1. Juli 2021, 5:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Arnold Schwarzenegger ist mit seinen 73 Jahren topfit. Doch wie genau macht er das und worauf kommt es dem Ex-Bodybuilder beim Training an? Darüber schreibt er in seinem aktuellen Newsletter – und beschreibt, wie sein aktuelles Brust- und Rückentraining aussieht.
Menschen gehen mit ganz unterschiedlichen Zielen ins Gym: Muskelaufbau, Fettabbau, verbesserte Kondition, spezifischere Ziele wie den perfekten Beachbody, Babyfett verlieren… Und genau dieses Ziel ist nach Meinung Arnold Schwarzeneggers beim Training entscheidend. Erst, wenn das Ziel klar definiert ist, kann nach Ansicht der Bodybuilding-Legende ein Trainingsplan erstellt werden, mit dem man es auch erreichen kann. Unbedingt solle man dabei die individuellen, körperlichen Voraussetzungen berücksichtigen. Seine Trainingsweisheiten teilt der Schauspieler in seinem aktuellen Newsletter.
Wie oft sollte man jede Muskelgruppe trainieren? Schwarzenegger beantwortet Frage eines Fans
Zuletzt haben wir Mitte März über Arnold Schwarzenegger berichtet. Damals hatte er sich unglücklich über seine Lockdown-Kilos geäußert. Ob er die inzwischen in den Griff bekommen hat, wissen wir nicht – aber das Thema, das er in seinem aktuellen Newsletter bespricht, lässt vermuten, dass er daran arbeitet. „Wie viele Tage pro Woche sollte ein gut trainierter Mann jede Muskelgruppe trainieren? Und wie viele Übungen pro Muskel?“ Dieser Frage eines Fans widmet sich der 73-Jährige in der aktuellen Ausgabe. Arnie erklärt: „Gut trainiert‘ sein, hat nichts damit zu tun, wie viel Sie jede Muskelgruppe trainieren sollten oder wie viele Übungen Sie pro Muskel machen sollten.“ Viel entscheidender sei das Ziel des Trainings: „Wenn Sie einen Marathon laufen oder 500 Pfund (entspricht 227 Kilo, Anm. d. Red.) heben wollen, muss Ihr Training auf diesem Ziel basieren.“ Damit ist man noch nicht am Ende: „Dann müssen Sie Ihr Ziel Ihrem Körper anpassen. Jeder einzelne Mensch ist verschieden und jeder Körper ist verschieden.“ Der Schlüssel zum Erfolg liege darin, herauszufinden, was einen zum Training begeistere.
Aufforderung zum Experimentieren
Arnold Schwarzenegger schreibt: „Ich empfehle wirklich, im Fitnessstudio zu experimentieren, bis Sie herausgefunden haben, was Ihr Ziel ist.“ Denn wer sein Ziel einmal im Hinterkopf habe, bleibt nach Meinung des Profis beim Training konsequent. „Manche Menschen wollen pure Stärke, manche wollen weniger Fett, manche wollen mehr Muskeln, aber der Schlüssel ist, dass Sie jeden Tag auftauchen“, erklärt der Schauspieler, siebenfacher Mister Olympia und ehemalige US-Politiker.
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Brust- und Rücken-Training nach Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzeneggers persönliches Trainingsziel ist heute anders als früher. Er will – bei all seiner Muskelmasse – schlank bleiben. Dafür trainiert der 73-Jährige sechs Tage pro Woche in dieser Abfolge: Brust und Rücken an einem Tag, Bizeps, Trizeps und Schultern am darauffolgenden und Beine am dritten Tag. Anschließend wiederholt er alle drei. „Ich achte darauf, dass ich 30 Sets im Fitnessstudio mache“, schreibt Schwarzenegger. Ein Beispiel, wie sein Training an einem typischen Brust-und-Rücken-Tag aussieht, liefert er auch mit.
Die Übungen
- Machine Bench Press (20 Wiederholungen): Bei der Machine Bench Press sitzt man oder liegt mit dem Rücken auf der Bank und drückt einen Griff auf jeder Seite vom Körper weg. Die Griffe sind mit einer Maschine verbunden, an der die Gewichte reguliert werden können. Zielmuskel dieser Übung ist der große Brustmuskel.
- Lat Pulldown (20 Wiederholungen): Beim Lat Pulldown sitzt man gerade und zieht eine Stange zu sich herunter bis zur Brust. Die Stange ist mit einem Kabel verbunden, sodass auch hier an der Maschine das Gewicht reguliert werden kann. Angesprochen wird der breite Rückenmuskel, wichtig für eine aufrechte Haltung und die bei Männern begehrte V-Form des Oberkörpers.
- Machine Fly (20 Wiederholungen): Im Unterschied zur Machine Bench Press werden die Arme hierbei nicht gebeugt, sondern bleiben gerade. Statt nach vorne werden sie zur Seite geführt. Auch diese Übung zählt auf die Brustmuskulatur ein.
- Rows (20 Wiederholungen): Es gibt verschiedene Arten, wie Rows (Rudern) trainiert werden. Wie ein Ruderer drückt man die Arme dabei nach vorne weg und zieht dann das Gewicht zur Brust. Eine effektive Übung für den gesamten Schulter- und Armbereich.
- Incline Bench (20 Wiederholungen): Bei der Incline Bench für Brust- und Schultermuskulatur liegt man auf einer Schrägbank, drückt das Gewicht so lange von sich weg, bis die Arme gestreckt sind. Anschließend führt man es kontrolliert zurück zur Brust.
- Pull Over (20 Wiederholungen): Im Grunde streckt man die Arme mitsamt Gewicht beziehungsweise Widerstand hinter die Schultern. Anschließend drückt man sie zurück über die Schultern nach oben, bis sie in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Tatsächlich ging es aber verschiedene Varianten dieser Übung. Im Fokus stehen beim Pull Over die Rücken- und Brustmuskulatur, insbesondere wird hierbei auch der von der Brust zum Rücken verlaufende Sägemuskel trainiert.
Wiederholungsanzahl der Sets und Pausen – das empfiehlt Arnold Schwarzenegger
Jedes Set wird fünfmal wiederholt. Schwarzenegger erklärt: „Ich trainiere nicht, um Mr. Olympia zu gewinnen, ich trainiere, um so schlank zu bleiben, wie möglich.“ Deshalb zirkelt er durch diese Übungen, ohne dazwischen wirklich Pausen zu machen. Wer sich zum Ziel gesetzt habe, mehr Muskeln aufzubauen, könne sein Training entsprechend anpassen: Weniger Wiederholungen und anstelle des Kreisparcours jede Brust- und Rücken-Übung als Superset absolvieren. „Beenden Sie die fünf Bench-Sets und die Pulldowns, dann machen Sie weiter mit den nächsten beiden Übungen.“
