17. Dezember 2022, 17:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Arnold Schwarzenegger ist eine Bodybuilder-Ikone. Auch heute noch ist der 75-Jährige Vorbild für viele Fitness-Begeisterte. Seine extremen Workouts sind legendär. Zum Beispiel das Armtraining zu seinen besten Zeiten als Mister Universum. Zum Nachahmen ist es für die meisten jedoch nicht zu empfehlen. Aber viele können daraus trotzdem lernen.
Er hat den Status einer lebenden Legende, denn Arnold Schwarzenegger (75) legte in seinem Leben gleich mehrere Karrieren mit Weltruhm hin: in Hollywood auf der Leinwand, als Gouverneur des US-Bundesstaates Kalifornien und natürlich als Bodybuilder. Vor allem als fünfmaliger Mister Universum und siebenmaliger Mister Olympia hat er sich als erfolgreichster Bodybuilder aller Zeiten einen Eintrag in die Geschichtsbücher gesichert. Und so ist er immer noch Vorbild für all jene, die hart an ihrem Körper arbeiten. Nun hat das Fitnessmagazin „Muscle and Fitness“ Arnold Schwarzeneggers Arm-Workout aus seinen besten Zeiten vorgestellt. Auch wenn es für die meisten zu hart (und zu gefährlich) sein dürfte, kann man trotzdem daraus lernen.
Übersicht
Dreimal die Woche ein zweistündiges Arm-Workout
Wie trainiert ein Mister Universum? Diese Frage beschäftigt vermutlich viele Männer, die jede Woche unermüdlich mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen. Schließlich möchte niemand, dass die investierte Zeit in kaum sichtbaren Ergebnissen verpufft. Also wünscht man sich ein effektives Workout, das die Muskeln optimal wachsen lässt. Wie das Fitnessmagazin „Muscle and Fitness“ nun zeigt, hat Arnold Schwarzenegger nicht nur eine knallharte Trainingsroutine zu seinen aktiven Bodybuilder-Zeiten gehabt, sondern auch eine, die man nicht nachahmen sollte. Denn es könnte zu Verletzungen und einem Übertraining kommen. Insbesondere dann, wenn man wie Arnold Schwarzenegger bis zu dreimal die Woche ein zweistündiges Arm-Workout absolviert.
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Arnold Schwarzeneggers Aufbauphase
Wie jeder Bodybuilder hat auch Arnold Schwarzenegger im Jahresverlauf drei verschiedene Trainingsphasen befolgt: die Aufbau-, die Wettkampf- und die Erholungsphase. Zudem setzte er auf ein Split-Training, bei dem er an sechs Tagen die Woche jeweils immer eine andere Muskelpartie trainierte. Während der Aufbauphase hat Schwarzenegger laut „Muscle and Fitness“ seine Arme zweimal die Woche trainiert und das jeweils zwei Stunden lang. Je 45 Minuten Trizeps und Bizeps sowie 30 weitere Minuten die Unterarme, und zwar in dieser Reihenfolge. Nach dieser Erschöpfung brauchen die Arme drei bis vier Tage, um sich davon zu erholen. Nur so sei ein maximales Muskelwachstum gewährleistet, während gleichzeitig ein Übertraining vermieden werde, erklärt Schwarzenegger.
Bei seiner Übungsauswahl unterteilte Schwarzenegger beispielsweise Curls in zwei Kategorien: zum Masseaufbau und zur Isolation. Er wählte jeweils zwei aus jeder Gruppe aus, um nicht nur an Masse zuzulegen, sondern auch an gut definierten Muskeln. Und das waren seine favorisierten Bizeps-Übungen:
- „Falsche“ Langhantel-Curls: 5-8 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Um mehr Gewicht zu bewegen, wird die Übung bewusst falsch ausgeführt, indem der Oberkörper mitschwingt und so der Rücken sowie die Schulter mitmachen
- Abwechselnd Kurzhantel-Curls im Sitzen: 5-8 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen
- Einarm-Curls im Sitzen: 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen
- Parallel ausgeführte Kurzhantel-Curls im Stehen: 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen
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In der Wettkampfphase ging es um Definition
Rund drei Monate vor einem Wettkampf wechselte Arnold Schwarzenegger seine Trainingsroutine komplett. Nun ging es an das Meißeln der Muskeln bis zur Perfektion. Das bedeutet: Definition der Muskeln von allen nur möglichen Seiten. Dabei nutzte er sogenannte Supersätze mit ganz kurzen oder gar keinen Pausen dazwischen. Er trainierte zwar weiterhin sechsmal die Woche nach dem Split-Prinzip, dafür aber zweimal täglich. Die Arme wurden dreimal dem knallharten Workout unterzogen. Doch nicht nur das. Vor großen Wettkämpfen hatte Arnold noch eine weitere Routine: Zwischen den einzelnen Sätzen posierte er vor dem Spiegel und spannte seine Armmuskeln an und hielt die Anspannung ein bis drei Minuten lang. Denn für Bodybuilding-Wettkämpfe reicht es nicht nur, Muskeln zu haben. Man muss sie auch kontrolliert anspannen und die Pose lang genug halten können.
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Das Supersatz-Training von Arnold Schwarzenegger fürs Arm-Workout
1. Supersatz
- Abwechselnd Kurzhantel-Curls im Sitzen: 4 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen / nach jedem Satz folgte ohne Pause ein Satz Trizepsdrücken am Kabelzug mit 8-10 Wiederholungen.
2. Supersatz
- Parallel ausgeführte Kurzhantel-Curls im Stehen: 4 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen / nach jedem Satz folgte einarmiges Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug mit 8-10 Wiederholungen.
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3. Supersatz
- Preacher-Curls sitzend mit einer SZ-Stange: 4 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen / nach jedem Satz folgte einarmiges Trizepsdrücken über Kopf liegend mit Kurzhanteln mit 8-10 Wiederholungen.
4. Supersatz
- Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen / nach jedem Satz folgten Reverse Trizeps Push-ups an einer Bank mit 8-10 Wiederholungen.
5. Supersatz
- Reverse Preacher Curls an der SZ-Stange mit Handgriff von oben: 4 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen / nach jedem Satz folgten Unterarm-Curls mit einer Langhantel und ebenfalls 10-12 Wiederholungen.
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