7. Februar 2023, 20:17 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wenn es um gute Trainingsratschläge geht, ist Arnold Schwarzenegger eine Bank. Schließlich weiß der fünffache Mister Universum bestens, wie man jeden Winkel seines Körpers optimal trainiert. In seinem Newsletter erklärt er jetzt, wie man selbst mit wenig Gewicht an Muskeln zulegt.
Wenn es um gute Ratschläge geht, sollte man sich an jene Personen wenden, die wissen, wovon sie reden. Kein Wunder also, dass der fünffache Mister Universum Arnold Schwarzenegger mittlerweile ein beliebter Mentor für viele Fitnessjünger geworden ist. Dabei hält er nicht nur Live-Seminare für seine Fans ab, sondern verschickt auch einen Newsletter mit seinen Lebensweisheiten an angemeldete Nutzer seiner Website. „Daily Pump“ heißt der Newsletter mit Tipps für einen gesunden Lebensstil inklusive Workout-Ratschläge. In der jüngsten Ausgabe beschäftigt es sich damit, wie man mit wenig Gewicht trainieren kann und trotzdem ein Muskelwachstum erzielt. Denn viele Fitnessbegeisterte glauben irrtümlich, dass nur mit steigendem Gewicht Muskelaufbau möglich ist.
Übersicht
Mit viel oder wenig Gewicht trainieren? Oft Geschmackssache
Kaum zu glauben, aber Arnold Schwarzenegger trainiert selbst im Alter von 75 Jahren nahezu täglich und dürfte damit fitter sein als ein Durchschnittsmensch. Dass man dafür keine schweren Gewichte stemmen muss, thematisiert er in seinem aktuellen Newsletter, wie die Männerzeitschrift „Men’s Health“ berichtet. Dabei erzählt er von einem seiner frühen Idole, dem deutschen Bodybuilder Eugen Sandow (1867-1925).
„Er war der stärkste Mann der Welt und wurde auf mehreren Kontinenten sehr berühmt für seinen Körper. Und er war dafür bekannt, 125 Wiederholungen mit sehr, sehr leichten Hanteln auszuführen“, schreibt Schwarzenegger. „Wenn also schwere Gewichte dich glücklich machen, dann trainiere damit. Aber wenn dich kleine Gewichte glücklich machen, dann bist du in bester Gesellschaft!“, erklärt Arnie. Hauptsache, man trainiere so, dass es einem Spaß macht und man dadurch am Ball bleibt.
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Die Kunst und die Wissenschaft beim Training
Aber natürlich ist es nicht so simpel, wie es zunächst klingt. Denn Schwarzenegger gibt zu, dass man durch endlos viele Wiederholungen mit leichten Gewichten kein Muskelwachstum erzielt. „Das Training ist eine Kunst und eine Wissenschaft für sich. Die Intensität bestimmt dein Ergebnis. Du musst deinen Körper herausfordern und bis ans Limit bringen. Das bedeutet in manchen Fällen 20 bis 30 Wiederholungen“, erklärt Mister Universum, worauf es beim Workout ankommt. Man müsse das eigene Limit kennen und sich an dieser Obergrenze bis zum Muskelversagen bewegen, damit Muskelwachstum angeregt wird.
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Das Progressive-Overload-Prinzip
Damit Muskeln wachsen, müssen sie einem immer stärker werdenden Reiz beziehungsweise Widerstand ausgesetzt werden. Normalweise wird es umgesetzt, indem einfach kontinuierlich von Woche zu Woche das Gewicht gesteigert wird. Doch das geht genauso gut mit einem Anstieg der Wiederholungszahl. Anstatt also immer mehr Gewicht zu heben, kann man auch einfach immer mehr Wiederholungen von einer Übung ausführen. Man nennt es das Progressive-Overload-Prinzip, was eine kontinuierliche Steigerung der Leistung beim Training beschreibt.
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Allerdings funktioniere das nicht bei allen Übungen, wie Arnold Schwarzenegger weiter erklärt. Insbesondere bei komplexen Übungen wie Kniebeugen mache es wenig Sinn. So seien beispielsweise 30 Wiederholungen mit 100 Pfund (ca. 45 Kilogramm) nicht unbedingt besser als zehn Wiederholungen mit 300 Pfund (ca. 136 Kilogramm). „Kniebeugen mit 30 Wiederholungen könnten auf eine andere Weise für Ermüdung sorgen, wodurch man anfälliger für Verletzungen wird (möglicherweise am Rücken) oder durch eine unsaubere Ausführung die Ergebnisse darunter leiden“, sagt Schwarzenegger.
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Bei komplexen Übungen lieber fünf bis 12 Wiederholungen ausführen
Deswegen sei es grundsätzlich besser, bei komplexen Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, lediglich fünf bis 12 Wiederholungen mit hohem Gewicht auszuführen. Bei sogenannten Isolationsübungen, die nur auf einen Muskel abzielen, könne man hingegen ruhig mit wenig Gewicht trainieren und dafür die Wiederholungszahl anheben. Laut Schwarzenegger sind folgende Übungen ideal dafür geeignet:
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