückens gemeint. Der Blutdruck der Studienteilnehmer, die während der konzentrischen Phase bei 100 Prozent des maximalen Gewichts der Übung die Luft anhielten, betrug durchschnittlich 311 zu 284. Der höchst gemessene Blutdruck beim Anhalten der Luft betrug 370 zu 360. Im Vergleich dazu betrug der durchschnittliche Blutdruck beim Ausatmen während der konzentrischen Phase der Übung sowie beim selben Gewicht durchschnittlich 198 zu 175. Das langsame Ausatmen während der aktiven Phase der Übung führte also zu einem deutlich sichereren Training mit einer geringeren Gefahr für gefährliche Blutdruckspitzen.
Luftanhalten kann zu Schädigungen führen
Das Anhalten der Luft während des Bankdrückens kann zudem den Druck im Bauchraum erhöhen. Dies kann dazu führen, dass die Beckenbodenmuskulatur überlastet und bei dauerhaftem Anwenden dieser Methodik geschädigt werden kann. Dies kann im Folgenden zu Beckenbodenproblemen, wie beispielsweise Inkontinenz führen. Auch hier kann ein langsames Ausatmen den Druck im Bauchraum regulieren und so Verletzungen und Folgebeschwerden vorbeugen.
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Die richtige Atmung beim Bankdrücken
Um Verletzungen zu vermeiden und hohe Leistungen anzustreben, ist es ratsam, während der exzentrischen Phase – also während des Runterlassens des Gewichts – tief einzuatmen. Während der konzentrischen Phase – also beim Heben des Gewichts – sollte man langsam durch den Mund ausatmen. So können der Druck im Brust- und Bauchraum sowie der Blutdruck reguliert werden.
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Außerdem garantiert die kontrollierte Atmung die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff. Das unterstützt das Bankdrücken-Training im Hinblick auf höhere Wiederholungszahlen sowie eine gesteigerten Leistung in Bezug auf das gedrückte Maximalgewicht.
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Ausatmen während der konzentrischen Phase steigert die Stabilität
Ein weiterer Vorteil des Ausatmens während der Belastungsphase ist eine verbesserte Stabilität. Demnach führt das langsame sowie kontrollierte Ausatmen durch den Mund zu einer Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur sowie einer Verringerung des intrathorakalen (im Brustraum) sowie intraabdominalen (im Bauchraum) Drucks. Die Regulierung des Drucks im Brust- sowie Bauchraum führt folgend zu einer Stabilisierung der Wirbelsäule während der Übung.
Die richtige Atmung ist nicht nicht nur beim Bankdrücken, sondern generell beim Krafttraining wichtig
„Nicht nur die Technik ist beim Ausführen des Bankdrückens wichtig, auch die richtige Atmung nimmt großen Anteil an der Leistung sowie der Vorbeugung von Verletzungen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sowie die Spannung im Körper während des Bankdrückens zu erhöhen, sollte während der aktiven Phase, also beim Heben des Gewichts, langsam ausgeatmet werden. Dies trägt außerdem dazu bei, das Risiko eines gefährlichen Blutdruckanstiegs zu minimieren. Die Atmung kann und sollte auf alle anderen Kraftübungen angewendet werden, insbesondere jedoch bei Übungen mit schweren Gewichten sowie weiteren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.“